如何把体脂降到 15%?

超全减脂攻略警告！！！

作为一个只花了 40天， 就把体重 从82KG降到70KG，体脂降到9% 的健身Boy

回答这个问题我太有信心了！

先简单介绍一下我的经历，

曾经的我，在大学里学的是建筑，从未接触过健身 ，但是对于网络上、身边那些健身达人的好身材非常向往，于是就自己找资料学习

当时想着，不就是健身，哪需要报课学习， 于是从网上搜索各种健身资料，拼拼凑凑变成自己的训练计划。

结果，被狠狠打脸，瞎琢磨了几个月的我，并没有靠自己逆袭， 当时为了减脂练出腹肌，尝试过不吃主食，三餐压缩成两餐，每天都强迫自己做长时间的运动，可 不仅没减下来，精神状况也大不如以前，让我整整半年时间都不敢再进入健身房。

颓废半年，又变回大胖子的我，突然想明白了 ，虽然我很努力，可运动老是猛做，饮食不规律、还老熬夜，身体根本适应不了，怎么可能瘦下来

减脂也是一门技术，需要系统的进行学习，绝不是自己瞎做就能做好的。

在一位健身大牛朋友的带领下，我开始报课学习减脂，结果，一发不可收拾（真香！），考了30多张证书 ，运动的、营养的都有，只要觉得这个课程好，再贵我都学，那段时间几乎没有存款，因为全拿去学习了。

有意思的是，连我经常去的那家健身房的教练都过来问我，「你咋瘦的这么快，才1个月腹肌都出来了」，想了想， 这套方法仅仅是在自己身上试验过，不一定人人通用，为了避免误人子弟，最终就没有分享给他，但确实给了我很大信心

在那之后，我继续学习更多课程，几千几万的都有，我不断将他们牛逼的点融入到我的减脂方法， 终于才形成了一套让我自己满意的方法。

但自己觉得行还不够，得别人试了能行才叫行。 恰好当时刚成为健身教练不久，征得学员同意的情况下，采用了我自己研发的这套方法，结果同样是才一个月时间.....

（仅供参考，实际情况要看配合程度和个人身体情况）

渐渐的，当我反复用这套方法给我的学员减脂，而且都非常快的就有明显效果，我明白了一个很重要的道理：

减脂不走弯路，真的很快就能出成果

所以，当走过无数弯路的我，看到这个问题的时候，心情好激动，迫不及待的想将我这套方法分享出来， 希望能让看到这篇回答的你，无需再走弯路！

在分享干货之前

我想 先跟你分享3个关于减脂的小秘密

或许会颠覆你对减脂的认知

1.其实减脂也可以吃得很饱

掌握了正确的饮食方法过后你会发现，其实减脂期间吃饱也是可以的，根本不需要挨饿。

2.多吃肉反而瘦得更快

很多人会说：「我要减脂，不吃肉了」，其实事实恰恰相反， 肉类不仅可以提高饱腹感，身体消化肉类也需要消耗更多的热量，把肉类吃够，可以更好保留自身肌肉量，还会提高减脂速度 ，是不是有点出乎你的意料鸭？

3.感觉自己减不下去？很有可能你要多吃点

如果你有一段时间规律饮食后，发现体重掉着掉着突然不掉了，体脂肪下降的速度也变慢了，很有可能是因为你这段时间当中热量摄入过低了一些，消耗也降低了，这时你试着多加一些主食的摄入，你会发现 减脂又重新开始启动了

哈哈，是不是和你印象中的减脂好像不太一样，其实， 很多减脂过程中需要做的事，都和我们通常想的不一样，仅仅靠直觉来减脂肯定是不行的 ，我以前也走过很多弯路，所以，系统的学习真的很重要！

