作為普通健身愛好者，最應該練的動作是哪些？

健身愛好者都應該嘗試的5個動作（先練動作再加重量）

第一個必選動作：深蹲

深蹲並不是一個打造粗壯大腿的必練動作，但是如果要選一個比較全面，能夠最大化地增長和募集肌纖維，並且對整體的腿部發展和核心發展效果最好的動作，深蹲會是你的最佳選擇。

而且如果在以後的日子裏只練深蹲，熟能生巧，不斷提升技能，就會變得非常擅長深蹲，從而獲得很大的收益，這是一個很棒的下半身訓練動作，也可以練到腘繩肌、臀大肌和核心肌群。

第二個必選動作：平板啞鈴臥推

我會選啞鈴而不是杠鈴，因為啞鈴動作範圍更大。而且我自己用啞鈴做臥推比用杠鈴做，胸部的反應更好。想象一下自己的後半輩子練胸都沒有泵感，我可不想活在那樣的世界裏，所以我一定會選平板啞鈴臥推，可以很好地訓練到胸部、肩部和三頭。

第三個必選動作：寬握引體向上

我會選擇寬握而不是反握或對握，因為寬握更難，可以給你帶來更大的收益。這個動作可以練到背闊肌和二頭，還有小臂肌肉。因此對我來說，這是一個必不可少的基礎動作。

第四個必選動作：硬拉

硬拉是必不可少的動作。硬拉主要練到的是下半身，尤其是身體後鏈，也就是腘繩肌、臀大肌、下背還有中背部、上背部、斜方肌以及小臂。硬拉覆蓋了全身整體的肌群，做硬拉時全身都會參與進來。如果既練硬拉，又練深蹲，那整個下半身和核心區域的訓練基本就妥妥了。透過訓練深蹲和硬拉，可以練出不錯的腹肌和核心力量。

第五個必練動作：站立位的過頂推舉

最後一個動作必然還是復合動作。我選擇過頂推舉，這樣可以練到前束和三頭，而且我會用站姿，因為站姿可以讓全身都參與進來，特別是核心區域會幫助身體在推舉時保持穩定。如果選擇坐姿，會更孤立地訓練肩部和三頭，而站姿可以讓整個身體都參與發力。

我覺得只練這些依然可以練出發展均衡的型體，可以讓訓練十分高效。如果你還能，比如說如果可以調整臥推凳的角度，改變深蹲時的站距，甚至是引體向上時的握法，那可以從這些動作中獲得很大的收益。

以上

來自於一個技術型健身愛好者

如果只選擇一個動作，那會選擇一個超級動作組，深蹲推舉，這個需要有一定經驗和技巧再加入訓練計劃。