最近在我們學校看了個關於冥想的科學基礎的講座，來分享一下。
- 有研究表明，對自己內在狀態感知度高的人，大腦中負責理性思考的前額皮層會被啟用，而負責焦慮恐懼等情感的部份，比如杏仁核，就平靜下來。David Creswell 在UCLA做過一個實驗。他讓實驗組的人看一些特定表情的人臉，比如恐懼的臉；實驗者透過核磁共振發現參與者腦中的杏仁核在他們看到臉的同時迅速被啟用。而對照組看的是無意義的影像，對應的在核磁共振中沒發現任何明顯的大腦活動。在此之後，實驗者讓實驗組的人試圖指出這個影像裏的表情代表什麽。比如，如果是恐懼的臉，就說恐懼。核磁共振結果表明，當參與者正確指出對應的表情名稱時，前額皮層被啟用，而杏仁核安靜了下來，被激起的情緒得以安撫；但如果參與者說出了錯誤的名稱則杏仁核還是會處於興奮的狀態。這個實驗證明，當我們在做冥想時去感知自己的負面情感時，我們的情緒是可以透過這種機制被平復的。
2. 關於焦慮和壓力，也有很多人做過相關的計畫透過與傳統的心理學治療對比來研究冥想對此的效果（比如Jon Kabat-Zinn的 Mindfullness Based Stress Reduction)。總的來說，很多研究都證明了冥想可以減輕正常人的焦慮和壓力，甚至能改變皮質醇的水平。不過對於那些已經被爭端為病理學意義上的焦慮癥患者，冥想的效果還有待驗證。這裏的用的是「冥想」這個詞，但其實很多研究都是用 mindfull這個詞。而且它更像是一個技巧，有些實驗會在傳統心理學治療中加入這個技巧來觀察效果。由於我覺得它和冥想的相似性很高，所以mindfullness和meditation我都會用冥想來代替。
很多科學家都試圖解釋為何冥想有這種效果。其中有一種觀點是，人們有兩種描述自我的方式，一種是narrative self敘述型的自我，另一種是experiential self 體驗式的自我。敘述型的自我簡單說就是基於以前的經歷、記憶甚至是其他地方聽來學來的東西，來編成一個關於自己的故事；而體驗式的自我則基於當下環境的直接體驗。傳統的很多心理咨詢會試圖去改變敘述型自我中那個關於自己的故事，而冥想卻能讓人在思維上脫離敘述型的自我，從而更偏重於體驗式的自我。類似於上面第一點講的，在冥想的時候，大腦中關於敘述型自我的部份活動會減弱，而關於體驗式自我的部份會被啟用。除了改變思維方式的基調之外，當冥想使人脫離於敘述型自我時，透過傳統心理咨詢去改變人們原有的「故事」也更容易。比如一個對自己很不自信的人，給自己編的故事就是自己總是失敗，什麽都做不成；而在冥想狀態下這個人就更可能會去改變這樣一個故事。關於心理距離展開又是一個大話題。其實心理距離對人的思想狀態影響非常大，一個對他人生活中的困境能思路清晰地列出解決方案的人，往往在自己遇到類似問題的時候就顯得無能為力了。有時候對我們限制最大的不是生活中的困難，而是我們自己給自己編的故事。
3. 冥想與疼痛。
還是Jon Kabat-Zinn，他帶著一群有慢性疼痛的病人做冥想，然後用核磁共振驗證治療效果。病人們普遍冥想之後痛苦變少了。我記得在Netflix上的一部紀錄片【The Mind Explained】上也提到類似的研究，人們在感受到痛苦時，包括杏仁核和島葉皮層（insula cortex）在內的一些部份會變得異常活躍，而在冥想中去感知那些痛苦時，前額皮層同樣會被啟用，而杏仁核和島葉皮層會安靜下來。
人的痛苦其實可以分成兩種：一種是真真切切感受到的痛苦，另一種是因為真實的痛苦或者想象的痛苦而導致的心理上的痛苦。負責心裏痛苦的主要部份應該是insula腦島，它就像是一個大腦用來衡量痛苦指數的表。比如說護士還沒開始打針有的人就已經嚎啕大哭，那終究是心理上的痛苦；此時外界實際感受到的痛苦是0，但腦島認為這個痛苦有7/10，於是它就告訴大腦我們現在受到了7的傷害，於是大腦就下令哀嚎。在Netflix上的那部紀錄片也證明，對於長期冥想的人來說，他們就能極大地降低心理上的痛苦，也因此更能忍受空庫。冥想並不能減少客觀上感知到的痛苦，但既然它能明顯降低心理上的痛苦，在長期來說必然也能減少那些心裏痛苦對健康造成的傷害。
4.冥想與免疫反應。
關於這部份，講座裏只是簡單提了一下，估計也是因為相關研究還處於初級階段。簡單來說，已經有少量研究證明冥想能提高人的免疫反應，比如說提高對流行性感冒的抵抗力，提高對癌癥和愛滋病的免疫反應。但是，關於冥想具體如何影響免疫反應的原理貌似並不是很清晰，所以這方面的言論估計和「an apple a day keeps the doctor away"沒啥區別，只希望人們不要真的在生病的時候只吃個蘋果而不去看醫生。
