别看我整天没个正经地嘬珍奶，自律起来可不含糊：
从本科 煲剧拖延、成绩垫底 → 逆袭到 dream school 博士 ，跟 56 位诺奖得主做校友。虽然没啥大成就，每天的生活还是很规律的，也保持多年了。
不熬鸡汤，不打鸡血，不啃鸡肋：
本篇精华从 脑科学 角度，教你如何 升级大脑、自给动力、效率爆棚 ，对自律和专注欲罢不能（有押韵） ！
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本文学术部分主要依据 Stanford 神经科学教授 Andrew Huberman 的科普。【从街头打架的小混混→斯坦福学霸，Huberman 本人也是教科书一般的逆袭者啊。】
他的自律方法建立在科研上，比野生成功学大师们靠谱九九八十一倍。为了写这篇干货，我花了整个周末，看了 8+小时的全英文采访 ：
归纳出以下三点。
一、巧用多巴胺： 越自律越想自律二、强化原力： 专治分心，快速进入高效自律
三、 自律以外的时间 ，干啥好呢？
建议你立刻 点赞收藏赞赏 全套操作猛如虎，刷走了你就找不回这么良心的文字了！
【别问我怎么知道的，刷丢太多好文了】
第一条 巧用多巴胺：越自律越想自律
1、大脑的原力：多巴胺
多巴胺【Dopamine】大家都认识吧：
就是大脑造出的，让你 爽、有动力、冲劲十足 的激素。
很多人认为：达成目标，才会得到多巴胺奖赏，感到快乐和满足。
NO！
多巴胺更重要的分泌时刻，是在 通向目标的正确之路上 ！
啥意思？
打个比方：
学英文的时候：听懂了一个词、说对了一个句子，感觉会很爽，因为这代表你的 英文能力在变强 的路上；锻炼的时候：能多做1个俯卧撑就很有成就感，因为你在 身材更好更fit 的路上；
喝奶茶的时候，一口比例恰当的珍珠+奶会超满足，因为......嗯？
所以多巴胺制造的爽感，是 自律最强大的推动力。
另外，它还能让你产生绿巨人一般的 自我极限突破 。
再打一个比方：
在学校上了一天课，感觉快要坚持不下去的时候......同桌说了个笑话。
你噗嗤一声，立刻觉得恢复精神了。
这就是你 大脑强大的原力 ：多巴胺。
但【星球大战】告诉我们，强大的力量，必有黑暗面。
抖音快手b站西瓜小红书微博公众号以及知乎，都是 比黑洞还要黑 的多巴胺来源。
（我知道你们又要说「不刷知乎怎么能看到你」，那你立刻点个赞，然后把手机锁屏好吗？）
这些行为当然爽，所以也产生多巴胺。
但如果过于频繁，你的大脑就会习惯这个快感来源，导致你不自觉地越看越多，越看越久， 一天刷25小时的手机 ！
怎么办？
学我！我学习用的手机是这样的：
爱疯呢？放这个里面：
你有没有过这样的体验：
做完一个项目、一件紧迫的事、一篇长论文以后......突然袭来一阵空虚，
以及不知道要做什么的迷茫感。
这很正常！
在神经科学上，叫 多巴胺奖赏期待错误 【Dopamine Reward Prediction Error】。
造成原因是：
你的多巴胺分泌，仅仅来自 外界的奖赏 ，也就是完成事情以后的名、利、爽；而不是内在的奖赏，也就是 努力过程中得到的充实感 。
斯坦福的Mark R. Lepper教授做过一个敲可爱的实验：观察一堆天生爱画画的小孩子 [1] 。小孩被分为三组：
期待奖赏（知道画画会得到小红花）惊喜奖赏（不知道会得到小红花）
无奖赏（完全没有小红花）
结果是：不管知情与否，得到小红花的小孩子，都 丧失了对画画的热情 ！也就是说： 外界奖赏，摧毁了内在动力 。
依赖外在动力的自律，后果必然也是：
不仅失望，而且空虚；屡试屡败，失去热情。
说到正题了。
那到底要怎么利用多巴胺的光明一面，建立【越自律越想自律】的良性循环呢？
科学大招送给你： 利用内在奖赏，获得爽感。
内在奖赏获得的方式很玄：
有些人需要回顾「初心」，有些人需要别人提醒，也有人天生就很会自我奖赏......我用过 最有效的法子，是改变思维模式 ：把自己的固定思维，替换成 成长型思维 【growth mindset】。
这是斯坦福（又是斯坦福......）心理学教授 Carol Dweck 提出的教育和自我提升方式，跟那个著名的「 杀不死我的，只会让我更强大 」有异曲同工之妙。
这是Dweck的TED演讲（B站也有搬运的，去搜吧），可以看看：
具体怎么调整，需要每个人根据自己的情况摸索。分享一些我的心得叭：
为什么汗流满面的训练照，比完美身材照更鸡血？
为什么李子柒拍的视频，不会让你想直接看结尾？
因为你看到的，不是成功的结果，而是 正确的前进方向 。
所以，只要跟大脑讲道理，让它知道现在的自律=未来的成功，它就会 从过程中得到多巴胺了 ！
2、改造大脑 - 快速习惯高效自律
坐下来准备学习的你，是不是这样的：
坐下3分钟后，微信的「等灯登」提醒音响了，
你忍不住点开看了一下，并刷了两篇公众号更新。
2分钟后，
你突然想起自己 3 点要出门，好像还没定闹钟。
于是点开「时钟「，顺便看了一圈知乎热榜。
回去学习。
......