事不宜迟，我们正式进入到干货分享环节！！！

一、理论篇

二、饮食篇

三、运动篇

四、心态篇

温馨提醒：本文长达13000+字，内容稍微有点多，但相信我， 好好看完这一篇，顶你看100篇普通的回答！（如果这会看不下去，就先收藏下来吧！）

一、理论篇

1、你需要买的不是体重秤，而是皮尺

提到减脂，很多小伙伴会联想到体重的下降，所以 99％ 的小伙伴可能第一件事就是先去买个秤，但是

体重下降就代表你瘦了吗？

错！

举个栗子，你去做了一次桑拿，身体水分大量减少，体重少了1㎏，那你算瘦了吗？喝一杯水就体重就回去了，当然不算

只有看上去变瘦了或者更紧致了，才叫有效

所以，我们衡量身体变化的标准应该是

体型

【正确方法】 你可以7天拍一次身体的照片并测量一下腰围，这样就知道，你到底是不是真的 减脂有效。

2、减脂的原理就是制造热量差

原理很简单，当我们的 摄入的食物热量小于身体消耗热量 的时候，那么我们的身体就会消耗脂肪，你就瘦了。

所以， 减脂的关键就是提高热量差

那么我们怎样安全且高效的提高热量差呢？

下面先给你避避坑，避坑后马上为你揭晓

3、减脂过程最常见的6个错误

（1）节食

前面说到了热量有缺口之后，身体会开始消耗脂肪

So～那我忍一下，我直接把主食去掉岂不是瘦成一到闪电？

千！万！不！要！

下面我分享一个身边的真实故事

为什么会发生这样的情况呢？

因为， 当你刻意大量减少碳水摄入的时候，身体很容易启动保护机制，在短时间之内大幅度的降低能量消耗

举个栗子： 原本身体每天消耗2000卡，但是你只摄入1000卡，并且身体还是每天消耗2000卡，身体担心你会饿死，所以身体会自动降低能量消耗，适应1000卡的热量摄入，所伴随的结果就是

【1】能力消耗降低，吃得再少也不瘦

【2】身体合成脂肪速度加快

除此之外， 节食还会导致情绪容易暴躁，焦虑，女性不来例假或推迟，真的是很可怕！

（2）为了能吃一顿高热量食物，就少吃一顿

有的小伙伴说

」我中午吃了炸鸡，晚上不吃不就好了？」

实际情况是，你会发现， 即使你只吃1顿或2顿，但是体重仍然不会减少，甚至还涨 ，简直太难为打工人了！

我给你们说说这是为啥

炒粉，炒饭，很油的盖饭，披萨，炸鸡等等，都是碳水＋油脂为主，蛋白质含量很低

而当油脂和主食同时摄入，就像两个失散多年的亲戚，只要他们遇到，就会在 体内以最快的速度合成脂肪，特别是在你减脂的时候这个现象会特别明显

所以，虽然你只吃两顿，但是每顿的热量都很高，一顿顶3,4顿

你说能不胖嘛...

（3） 喜欢用水果代替主食

水果里面明明没有油，也没有碳水，为啥你还是没瘦？

因为 水果 当中含有 大量的果糖 ，过量的果糖也会 导致脂肪的合成，所以，吃太多 水果也很有可能会长胖哦！！！ 严重者还会得脂肪肝哦！

分享一个关于水果摄入的故事哈哈哈

（所以呀，小伙伴们要谨记哦！！！水果≠主食）

（4） 一周巴不得10次训练

我身边有发现过这样的小伙伴

为了让体重下降，巴不得每天都训练两次

精神可嘉，但是方法不对， 只会离成功越来越远

问题来了！！为什么天天锻炼却反而不瘦？

因为这样的 运动频率 加上 苛刻的饮食 会让身体的 压力过大， 很容易让身体进入 保护机制， 就算你一周10练，还是减不下来，你越积极，身体就越觉得需要去储存更多的脂肪维持生存

（5）日常饮食全部水煮

我们正常的减脂，根本就没有必要到那个程度

（包括我自己减到 个位数 的体脂，也没这样做）

很刻意去 避开油脂和盐的摄入 ，加上主食的减少摄入，身体在刚开始一定是抗拒的

你没猜错， 身体的代谢开始快速下降了， 并且很容易觉得 困倦（不吃盐）

一旦你坚持不住这样的超寡淡饮食，重新恢复到原来的日常的饮食，或者觉得口味过淡极度想吃重口味高热量食物的时候， 体重的回弹 也是板上钉钉了 。

（6）完全不摄入油脂

完全不摄入油脂 或许会影响到你 最在意的事情， 因为人体的激素分泌和脂肪有着千丝万缕的联系

【1】男性 如果 油脂摄入不足， 那么体内游离的 睾酮量 一定会 降低， 你的肌肉减脂期更容易 流失， 因为肌肉量和游离的睾酮量有直接关系，还有那方面的能力~你懂的！

【2】女性 如果刻意去 减少， 那么很容易会让自己的 头发脱落， 甚至影响到自己的 例假

4、减脂过程中最常见的问题解答

（1）喝茶或者喝咖啡、牛奶可以代替水的补充吗?

