题主，您好！产后腹直肌分离是可以通过正确的康复训练恢复的。
相关数据表明，腹直肌分离的发生率在60%~90%之间，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，两次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。实际上，临床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离。
宝妈们应该有听说过腹直肌分离，但可能对具体内容、影响及修复方法了解的没那么详细，接下来就从这几个方面给大家聊一聊~
产后腹直肌分离具体指什么？
因为在妈妈们怀孕和生产的过程中，由于腹部的持续膨胀，
我们的腹直肌除了长度上会被拉长，还会造成从中线处的分离！
这就是我们常说的腹直肌分离了。
它在产妇的怀孕过程中十分常见，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群会出现不愈合甚至越来越大的情况，这就是我们看到的腹部松弛的情况了，而这些人群有很多就是产前产后都不经常锻炼，身体素质弱一些的。
而且一旦腹直肌分离之后，我们身体原先像腰带一样的腹部肌群，除了中间的腹直肌，深层的腹横肌和外层的腹内外斜肌也都会更加不稳定，进而加剧腹直肌的分离。
腹直肌分离导致腹部松弛，进而腹部脂肪更容易堆积，这样也更容易出现心脑血管等慢性疾病，此外，便秘、腰背痛及内脏器官下垂也会找上门。
所以对于腹直肌分离的问题大家一定要重视起来！
怎么判断是否存在腹直肌分离？
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
腹直肌分离如何恢复呢？
1、改善胸椎活动度
这个动作需要在康复师的帮助下进行哦～
2、腹直肌激活
宝妈们生产完后，腹部肌肉较松弛，需要激活后，才可以进行后续的需要。
3、腹式呼吸
吸气鼓肚子，吐气收肚子，加个气球腹压锻炼会更好。（15次/3组）
4、呼吸推腹
在腹式呼吸基础上，吐气时双手沿着腹直肌两侧向中间推。（20次/2组）这个动作效果非常明显，它可以更好的让腹直肌合拢，同时对于皮肤的恢复也有一定的好处。
5、静态死虫式
仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面；将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举；动作全程保持腰腹部收紧，腰腹发力为最佳动作。大腿前侧可能有轻微发力感，是正常现象。（30s/2组）
6、屈髋屈膝90°＋瑞士球训练
如果各位妈妈们觉得静态死虫式感觉不强烈的话可以试试这个动作。双臂与双腿相向用力，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。训练腰腹核心力量。（30s/2组）
7、侧支撑
侧卧在垫子上，用肘将自己撑起来，保证肩髋膝踝保持在一条直线，保持呼吸。（1min/2组）
8、平板支撑
用肘将自己撑起来，两前臂夹角为60度，背部尽量呈现一条直线，目视垫子，感觉头向前伸展，脚后跟向后踩，感觉整个身体都被拉长了，保持呼吸（1min/2组）
9、四点跪位收腹：四点支撑位腹式呼吸，将两侧膝盖微微抬起，吐气时用力收肚子。（10次/2组）
有哪些注意事项？
大家一定要注意，卷腹等动作刚开始锻炼时一定不要做，否则会加剧腹直肌的分离，如果情况严重的话大家一定要找专业的康复机构进行康复，锻炼也最好在专业人士的指导下进行，防止进一步的损伤。
产后什么时候可以开始修复？
这里首先就要分顺产跟剖腹产，还有子宫是否存在脱垂现象的区别了。
首先讲顺产，产后恶露排干净了，无子宫脱垂现象，盆腹腔无积液炎症，就可以进行修复操作，一般是产后20-25天后。
剖腹产的，则需要等到伤口完全长好，没有任何红肿发痒疼痛现象，才能开始着手调理。通常这个时间需要半年，甚至更久之后，因为就算外面长好了，也不能确定腹内的器官有没有长好。特别是在操作前，检测按压有刺痛现象的时候，依然还是不能操作。先穿带收腹带倒是可以的。
而存在子宫脱垂现象的，则需要子宫恢复了正常生理位置一个月后，在明确无子宫脱垂现象时才可以进行腹部操作。
怎么才能预防腹直肌分离？
这个预防，其实在孕前就应该要开始的了。有一些人群确实更容易得腹直肌分离症。比如躺下肚子平平，但站起来，肚脐下方就是鼓起的一团，同时，别人吃饱之后都是肚脐上方胃脘部位鼓起，而这一类人群则是，肚脐下方鼓起。
这种就是本身腹部肌肉薄弱，而且平常几乎不锻炼的人。这种情况下，这类人在产后出现腹直肌分离症概率更高，情况更严重。在平时则容易出现腰酸腰痛现象，而在孕期，则可能会腰酸腰痛得更为严重。
这种情况，在孕前应该适当锻炼核心肌群。
今儿的科普就先到这了，如果您有产后相关问题，可以到我们森诺的线下门店，进行详细的评估和针对性的处理～
[1] 罗香,王扬,李月峰,马瑞.从生物力学角度探讨腹直肌分离[J].医用生物力学,2022,37(05):967-971.DOI:10.16156/j.1004-7220.2022.05.030.
[2] 谭良源,甘小凤,卢栋明,林雪婷,杨培培,王开龙.产后腹直肌分离影像评估与康复治疗研究进展[J].陕西医学杂志,2023,52(05):622-625.
