不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

居家健身少不了啞鈴，省空間又實用，分享的是幾個常見的啞鈴訓練動作，一對啞鈴也可以練遍全身。

1. 雙腳與肩同寬，腳尖稍微外翻。
2. 握住啞鈴，讓啞鈴放在肩膀兩側，手心朝內。
3. 保持背部挺直，核心收緊，然後慢慢蹲下，確保雙膝不超過腳尖。
4. 腿彎曲的角度不要太大，避免過度負擔膝蓋。
5. 使用腿部力量推動身體站起。

1. 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
2. 握住啞鈴，背部挺直，肩部向後，然後從臀部開始緩慢提起啞鈴。
3. 上身始終保持直立，不要過度彎腰。
4. 下降時，啞鈴靠近身體，保持背部直立。

1. 保持背部挺直。
2. 雙手持啞鈴，手心朝前，啞鈴放在肩膀兩側。
3. 推舉啞鈴至上方，確保肘部微微彎曲，然後慢慢降低啞鈴。

1. 雙腳與肩同寬，彎腰向前，上半身與地面平行。
2. 雙手持啞鈴，手臂垂直下垂。
3. 利用背部肌肉將啞鈴拉向腰部，肘部彎曲，然後緩慢放下。

1. 躺在平板或可調節的椅子上，雙手持啞鈴，手心朝前。
2. 推舉啞鈴至上方，然後慢慢降低啞鈴，確保肘部微微彎曲。

1. 雙腳自然分開，手臂垂直下垂。
2. 彎曲肘部，將啞鈴緩慢提起至肩膀高度，然後再緩慢放下。

1. 雙手持啞鈴，手臂自然下垂。
2. 將啞鈴緩慢提起至肩膀高度，然後再緩慢放下。

1. 站立，手臂垂直下垂，膝蓋微微彎曲。
2. 一條腿彎曲，將啞鈴提起至臀部附近，然後再緩慢放下。

在進行這些動作時，註意呼吸順暢，保持動作流暢，不要用動作的慣性進行推拉，而是透過肌肉的控制來完成動作。

一、啞鈴如何選購

市場上啞鈴的種類比較多，不同材質價格不同，優缺點也不一樣，可以根據自己的需求來入手。

家用大多都是包膠啞鈴，通常外面是類似橡膠這種材質有一定的彈性，使用時拿起、放下也很靜音，對於地板也有一定的防護。

包膠啞鈴外面膠體和裏面填充的材料也很有門道，這也是價格會出現比較大的差別原因。有的商家就用新膠制作，裏面灌註生鐵，有些商家用回收塑膠做包膠，裏面灌註水泥。通常灌註鐵的啞鈴價格在8元/kg左右，價格在5元/kg以下的可能是用水泥填充的。

電鍍啞鈴外觀上相對來說會更有質感，先用生鐵鑄造再在表面做了金屬的電鍍層，沒有包膠的刺激性塑膠味道，價格一般在15元/kg左右。購買的時候要看看是不是真的電鍍層，要看看是不是用的噴漆假冒的。

烤漆啞鈴的價格更貴，也是先用生鐵鑄造再進行烤漆，不過它比較環保，整體也比較紮實耐用，價格在20元/kg左右，因為它的材質更加環保，這種在用的時候最好墊個墊子保護地板。

浸塑啞鈴是在鑄外層浸塑，所以重量上來說非常實誠，價格在15元/kg左右，大多是小啞鈴套裝，適合小姐妹們家庭使用或者健身房私教區使用。

二、啞鈴凳如何選購？

1、自重

啞鈴凳要承受啞鈴、杠鈴幾十上百斤的負重，安全和穩定是最重要的。30KG可以作為一個標準，自重30KG上下的啞鈴凳，用料較足，且適合居家使用。 35KG以上的啞鈴凳能達到商用標準，在家使用的便捷和靈活性會差些，除非有特殊使用需求，一般是沒必要的。

2、鋼材

想要直觀了解啞鈴凳品質，鋼管規格和鋼材厚度的數據必須要看！ 厚2mm；鋼管寬55mm以上是一個參考標準，家用啞鈴凳能使用這種規模的鋼材，承重基本穩了。

3、結構

用料紮實是一款合格啞鈴凳的基礎，更高端的辦法，是從結構下手。通常采用多處三角結構設計，可以大振幅提升穩定性，同時保持家用健身器材相對的輕便。

4、高度

這是經常被忽略的一點，很多訓練動作需要雙腳踩實地面，提供穩定性，適中的高度才能保證動作的標準。通常38-48cm的高度是比較合適的，如果實在拿不準，可以選擇相對低矮的啞鈴凳，能確保雙腳踏實落地。

5、寬度

靠墊寬度很重要，過寬的靠背容易限制軔作伸展，過窄的靠背則無法提供足夠的支撐力。寬40cm左右是比較大眾的選擇，如果骨架身量較小或較大，可以在這個數值上下浮動。

6、檔位

一般靠墊調節為5-8檔不等；坐墊調節為2-4檔。更多的檔位組合，可以解鎖更多訓練部位，同樣的姿勢，在不同角度下鍛煉的部位也會發生變化哦。

7、皮質

除了看皮質的耐用程度，還要看皮質的防滑性。最好選擇有紋理的皮革，可以增加摩擦力，維持動作穩定，出汗的時候也不會過於黏膩，舒適度更好！

8、收納

啞鈴凳是否能折疊收納，這個不是特別重要。前文說過，安全和穩定是啞鈴凳的重中之重。過度的收納折疊，需要可活動的「關節」，會折損部份穩定性。建議優先選擇可平板收納的，代替對折設計的，平板收納的啞鈴凳主要支撐結構還是一體的，穩固性相對更好。

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