当然不行！

建议大家平时每天水的 摄入：男生2.7升左右，女生不低于1.5升

减脂期间，特别是运动量大的话需要再加（运动过程当中出汗流失水分）

个人推荐训练前推荐喝一杯美式咖啡，提高运动表现

（2）减脂期间我是否可以加入代餐?

如果你能严格执行减脂饮食计划 ，那么代餐根本不需要！

代餐当中的营养含量尤其是微量元素的供应未必达标！

日常饮食的营养是代餐无法替代的

如果你当天工作很忙 ，那么你 可以考虑 在一餐当中 吃代餐，特别不推荐换2餐或者3餐， 同时不建议长时间依赖代餐以求省事，毕竟身体健康才是我们革命的本钱呀！

（3）只想瘦腿和手臂可以吗？

理论上来讲 脂肪的减少是全身同时进行的

减脂前期 其实没有必要去考虑 局部减脂 ，只有到了减脂的后期（体型相对理想的时候），如果想再把腹部的线条再优化一下，或者想让自己的肩部线条更加的明显，那么可以加入更多针对某个部位的独立训练

总结：前期讲究更多的热量消耗，建议在单次运动中锻炼到更多的肌肉

（4）增肌减脂可以同时进行吗？

有两个答案

如果你是训练新手的话 ，只要你的 训练 是 安全有效 的， 饮食 计划也是 科学 的，那么就算你在 减脂期间，肌肉也会有一定的增长空间， 也就是我们常说的新手福利期

如果你是有一定训练基础的小伙伴 ，那么你 要么好好去减脂，要么好好去增肌 ，因为你的身体已经走过了新手阶段

（5）当体重保持不变的时候是不是就不再减脂了呢？

答案是不一定！

我们在减脂的过程当中更应该注意的是体脂率的下降和身材纬度的变化

当你肉眼可见自己在瘦，用卷尺测量出来你的纬度在变小，体脂降低， 但是体重只有轻微的下降或者不变

恭喜你 ，你依然是在减脂，而且极大程度保留了肌肉。

（6）女生做力量训练就会变壮吗？

直接肯定的告诉你，不会！

小姐姐们别担心，力量训练只会让你的肌肉线条更加 紧致和优雅

可以看一下上面那位小姐姐的对比照，就是力量训练的成果

所以，在科学健身的前提下放心的去做力量训练吧

5、网上各种减脂方法效果如何？

（1）酵素减脂

我们认真思考一个问题，当你的日常减脂饮食都没有合理执行的时候，你的脂肪怎么通过热量差消耗呢？

有了合理的热量亏空和规律训练，还需要酵素吗？

相信你已经有了答案

（2）塑腰减脂

穿了塑腰后，只是让你看起来好像腰瘦了，但是根本上脂肪没减少啊

（3）只摄入一次主食，或者不摄入主食

我相信上面的知识点已经让你可以直接避开这个坑

（4）低脂饮食法

低脂饮食本质上是减少热量，避免大量油脂和碳水的混合摄入，不过长期来看，油脂对于激素分泌，身体毛发，皮肤都至关重要，

结论:减脂需要摄入脂肪，适量即可，不必刻意低脂。

（5）轻断食

轻断食≠减脂 ，因为轻断食更多用于调理身体，而减脂的目的是尽可能减少脂肪，你千万不能误以为可以减脂而经常断食，很有可能出现报复性饮食。

（6）减脂药

市面上说可以阻断脂肪合成等等。其实都是智商税，最重要的一点，饮食没有规划到位，那么减脂药只是在自欺自人，而且会导致身体内分泌和激素分泌失调。（ 大家千万别去尝试！ ）

如果你坚持看到这里，恭喜你！你的减脂已经成功一半了，后面就是如何实操，一定要耐心看下去 接下来的实操内容，帮助我40天瘦了24斤，好好执行，你的效果也一定会很好！