5. 冥想和註意力。
人的冥想可以分為三種，一是alerting，比如說你上課發著呆，老師突然敲黑板，然後你馬上又集中註意力的。二是orienting，此時此刻你把你的註意力都導向了這篇文章（看手機），而不是東張西望看其他地方。三是conflict attention，比如說大家可以嘗試下一次說出下面這些字的顏色，比如第一個字是藍色，第二個黃色。是不是很掙紮？ 這種排除其他資訊幹擾的能力就是conflict attention，而冥想主要提升的就是這種註意力。
即使是短短5天，每天30分鐘的冥想訓練都證明比對照組在conflict attention上有提升，也就是說冥想訓練可以幫助人抵抗那些容易導致我們分心的事物。這種效果在患有多動癥的人身上也得到了證實。而這些效果被證明是有生理學學基礎的。透過核磁共振和腦電圖，研究者發現，冥想讓人的腦電波變得更慢（放松的跡象），尤其是大腦前額葉層；同時大腦整體的腦電波呈現了更高的同步性。換句話說，冥想讓大腦在放松的同時，活動變得更有整體性。有些人可能擔心冥想會不會抑制人的創造力。在同一個研究中，試驗者還發現冥想過程中有時候會有高速波（gamma waves）出現，同時在大腦其他不同的區域出現了腦波同步，這可能是代表創造力的現象。當然這類實驗也都還處於初級階段，不具有指導意義。
6. 冥想與大腦。
有很多研究都證實，長期冥想的人大腦皮層中某些特定區域的灰質層會變厚，比如說上面提到的島葉皮層（負責心裏疼痛），還有前額皮層（負責理性思考和自我約束等）。除了可能對我們的思考方式和行為有直接影響外，這種現象可能給我們提供一個減緩大腦衰老（灰質層變薄）的生活方式。哈佛大學的Sarah Lazar對經常冥想的人做過長期跟蹤研究，發現他們的大腦皮層灰質層在25歲到55歲期間眉頭明顯變薄的現象。
雖然我自己都嫌煩了，但這類研究也是在初級階段。在Netflix的那部紀錄片裏也提到，一些冥想了大半輩子的僧人的核磁共振結果顯示他們大腦中特定區域的灰質層並沒有增厚。有人猜測認為是因為他們冥想了那麽多年以後，已經內化了灰質層增厚帶來的改變。比如那個僧人在受到物理傷害的時候杏仁核和島葉皮層就不會被啟用，而相應的前額葉層自動啟用去感知自我，這已經成為一個自然的過程，不再需要刻意去做。本身科學家們對於大腦的認知就是非常有限的，而冥想對於大腦的影響就更是如此了。現在只能說，冥想可能對大腦產生一些益處。
7. 冥想如何影響基因。
我們都知道我們細胞中的染色體透過一系列的復制來表達自身攜帶的基因。每條染色體的終端都有端粒，就好像是我們攜帶末端的塑膠殼。嶄新的塑膠殼可以輕松穿過鞋子背面的小孔，而那些磨損嚴重的就可能卡住。同理，當染色體終端的端粒隨著人年齡的增長而磨損，染色體在復制時就可能出現各種問題。已經有一些研究表面，冥想和端粒的長度似乎有某些聯系。雖然僅僅是一種可能，冥想可能可以幫助減少身體老化帶來的健康問題。
除此之外，冥想還可能改變基因的表達。人的基因雖然不變，但基因的表達狀態（開啟或關閉）缺時常在變。有一些初期的研究表明，冥想可以改變某些基因組的表達狀態，比如上面講過的負責端粒長度的基因，還有管理身體炎癥的基因。用炎癥基因舉個例子（如下圖）。看圖B, 其中N1代表不冥想的人，N2是初學組，M是長期冥想的組。組內每一條縱向的色帶代表一個人（密碼媽媽人很多），紅色代表相關的基因表現被關閉，綠色代表開啟。為了方便解釋，我們直接對比N1不冥想組，和M長期冥想組。N1中的大部份人上半部份的基因都關閉，而下半部份很多開啟；後來研究人員發現，那些關閉的基因很多都與抑制炎癥相關，而開啟的基因都與產生炎癥相關。再看長期冥想組，幾乎都倒過來了，那些抑制炎癥的基因多數是開啟的，而那些產生炎癥的基因被關閉了。所以，類似於這樣的研究從基因層面揭示了冥想如何降低身體的炎癥水平。同時，很多在M組中開啟的基因還與細胞修復有關，比如修復因壓力而透支的細胞。
總結： 雖然有那麽多所謂的冥想的好處，但關於它的研究畢竟還處於比較初級的階段，所以想解決某些特定心理健康問題的人應該還是去尋求現代醫學的幫助。冥想更適合的是作為一種健康的生活方式，和其他好的習慣一起輔助人們實作長遠的身心健康。
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