很多产后的宝妈们常为身材变形而感到烦恼和困扰。特别是当肚子变大，还伴随腰痛、便秘和漏尿等问题时， 这些被称为产后「月子病」的症状，实际上与腹直肌分离有关。
孕期随着宝宝的成长，孕妈的腹部肌肉会被拉伸。但由于孕期体重过高、胎儿发育较大、羊水较多、荷尔蒙变化等原因，孕妈的腹部中间的两条直肌开始在怀孕的中后期异常地分开，导致肚子凸出，有时候还会出现"悬浮肚"的情况。
举个简单的例子来说明，肌肉之间本来就存在缝隙。想象一下你老公的六块腹肌（如果没有的话，可以自己脑补一下男神的吧），你会发现它们之间有凹线分隔。
当孕妈的肚子一天天变大，肌肉之间的缝隙也可能被撑开，结缔组织会拉伸，导致腹直肌分离并在中间垂直向下分开。
在大多数孕妈身上，这种问题通常在20周之后出现，这其实是正常的情况。然而，当腹部肌肉分开的距离超过正常范围时，就会发生腹直肌分离。
通常情况下，产后大约8周左右，随着荷尔蒙水平恢复到怀孕前的水平，肌肉会逐渐缩小或恢复到孕前的状态。但如果在产后3-6个月内这种情况没有改善，那么腹直肌的分离可能无法自行恢复到原来的状态，就需要进行干预措施了。
腹直肌分离会带来哪些问题呢？
1. 分娩困难： 腹直肌分离不仅会引起下背部疼痛、骨盆底功能障碍（如大小便失禁、骨盆器官脱垂），还会大大削弱腹部的力量。这不仅限制了日常活动和劳动能力，也会使分娩变得困难，很难发挥出足够的力量。对于存在腹直肌分离的孕妈来说，顺产可能变得很吃力，有时甚至无法顺利分娩，只能通过剖腹产来完成。
2. "产后后遗症"： 腹直肌分离真正带来的问题通常在产后才会出现。这包括恢复速度缓慢、持续的肚子凸出，以及一些产后漏尿、骨盆疼痛、腰疼、性生活疼痛等症状。有些人可能会误以为是月子没做好或身体恢复慢，但实际上这些问题与腹直肌分离有关。
以下是更容易发生腹直肌分离的情况：
1. 经产妇且两胎之间间隔时间较短；
2. 多胎妊娠，如双胞胎或更多；
3. 高龄产妇，即35岁以上的孕妈；
4. 妊娠初期过多进行腹部运动；
5. 身材娇小的孕妈，因为怀孕对于身材娇小的孕妈来说会带来更大的负担和对腹部肌肉的拉伸，所以她们更容易出现肌肉分离的问题。
如何避免腹直肌分离呢？
1. 有计划地进行运动： 最好在怀孕前就开始定期运动以增强核心肌群。怀孕后，可以继续进行某些运动，直到怀孕三个月左右。然而，一旦肚子变大，运动对于避免腹直肌分离的效果就会降低。尽管如此，建议孕妈在孕期仍要保持适量运动，有研究表明定期运动的孕妇患腹直肌分离的风险较小。建议孕期专注于一些低强度的全身运动，如深蹲，避免对腹部施加过大压力的运动。
2. 减少日常腹部压力： 随着肚子的增大，很多动作都会变得不方便，但不经意间可能会对腹部造成额外压力。例如，下床时尽量不要直接用腹部的力量从床上坐起来，可以借助手臂的支撑力量或由家人的帮助。
3. 保持健康体重： 孕期保持适当的体重和胎儿正常增长同样可以降低腹直肌分离的风险。不要因为怀孕就过度进补，导致自己和胎儿的体重增长超过正常范围。要记住，胎儿过大也是导致腹直肌分离的原因之一。因此，在孕期要注意合理控制体重。
产后不要这样做：
一些产后妈妈们的行为在不经意间不仅会影响腹直肌的恢复，还可能导致腹直肌的分离进一步扩大。因此，以下是一些产后应尽量避免的事情：
1. 推婴儿车时不要身体前倾： 推婴儿车虽然看起来不费力，但实际上并不是一项轻松的活动。为了避免对腹部施加压力，尽量将这项活动交给另一半处理。推婴儿车时身体前倾的推动动作会给腹部带来压力，导致腹直肌之间的间隙加大。
2. 避免使用腹部腰凳： 将腰凳系在腰部会给腹部带来较大的压力，而婴儿的体重会削弱结缔组织。除了可以让家人帮忙之外，产后妈妈最好选择对角线式的婴儿背带，将肩带挂在肩膀上，这样能有效减轻对腹部的压力。
3. 避免不适合的运动： 虽然产后运动可以帮助恢复身材，但某些运动会增加腹部的压力。如果腹部肌肉还没有恢复足够的力量，进行不适宜的运动可能会导致已经恢复的腹直肌再次分离。
因此，在腹直肌完全恢复正常之前，不建议产后妈妈进行某些运动，如仰卧起坐、腹部弯曲、抬腿运动、俯卧撑、高尔夫球和网球等。尽量选择适合产后恢复的运动和活动。
如何判断腹直肌是否分离呢？
1. 仰卧测试： 妈妈们可以仰卧在地板上，双脚放在地板上并弯曲膝盖。将手掌放在腹部上方，手指指向脚趾。轻轻按下肚脐区域，然后慢慢抬起头，将下巴贴近胸部。这个动作会使腹直肌收缩。如果在肌肉收缩时感觉到至少两根手指宽度的间隙，则表示腹直肌存在分离。若感觉到四到五个手指的间隙，说明腹直肌分离比较严重。同时，可以在肚脐上方和下方重复这个动作，因为腹直肌在不同位置可能存在不同程度的分离。
2. 超声检查： 为了进一步准确确定是否存在产后腹直肌分离问题，可以前往医院进行超声检查。这种方法更精确，能提供详细的分离程度信息，并且可以帮助制定相应的干预治疗计划。
总之，以上测试方法可以初步判断腹直肌是否分离，但要进一步明确情况，建议妈妈们选择医学检查和专业意见，如果需要的话，可以通过医疗手段来帮助腹直肌恢复到正常水平。