咋们开干！

6、应该如何制定精准的减脂饮食计划

首先，我们先确定一下自己每天的热量消耗

人每天的的热量消耗有以下三点

在减脂的初期我们还需要去 给身体设定一个合适的热量缺口

（1）静息代谢

体重kg✖️24小时✖️性别系数✖️体脂肪系数

性别系数

男性为 1

女性为 0.9

好啦，举个栗子

以 我 为例 80kg 体重

静息代谢＝80Kg✖️24h✖️1（性别系数）＝1920卡

这就是我一天啥都不干躺在床上也要消耗的热量

（2）行为代谢

先看 行为代谢系数（举例常用的）

系数为0.2 的人： 就是俗称的宅男宅女啦， 活动率非常低

系数为0.3的人： 清闲工作者，坐着工作居多的人群或 白领

系数为0.45的人： 中轻活跃人群， 学生 一族，一天当中有轻微的运动

系数为0.55的人： 中高活跃，比如我自己做教练，一天带5节私教课的活动强度

（如果你属于需要有比较 大量的走动 或者有一定体力劳动的人群，可以选择这个系数）

总结：

一般大多数减脂的小伙伴在行为代谢系数这根据自身情况选择 0.2，0.3，0.45

那么行为代谢＝静息代谢✖️行为代谢系数

以我为例

1920卡✖️0.55（我日常会带私教课）＝1056卡

那么，我一天当中，在日常工作当中消耗的热量就是 1056卡左右

（3）制定热量亏空值

举例：300卡/每日

（4）加入食物热效应

我们吃下去的食物，有 10％ 的热量用于消化食物

（5）基础代谢落地公式

基础代谢＝（静息代谢➕行为代谢➖亏空热量）➗0.9 单位：卡

自己日常的代谢计算的越精准，对于食物摄入的把控也会更精准哦

（6）如何分配热量

碳水摄入量

占总热量的至少40％基础代谢左右为宜（前期减脂）

蛋白质摄入量

占总热量大概30％基础代谢左右

脂肪的摄入量

占总热量大概30％基础代谢左右

或0.8g/每公斤体重

推荐大家使用（薄荷APP）来查看食物的热量

看到这里感觉计算有一些难度的小伙伴可以先收藏哦，后面可以再拿出来复习

我猜肯定有小伙伴没仔细看上面的内容！！别划走！下面的干货可以直接无脑照抄出结果！害~不就是抄作业嘛

如果你真的真的懒得计算，又想知道自己应该吃多少

看下去，直接落地使用

上班一族的小姐姐请看

体重为55到65㎏：

备注： 体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近 65㎏ 的小姐姐 。

65 到 70㎏ 的小姐姐们，主食在每餐的基础之上多加 10到30克， 肉类摄入推荐早餐可以直接吃两个全蛋，午餐和晚餐多加 20 克到 30克 的瘦肉。

上班一族的小哥哥们请看

体重为65到75㎏

备注： 体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近75 ㎏ 的小哥哥 。

同样，如果你是 75到85㎏ 这个区间的话，主食每餐建议增加 20 到 30 克左右，肉类建议每餐增加 30 到 40 克左右， 90➕ 的小哥哥也可以按照幅度增加

有不明白的小伙伴可以评论区留言给我哦~

特别提示：

如果你身边有一些工作很繁忙，但是减不下去的小伙伴们欢迎留言给我，我会在后续的文章当中去详细的解答关于这类人群应该怎么去减脂

最后给大家看看目前我一些学员执行饮食计划大概半个月后的反馈

她们都是属于认真执行的小伙伴哦，效果已经验证！

如果你可以按照上面的方法严格执行出结果，那么就是对我创作的极大肯定！！

他们可以，屏幕前的你呢？

看到这里，我建议你点个赞+收藏，可以方便下次直接打开这篇文章复习知识点，另一方面给我点个赞就是对给我最大的鼓励！我就会有更大的动力写出更多的优质内容分享给小伙伴们，谢谢谢谢谢啦！

