腹直肌分离是孕妇和产后人群的常见症状。
怀孕时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，这会导致腹直肌从白线（一种胶原结缔组织）位置向两侧分离，当两侧的腹直肌间距≥2.7厘米时，称之为腹直肌分离。
一旦你生下了孩子，白线就会慢慢愈合，因为它具有很强的弹性，可以向后收缩(就像橡皮筋一样)。当组织因过度拉伸而失去弹性时，腹部的缝隙就不能尽可能地闭合，这就是腹直肌分离。
如果你的腹直肌发生了分离，那你的腹部可能看起来就在肚脐的上方或下方突出，让你在生完孩子几个月或几年后看起来像怀孕了。
腹直肌分离常见于孕妇和产后妇女(但也见于男性和婴儿)。腹直肌分离通常发生在妊娠晚期，腹壁的压力会增加，因为在这段时间里宝宝生长得很快，大多数人直到产后才注意到腹直肌分离。
据统计，约有60%的人会发生腹直肌分离，但通常在生完孩子后的8周内自行愈合，但也有大约40%的人在产后6个月仍有这种症状。
一般来说，产后腹直肌分离可自行恢复；也可以通过特殊训练加速恢复；而重度分离者则可能需要手术。
01、 腹直肌分离的症状
大多数人直到产后才注意到腹直肌分离的迹象，其实怀孕期间可能就会发生腹直分离，但很难区分，因为你的腹部被过度拉伸了。
腹直肌分离的常见症状有：
还有一些常见的迹象可以表明你有腹直肌分离。
比如常见的症状之一就是腹部隆起，即使在锻炼或减轻怀孕期间增加的体重后也不会消失。另一个迹象是，当你靠在椅子上或从床上起来时，你的腹部会隆起，你可以自己检查腹直肌是否分离，但最好还是到医院进行正规检查。
02、 如何修复腹直肌分离
为了修复腹直肌分离，你需要做一些轻柔的运动来锻炼腹肌。 在开始一个锻炼计划之前，要确保它是安全的，建议与健身专业人士、有腹直肌分离经验的理疗师、医生合作。
因为他们可以制定一个安全的治疗计划，以确保你的动作是正确的，并在正确的时间进展到更有挑战性的动作。
关于腹直肌分离，最好的练习是那些涉及腹部深处的运动。
大多数练习包括深呼吸和缓慢、有控制的动作，但不幸的是，许多最常见的腹肌训练(如仰卧起坐)会加重你的腹直肌分离。
03、 老托谈腹直肌分离
曾经有位读者向老托提问：「 你或你的团队是否有过处理腹白线/深层腹部筋膜分离的经验？它能被治愈吗？分离的部位需要进行力量训练吗？」
老托给出的回答如下:
要回答这个一般性的问题有点困难，这取决于分离的大小和程度。
对于不同类型的人，不同的治疗会产生不同的效果。很多类似的分离发生在分娩之后，在分娩之后穿专门的紧身衣或用绷带包裹身体可能会有帮助，但如果分离已经稳定成型了，这就没有那么有用了。
如果分离区域放不下三个指尖(大约4厘米)，那我就不会管它了，超过三根手指，那就更严重了，但即使是更大的分离，如果不影响功能或健康，我一般也不会去管。
如果分离真的带来了很大的功能障碍，那手术是一个可靠的方法，这可以让两侧的结构重新连在一起，但这肯定会有侵入性的后果。
我使用的折中方法是面朝下躺在一个大的瑞士球上，手和脚趾放在地上，在这个姿势下做一个长时间的腹横肌收缩，这指的就是轻轻地、慢慢地、但越来越用力地将肚脐拉向脊椎。
这时的呼吸会有一种阻力感，你要非常缓慢地吐出，一些瑜伽修行者称之为乌杰伊呼吸（Ujjayi Breath）。
一旦腹横肌的张力升高之后，就可以不用球来完成这个练习了。
对于那些生活在城市中的人，我建议他们可以抓住一些破碎的时间进行练习，比如在等每一个红灯的时候慢慢地把肚脐拉到脊椎上，直到交通灯变成绿色。
确保在做这个动作的时候不要弯曲躯干，呼吸的时候不要把肋骨拉向耻骨，而是把肚脐往后拉——让肚脐离球远一些，离脊柱近一些。仰卧起坐这样的腹肌运动极有可能适得其反，而且会加剧这个问题。
治疗「分离」的最佳时间就是在它发生之后，束身绷带和这些练习一起进行。
我知道这些训练可以加强腹壁，缓解分离的问题。如果不做手术，腹直肌可能一直会有一个薄弱的区域，让你的腹直肌在后期可能会再次有分离的可能。
但如果手术的话，你的腹直肌周围的筋膜上将会有一个「固定」点，这个固定点需要去拉伸，否则在剧烈活动中，这个固定点可能会撕裂伤疤附近的某个区域。
04、 如何预防腹直肌分离
有些腹直肌分离是正常的，是怀孕时的预期，你可以做一些事情来降低发生腹直肌分离的风险：
最后，修复腹直肌分离永远都不晚，你甚至可以通过适当的锻炼，在生完孩子的几年后修复腹直肌分离。
腹直肌分离是一种常见且容易治疗的疾病，如果你的腹部之间有超过两根手指的间隙，或正在经历疼痛，请尽快到正规医院就诊，也可以通过物理治疗师或盆底肌修复专家来帮助加强你的腹肌。
接受治疗可以帮助你对自己的身体更有信心，纠正你正在经历的任何疼痛。
