特別聲明：本回答的內容僅針對熱愛中長跑運動的業余跑友。如果您跑步的目的只是為了保持健康，或者是減肥，可以不必繼續閱讀。
很難得有知友提出了關於業余跑者速度訓練的問題，而且是已經完成了半馬，對長跑有基本認知的跑友。正好我最近有一些心得和體會，借此機會和大家分享討論一下。
我的心得主要分為兩個部份。第一部份是世界觀，即業余跑者為什麽要進行速度訓練。第二部份是方法論，即業余跑者可以如何進行速度訓練。
【我們為什麽要進行速度訓練？】
拋開身份和能力，你們覺得專業馬拉松運動員和業余馬拉松愛好者的區別是什麽？是訓練？是飲食？是賽後恢復？其實無論訓練，飲食和恢復，我們業余跑者也都在做，只不過質和量都略有差距。畢竟馬拉松作為一項非常熱門的運動，在資訊上已經相當豐富，每位跑者都能夠透過各種途徑了解到關於馬拉松訓練的方方面面。所以最大的區別不是在於當下，而是在於過去。
業余馬拉松跑者和專業馬拉松跑者最大的區別，在於我們接觸跑步這項運動的方式完全不同 。
普遍意義上，優秀的馬拉松專業選手，一定是，或曾經是優秀的場地 5000公尺 和 10000公尺 選手。無論是長距離GOAT貝克勒，還是世界記錄保持者基普喬格，抑或是人人都愛的大迫傑，他們曾經都取得過區域性的，乃至世界性的場地賽長跑計畫冠軍。曾經，從場地到路跑，是偉大長距離運動員的必經之路。近些年來馬拉松的關註度在全球範圍內不斷攀升，所以出現了一批直接從馬拉松距離出道的選手，但其實在他們進入我們視野範圍內之前，他們也都是優秀的cross country選手。
而另一方面，一位業余跑者，他通常一定是位 單純的 馬拉松/半馬跑者。因為促使他進行規律的跑步訓練的目標，往往是心中那個「 完成一場馬拉松 」的夢想。而當以為業余選手完成了自己的第一個馬拉松後，他會想著 下一場馬拉松 如何跑得更快，或者想要嘗試更長距離的超馬，而不會考慮轉行成為更短距離計畫的選手。
所以在我們的跑步生涯中，速度訓練往往會成為被忽視的一環。這種 忽視並非無視 ，因為隨著跑力的精進和對自我要求的提高，速度科目不可避免的會融入我們的訓練計劃中。然而這種忽視，確確實實地影響了我們作為業余跑者所能達到的高度。
原因有以下兩點：
1.速度能力決定了我們馬拉松能力的上限。
2.年齡越大，提升速度越困難，但耐力衰減卻很慢。
第一點非常好理解——如果我們不能以某一配速完成5000公尺，那麽我們也絕無可能以這個配速完成42.195公裏的馬拉松。
而第二點，想必很多奔三奔四的跑友都深有體會。年齡越大意味著我們的心肺功能衰退的越多，肌肉爆發力也越差，高強度運動所需要的恢復時間也越長。另一方面，無論是基於數據的科學研究，還是馬拉松平均完賽時間的年齡分布，大量證據都表明，耐力的衰退往往會來得比速度的衰退來得 晚得多，也緩慢得多 。
正是由於這兩個原因，我認為，作為一個愛好跑步的業余選手，我們必須要重視速度訓練，速度訓練要趁早（這個早不是指一接觸跑步就要進行大強度速度訓練，之後會提到）。正所謂 磨刀不誤砍柴工 ，練好5000公尺-10000公尺，不僅不會影響我們的馬拉松成績，更有助於我們在未來激發自己的運動潛力，讓我們成為一個 更加強大的跑者 。
【所以，業余跑者該如何進行速度訓練】
別急，我想先說說怎樣的跑者適合進行速度專項方面的訓練。由於我並不是運動專業出身，所以只能憑自己的見聞和跑步五年的心得體會，列出以下三點標準，歡迎大家討論。
符合這個標準，意味著這位跑友有一定的跑步經驗能夠有效應對訓練中出現的不同生體反應。同時已經擁有了穩定的，不容易導致傷病的跑姿。
那麽如何進行速度訓練呢？很簡單， 一個中心，兩個基本點 。
一個中心，即是 質與量不可兼得 。我們要明確，我們是業余跑者，無論是能力，還是賽後恢復水平，都無法與專業運動員相提並論。因此，當我們進入了速度訓練的周期後，訓練的強度會不可避免的提高，這時候， 周跑量應該適度地下調 。一個典型的馬拉松訓練計劃，通常會在周中安排一次15公裏以上的中長距離訓練，而周末的長距離有時甚至會長達30-35公裏。如果我們在保證這兩次距離課長度的同時，還增加了速度訓練，那只會引起身體的疲勞和傷病，適得其反。 健康才是訓練最大的保障 。
第一個基本點，就是 增加每周速度訓練的次數 。
首先，給大家分享下5km路跑世界記錄保持者的訓練計劃。
什麽？你讓我跟這份計劃？不不不，這份計劃一般人雖然跟不來，但是其中的要領我們還是可以學習的。通常我們業余跑者在馬拉松訓練中，每周只會進行一次間歇訓練，和一次tempo訓練。我把這統計為1.5次速度課。而當我們把重心放到速度專項上時，必須要提高速度課的次數。
如上圖所示的訓練計劃中，一共有 2.5堂速度課 。
另外需要註意的是，我們在非速度課的輕松跑中，務必保持 非常輕松非常輕松 的配速。很多跑友訓練中常犯的一項錯誤就是 輕松跑沒輕松 。最好的解決辦法其實也最簡單，就是把輕松跑的訓練目標 從距離改為時間。 比如以前計劃中的10km輕松跑，你可以改為1小時輕松跑，跑起來你就會發現自己不會著急加速了，因為 不論你跑得多快，時間也不會變快 （愛因史坦說時間還會變慢）。
第二個基本點，就是增加 力量訓練 。關於長距離選手如何進行力量訓練的回答，知乎上已經多如牛毛，大家自行挑選即可。穩定而強大的雙腿是我們的推進器，穩定而強大的核心則讓我們更有效率。力量訓練非常重要，而且對於短時間內提高速度能力非常非常非常有效果，誰試誰知道。
最後，給大家分享以下我本人的業余跑者5000m專項訓練計劃：
周一，歇
周二 ，短間歇，計畫有但不限於：Mona fartlerk （具體可以上網搜)/200m短間歇/[8×60s(on/off)+4×30s(on/off)]
周三，60分鐘輕松跑
周四 ，40min tempo，或10×800m長間歇
周五，30分鐘輕松跑
周六 ，350m×8長上坡fartlek，即找一個300-400公尺的坡，上坡使勁下坡放松，八組。
周日：90-120分鐘長距離，通常在山裏完成。
希望大家越跑越快，越跑越健康！
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最後還是為了保證師出有名，貼一下自己的成績。
我24歲才開始跑步，首馬4小時35分完成，非常普通的業余跑者。
5000公尺最好成績：17:51
半馬最好成績: 1:22:02
全馬最好成績：3:05:46 （崩了）
百公裏越野最好成績：10:42:58