醒醒叭！
继续下去，你的脑力就要废退了，以后可能再也不会自律了！！！
好消息是：大脑是可以升级、改造的，这叫 大脑可塑性 【Neuro-Plasticity】 [2] 。
用科学的方法，不仅能让大脑 从懒惰变勤快 ；还能 逆龄成长 ，让你的大脑变得像小孩子一样，学东西超快！
2、高专注 Highly-focused state
1、紧迫感 Sense of Urgency
想做成任何事情，内心必须有一点焦虑，一些紧张，一种迫切想改变的感觉。
建议你试试丰田公司著名的 5why 分析法 [4] ：
你会得到一个最根本的渴望，它会让你感觉： 自己还要做的有很多，时间却很少 。
2、高专注 Highly-Focused State
这里需要注意：进入专注的前一段时间是很痛苦的，这很正常。
只要熬过去，你就会发现：
世界消失了，书本放大了，大脑动起来了。下一次就会更快地进入状态，
下一次，再下一次......
直到进入高度专注，成了你自然到不行的 反射动作 。
如果实在很难熬，我有一个z皇独家小技巧： 嚼东西 。
日本千叶大学的专家研究了几十份实验，总结出： 嚼东西的动作，能帮你保持专注 [5] 。
但香口胶味同嚼蜡，糖又太甜腻得很......我一直苦恼要嚼啥。直到有一天，我看了【神烦警探】 Brooklyn 99 ：有一集讲的是 Terry 被安利了一个咖啡豆零食。
我！居！然！被！种！草！了！然后我发现，我不是一个人：
后来给我找着了！！！安利给你，自行种草：
3、自律之外的时间要干啥
大脑需要 正确、深度的休息 ，才能完成升级。学霸都懂这点，才在休息的时候也完胜学渣！【请参照这篇高赞回答】
下面送你几个科学有效的休息 tips：
【适用时间】高强度专注后
【具体方法】给大脑一个深呼吸的机会，如 发呆，放空，做家务，午休，冥想
【原理】类似HIIT（高强度间歇训练）的节奏，高强度专注+压力为0的休息=最高效的成果
【适用时间】早起太阳出来时，唤醒大脑
【具体方法】起床（天亮）后出去逛一圈，让眼睛接受到日光。
【原理】 眼睛是大脑的一部分 。眼睛看到的光亮，会直接影响大脑的状态。
早起走圈还有更多好处：保证16小时后褪黑素的分泌，改善睡眠；平衡胰岛素分泌，不让你夜深人静肚子饿。
也就是说： 早上见见光，就不会变胖！
安装了最新的 IOS 升级以后，电脑是不是得重启呀？
深度睡眠就类似这个重启的过程，让你的大脑完成升级。
为了保证深度睡眠，【我们为什么睡觉】作者 Matthew Walker 给出过一些超实用的小技巧 [6] ：
我自己10点就关上所有电子屏幕，开始读书，用的是台灯的暖光。所以台灯一定要选 能 调光色 的！
宿舍建议这款，720度空中转体并可以无极调亮度：
放书桌颜值可以的日常设计款（2017 iF获奖产品）：
不差钱的闭眼入这款笑脸，我是买不起的了：
呼，好久没有写干货文了，希望大家啃得开心。
老规矩，送上思维导图：
这篇吐血总结，希望对你也有帮助，也希望你来评论区跟我交流。看在这 3000 字论文的份上，是不是得 来个赞 再走啊？！
我就是那个，搞搞学术，英语挺溜的蝶泳专家。欢迎关注，不教游泳。
参考
- ^ 实验原文见：https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED084210.pdf
- ^ 详细解释看这里：https://baike.baidu.com/item/大脑可塑性
- ^ 来自Huberman的采访内容。
- ^ 这里有详细的方法：https://baike.baidu.com/item/5why分析法
- ^ Y. Hirano & M. Onozuka的实验：Chewing and Attention: A Positive Effect on Sustained Attention， https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/367026/
- ^ M. Walker, Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams, Penguin 2017,
