懷孕期間孕媽媽們適合做哪些運動呢？什麽樣的運動強度是適宜的？
一、妊娠期推薦的運動形式、型別
妊娠期的運動形式包括有氧運動及抗阻力運動。有氧運動及抗阻力運動都是妊娠期可接受的運動形式。推薦的運動形式包括步行、遊泳、固定式自由車運動等。
妊娠期應避免需要有身體接觸、快速移動等增加摔倒風險的運動，以及容易引起靜脈回流減少和低血壓的仰臥位運動。
妊娠期間，尤其是妊娠早期，應避免引起母體體溫過高的運動，如高溫瑜伽。
此外，建議孕媽媽每周至少進行3~5 d的盆底肌肉訓練，如凱格爾運動，以減少尿失禁的風險。
妊娠期進行有氧運動與抗阻力運動的結合運動較單獨進行有氧運動更能改善妊娠結局。
對於長期生活在低海拔地區的孕婦，在海拔<1 800 m地區運動是安全的。避免在高海拔地區運動。
二、懷孕期間推薦的運動頻率和持續時間
沒有運動禁忌證的孕媽媽，妊娠期應每周進行5 d、每次持續30min的中等強度運動。每周進行3 d或以上，共計持續150 min的中等強度運動，可顯著降低GDM、子癇前期及妊娠期高血壓疾病的發生風險。並且隨著妊娠期運動頻次、持續時間及運動強度的相對增加，妊娠期獲益增加。
三、妊娠期運動強度
懷孕期間運動以中等強度為宜，妊娠前沒有運動習慣的孕婦，妊娠期運動應該從低強度開始，循序漸進。
對於妊娠前無規律運動的孕婦，也建議妊娠期從低強度運動開始，並逐漸加強運動強度。
如何判斷什麽樣是中等強度的運動呢？
主要透過以下幾項指標：
1.心率：即運動時心率達到心率儲備的60%~80%。儲備心率是最大心率與安靜心率的差，表示人體在勞動或運動時心率可能增加的潛在能力。
最大心率是指心臟所能達到的極限心率，最大心率計算公式是220-年齡。
安靜心率是人在安靜狀態下的基礎心率。
心率儲備百分比指運動時達到的心率與儲備心率之間的比值。
比如：一個30歲的孕婦，她安靜心率70次/分，最大心率就是220-30=190次/分，儲備心率是190-70=120次/分，
運動時心率與儲備心率之間的比值就是儲備心率百分比，不同儲備心率百分比代表當前進行的運動強度，反映運動效果。
當運動時心率達到儲備心率的60%~80%，則是中等強度的運動。