我们老是在说三分练七分吃，那我就把这 7分吃 说得更加 落而且更实用 一些，在分享饮食之前，我还准备了三份小礼物送给你，记得领取哟~

二、饮食篇

1、哪些食物更适合减脂摄入

如果你非常喜喜 主食 ，但是每次都容易吃多，哈哈别担心，你需要选择一下食材

我推荐的

主食类推荐： 紫薯，玉米，芋头，山药，土豆，南瓜，黑米饭，紫米饭，荞麦面等等

这些主食当中也是富含了很多 膳食纤维，饱腹感强，稳定血糖佳

蛋白质类推荐 ：牛肉，鱼肉，鸡胸，虾，瘦猪肉，鸡蛋，大豆，等等

建议肉类可以选择脂肪含量更低的

脂肪类推荐： 橄榄油，坚果类，牛油果，椰子油，等

水果类 : 蓝莓，柚子，木瓜，苹果（低糖类水果）

水果建议早餐适量摄入，训练后适量摄入， 睡前不建议摄入

食材的选择丰富多样

在烹饪方式上选择 清炒 ， 清蒸

等等，还有蛮多，大家如果有推荐的可以给我留言哦

是不是选择丰富超级丰富！正在减脂的你千万不要只知道吃水煮鸡胸西蓝花！

2、哪些食物减脂期要避坑

减脂期间最大的 阻碍 ，下面大家看仔细啦！

举例：炒粉，炒饭，手抓饼，披萨，薯片，蛋挞，油条，酸辣粉，很油的汤或者菜配上米饭等等

还有就是避免大量的糖分摄入， 比如冰激凌，奶茶，甜甜圈，蛋糕 这类

热量高，体积小，一不留神就吃多，吃完感觉还想吃

切记： 在我们日常的饮食当中，当你的主食合理摄后真的一点都没必要再去摄入而外的糖分，否则只会导致 脂肪的堆积

3、聚餐该怎么吃？

如果你目前是在减脂期间，我还是 推荐你清汤锅底最佳

麻辣锅底的油脂含量实在太高，直接影响到减脂计划的执行，听我的，直接把它去掉！

然后给大家看一下在外面吃饭的时候怎么去估计主食的量（可以用薄荷app）

当你制定好你自己的饮食计划之后，按量去吃，避免盲目

4、食堂怎么吃？

早餐推荐

面食类或者 粗粮➕鸡蛋 牛奶是食堂最方便的饮食搭配，具体的摄入量可以参考我上面的食谱，根据自己的体重来估算，超级简单，早餐可以适当加入水果或者是一些坚果，牛奶控制在 300毫升 以内

禁忌：不要吃太多油碳混合类的食物，比如 手抓饼，红油米粉，油条，河南大饼 之类的，不建议喝含糖高的饮料，因为主食已经是优质的糖原补充了

午餐的搭配也很简单，米饭加少油的 肉类➕青菜 ，蔬菜的选择可以多样化，肉类也是(尽量 不吃皮 ）

切记不要把太油的 酱汁淋到饭上面，巨胖！

禁忌：别吃 糖分高和放油很多 的菜，比如可乐鸡翅，糖醋里脊，红烧肉等，这类属于 隐性的高热量食物

晚餐建议吃粗粮， 饱腹感更强 ，我很多学员有嘴馋喜欢吃夜宵，所以粗粮可以延长饱腹感的时间，肉和蔬菜选择和中午一样。

5、在家怎么吃？

推荐： 全麦面包➕鸡蛋➕低糖水果

主食如果自己觉得馒头吃不饱的话可以吃饱腹感更强的全麦类食物或者红薯芋头等，燕麦也可以➕鸡蛋，操作简单快捷，加杯牛奶也是可以哒

不推荐吃米粉，油条，汤包这类 油碳混合类食物

午餐这块和晚餐的搭配原则是一样的 ，米饭➕瘦肉➕蔬菜， 清炒或者清蒸 为主，

特别提示：如果是晚餐家里有炖汤的话， 避免喝太油的汤 ，清汤即可

6、外卖怎么吃？

像类似于这样的健身餐我比较推荐，第一是量比较好估计，第二是没有过多的油脂，同时主食和肉的量也足够，味道也ok

如果想吃汉堡的话可以让店家 去掉酱汁 ，留下面包和肉就可以了，如果是点家常菜的话以蒸和清炒为主，蔬菜任意

哈哈，是不是发现减脂当中只要把控好摄入量，注意好一些小细节，完全是可以吃得很丰富的呀~ 是不是感觉有点小幸福哈哈哈

和水煮鸡胸西兰花说拜拜吧！

7、想吃放纵餐了怎么办？

大家在减脂阶段经常会在某一个时刻很想去吃高热量的食物，可能肚子不饿，但是就是嘴馋！

那你该不该吃呢？

答案是： 八二开 ，一个礼拜到10天左右饮食规律，按照饮食计划执行，那么你可以去吃一次，不过 适量就好， 既能满足食欲又不影响减脂，运动后吃比较好，因为运动后身体需要能量的补充

偶尔一次的放纵餐不影响整体的减脂进度

其实我的很多客户包括我自己都会有这样嘴馋的时候啦，只要前面饮食做好了，别忍！吃起！

三、运动篇

想要穿衣显瘦，脱衣有肉？ 嘿嘿！看下去

在运动篇里，我会先带你了解自己的身体情况，了解自己才能对症下药！

1、先了解自己的身体情况

一般我们从 体脂率层面可以分为

体脂率的测量我们可以去健身房用体测机器

在家的话可以试一下体脂称，或者脂肪测量卡尺，比如这样哒

我很推荐大家在减脂过程当中使用皮尺去测量身体纬度的变化，每个星期测量一次，因为维度的变化可以直接反映出你减脂的效果， 真实客观

2、关于训练的一些常识

首先我们的训练可以大致分为 力量训练，有氧训练

（1）力量训练

力量训练 也就是我们常说的 无氧训练

你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的，在家里的自重训练也是力量训练的一种

比如杠铃深蹲，非常典型的力量训练

我们再来看看

（2）有氧训练

常见 的有 跑步机，椭圆机，户外跑步，游泳，骑自行车 等等

那么在减脂这个阶段，我 建议大家 在有氧这块的 心率控制在130到140之间，可以参考心率手环

在此心率区间当中减脂效率很高

我们接下来说说 力量训练的好处

【 1 】 首先会让你的 肌肉糖原储备提高， 意味着你可以吃更多东西且不会胖，把你的身体看作是一个油箱，力量训练会让你的油箱扩容

【2】 你的肌肉会更紧致，线条会更漂亮，伴随着你的II型肌纤维横截面积变大，你的身材看起来更具有美感

【3】 对于身体的肌肉骨骼系统会产生适应，包括神经系统，那么在日常生活当中你的精力会更加充沛

同时力量训练也是减脂的一个必不可少的环节， 因为典型的耗糖训练可以让你减得更快更稳

有氧训练 对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大， 推荐力量为主，有氧为辅

了解力量训练的重要性之后，我们再来一起来看看有哪些高效的训练动作吧！

3、动作库分享，如何编排训练计划

「四点支撑 」

用手掌和脚尖支撑地面，膝盖微微离开地面大概3cm

去感受腹部的用力，记得吸气1秒，吐气3秒

吐气的时候把腹部往里面收，去感受肋骨回收的感觉，从而让腹部热身，你会感受到腹部有一点点酸涨和微微发热，则动作到位，此动作找到吹气球时腹部的收紧感

「弹力带蚌式」

如果没有弹力带的话也可以直接做

侧卧后，身体保持一条直线，蚌式用于让臀中小肌热身，让接下来的下肢训练中膝关节更加稳定，当你感受到臀部的外侧肌肉非常非常酸胀的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了

「蚌式进阶1」

减少了支撑点，也是训练臀中小肌，不过难度更大一些，我个人比较喜欢这个动作，同样也是臀部边侧的肌肉会超级酸爽，伴随着臀部的慢慢发热，我很期待你们的训练感受呀！哈哈哈，做了的小伙伴们记得给我留言给我哟

「蚌式进阶2」

需要身体的核心部分作为支撑

同时也训练到了臀部，熟练以上几个动作之后可以尝试此动作，效果也很不错，当你动作标准的时候你会感受到腹部的外侧肌肉很有紧绷感，一直在收缩，同时两边的臀部也会有非常明显的酸痛感

「核心稳定训练」

当对侧手脚伸展之后尽量维持1秒，然后再重复，具体感受为腹部收紧，臀部夹紧，动作伸展是伴随着自己的吐气，收回时吸气，记得这个动作越稳越好，不求快，求质量

「靠墙静蹲」

背部紧贴墙壁，膝盖和地面垂直为90度，训练下肢肌肉，这个动作建议30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些时间，你会感受到大腿前侧非常酸胀，而且在不断的发热，那么你的姿势就ok了，不要出现只有膝关节发力

「站立式俯卧撑」

训练上肢肌群，安全系数比较高 ，你会在12到15次左右感受到胸部和手臂后侧的发力，因为难度比较低，可以多加一些训练次数，有能力的可以做高位俯卧撑，再慢慢进阶到平地俯卧撑

【支撑抬手】

锻炼到我们的核心肌群加上肩部的肌群，这个动作会有一些难度，如果我们核心能力稍微差一些的话可以换成跪姿也可以

当你可以按照动图上的做标准时，你会觉得腹部有强烈的收紧感，包括肩部的肌群也有很酸胀的感觉，支撑手刚开始做会有一些微微的发抖，不过首先保证安全第一哦

【支撑脚尖触碰】 ，双手双脚把身体支撑后，臀部离开地面，同时在身体尽可能稳定的情况下，用手触碰对侧脚尖，同时锻炼到身体多个肌群，难度系数稍微高一些，大家可以尝试，非常高效的一个动作

【开合跳】 ，简单高效，尤其是对于心率的提高

特别提示：如果体重基数比较大的小伙伴，或者是膝关节有不舒服的小伙伴可以暂时不考虑

还有很多高效的动作，后面我再慢慢分享给到大家

ok，那我们以上面的动作来规划一下训练课表

以上 8个动作做一遍为一轮 ，先从一轮开始，随着你逐渐进步，我们增加到两轮，或者三轮

动作顺序和动作的选择这块大家可以按照自己的喜好去编排，不过记得一定把 臀部和腹部 这两块的训练加上去哦~（因为这两个区域的肌群在热身当中 非常的重要 ，会让身体更加稳定）

动作有很多，大家也可以根据自己的运动水平在 安全的前提 下添加动作，丰富运动体验

如果大家在执行过程当中有什么问题或者是有更好的建议，记得一定要给我留言哦，我会积极的回复大家的问题~

4、大基数和小基数的小伙伴该如何运动？

大基数： 体重基数比较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力

在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练，重心低，更安全，零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数

那么有小伙伴就问了，会不会做这些运动消耗太低了呀？

no~并非如此！

小基数： 这类小伙伴可以在自己运动能力范围内加入一些跳跃类和全身性多关节参与的动作，不过要注意动作质量，如果有一定训练基础可以加入更多的肌力训练，比如深蹲，硬拉，引体向上，卧推等等。让肌肉在减脂阶段同时有更好的塑形效果

5、女生如何练出蜜桃臀

好看的背影怎么可以少了蜜桃臀呢？

回头率有一半是蜜桃臀的功劳！

杠铃的臀推动作 ，这个动作对于小姐姐们一定是一个 必不可少 的动作

对于臀部纬度和形态的帮助是巨大的，翘臀的经典动作之一

记得在动作的顶端做好臀部的 顶峰收缩

杠铃下降的时候离心控制好 下降的速度 ， 全程挑战 ，达到比较好的臀部肌肉募集感受

臀部训练推荐中高次数 ， 12到20次一组

臀部训练时我们需要正确的动作模式去找到良好的肌肉发力感受

杠铃硬拉也是对于臀部打造很棒的一个动作，和臀推一样，记得臀部顶端控制➕收缩， 切勿使用太大的重量，把肌肉的募集放在第一位

如果你想在减脂中后期针对性的塑造某一块肌肉的形态

可以在 这个部位多加入2到3个动作， 比如臀部或者是腹部，可以根据自己的目标来选择动作

6、女生如何练出马甲线，男生如何练出腹肌

首先我们要知道，马甲线或者腹肌一定在比较 理想的体脂率 当中才会出现

分享几点我带客户总结出来的一些建议

（1） 腹部属于 耐力 肌群，可以一周有3次的训练，因为恢复比较快

（2） 练马甲线或者腹肌我们需要考虑腹部表层的肌群更多一些，上腹，下腹，侧腹，我们都需要考虑，包括核心稳定性训练，比如平板支撑这类

（3） 练腹的动作很多，比如卷腹，俄罗斯转体，登山步等等，不过前提保证动作质量，避免腰的过度参与

（4） 记得训练前后腹部的拉伸和放松，在进行腹部训练前可以加入我上面提到的核心热身，会让你的腹部训练更高效

7、常见错误动作纠正

先拿我们最常做的 臀桥 来说，

（1） 我们目的是让臀部再 顶端 得到一个 非常强烈的肌肉刺激 ，而不是用腰把自己顶上去，所以我们一定要注意，动作启动第一个部位一定是 臀

（2） 避免腰在顶端过多的 反弓 ，让膝盖，腹部，肩膀处于 一条直线 上

再来看 平板支撑 这个动作，对比错误示范和正确示范，可以很清晰的看出，当我们整体保持笔直的状态时，算标准动作，而不是出现把臀部向上翘起来，降低核心的参与，出现不必要的代偿

还有就是徒 手深蹲 这个常见动作，一般常见的 错误有

我们需要让自己的重心落在 足弓的中段 ，背部保持 直线 ，目视前方，

如果出现有以上的错误动作，我们可以这样做

纠错动作很多，因为篇幅有限，我简单说了几个比较常见的动作，如果大家有在训练当中遇到问题可以随时给我留言~

训练需要我们一步一个脚印去好好坚持， 当你养成良好训练习惯的时候， 身材将由你掌控

不得不说，你的身材，决定了别人第一眼是如何评价你的生活态度！

四、心态篇

1、减脂初期忍不住想吃零食怎么办？

（1）饮食遵循 8/2法则， 当你的饮食可以规律执行后，一周当中可以选择一餐或者两餐吃一些零食

（2）建议训练后或者训练前吃零食，因为这样做对于减脂的影响 会降到最低

（3）减脂初期，因为改变原来的饮食习惯有一些困难的话，可以选择 低卡或者代糖 的甜品作为代替

2、在减脂阶段我们应该保持的心态？

正确的方法固然很重要，良好的心态则让你在减脂道路上走的更自信

（1） 减脂最终的目的是可以长期的保持一个理想身材，养成可以长期坚持的健康饮食习惯， 不是当做短期目标 减下去之后，又开始放纵自己

（2） 不要把短时间内体重的波动当做衡量减脂的进展标准，回归到自己体型的变化，而不是被第二天的体重略微升高影响到自己一天的心情

一般体重在一天当中上下浮动2到5斤都属于正常现象 ，小伙伴们别担心哈

把减脂的每一步做好，剩下的交给时间，用正确的方法找到适合自己可以长期坚持的饮食习惯，那么理想的体型会一直保持，你会发现其实 瘦真的很简单。

3、今天我学习工作太累了，实在不想训练了怎么办？

（1） 减脂时的运动也需要张弛有度，每周保持3到4次的训练就可以有很不错的效果，如果当天状态不佳，我们可以选择休息

（2） 如果当天是自己计划好的训练日，但是身体比较疲惫，我推荐以低强度的有氧为主，避免肌肉的疲劳和心率过高的训练方式

（3） 做弹性的运动时间调整，今天没有训练到，我们可以在下次训练当中补回，建议隔天训练或者连续训练不超过两天

4、平时聚会和应酬太多，感觉影响减脂的进度，很苦恼怎么办？

（1） 确定好自己的减脂目标后，选择性的去掉不必要的聚餐和应酬，有工作需要的应酬可以在聚餐当中适当减少主食的摄入

（2） 把自己的心态放平，我们要做的就是今天比昨天更好，聚餐应酬频繁的时候，不妨把减脂的时间酌情拉长一些，平时多加入一些训练，切勿心急，把减脂方案流程操作变形，导致不必要的焦虑

正确的方法➕良好的心态

看到这里，我相信你对于应该怎么减脂超过了身边的大多数人，接下来要做的就是执行起来！

当你对一个目标足够渴望，超过你身边的绝大多数人，那么你会无比清晰的知道自己要做什么，该怎么做，我觉得能看到这里，屏幕前的你一定渴望好身材，行动！！

这篇文章花费了我近1个月的时间去反复撰写，重复修改，只为了分享有用的知识给大家，以此在健身减脂这条路上取得显著成效，如果这篇文章对你有帮助的话，拜托拜托拜托点个赞呗，或者收藏，你们的鼓励对我这样的小作者来说是未来创作的最大动力！

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