孕期營養秘籍，準爸媽攜手打造聰明寶寶！

Part1孕前助孕食譜

葉酸是胎寶寶生長發育中必不可少的營養素，因此，為了寶寶的健康，媽媽應及時補充葉酸，迎接好孕。

補充葉酸，越早越好

準備懷孕的夫妻要提前3個月到1年對飲食進行調整。飲食與生育能力密切相關，只要堅持均衡飲食，不僅能提高孕育寶寶的機率，而且還能提高孕育健康寶寶的機率。因此要制定一個合理的孕前飲食計劃，迎接即將到來的完美孕產40周。

■重點加強葉酸的補充

葉酸是一種B族維生素，對細胞的分裂、生長及核酸、胺基酸、蛋白質的合成起著重要作用，因此葉酸是胎兒生長發育中不可缺少的營養素。

研究表明，準媽媽孕前和懷孕頭1～2個月期間每天補充0.4毫克葉酸，胎寶寶發生兔唇和腭裂的危險可降低25%～50%，有可能避免35.5%的先天性心臟病患兒出世，葉酸可以預防胚胎神經管畸形，降低妊娠合並癥如高血壓、子癇前期的發生。所以，準媽媽在孕前3個月就應該開始補充，並持續整個孕期。準媽媽補充葉酸的劑量為：每日600微克，使體內葉酸維持在適宜水平（若機體缺乏服用4周後方可得到改善）。

孕前3個月到整個孕期，直至哺乳期，準媽媽都應註意多攝入富含葉酸的食物，如紅莧菜、生菜、蘆筍、油菜、小白菜、花菜、甘藍、豆類、酵母、全麥麵包、動物肝、麥芽及香蕉、草莓、柳橙汁、橘子等。

■保障蛋白質供給

蛋白質是構成人體細胞的主要物質，是胎寶寶生長發育的重要物質基礎，能幫助胎寶寶建立建造新的紅血球和肌肉組織，骨骼、內臟、皮膚，建造胎盤；同時，蛋白質中的胺基酸對腦細胞的形成和發育也極為重要，能有助於胎寶寶腦部發育；攝入合理的蛋白質，還能提高準媽媽自身的免疫功能，預防和減少感染。

中國推薦的孕婦膳食量中，每日蛋白質增補攝入量為：4～6個月15克； 7～9個月25克。

■補充各種維生素

人體細胞的生長、增殖均需大量蛋白質和熱量，但合成細胞的每一個步驟都需要一些天然的有機化合物來促成，這種具有催化作用的特殊物質就是維生素。維生素種類很多，有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E等。

維生素A：缺乏可引起胎寶寶先天畸形。它存在於動物性食品如動物肝臟、蛋黃和乳類中，胡蘿蔔、菠菜中類胡蘿蔔素最具有維生素A的活性。

維生素B2：缺乏可造成準媽媽妊娠高血壓症候群和胎寶寶發育不全。維生素B2可從動物肝、蛋、綠葉蔬菜等食物中攝取。

維生素B12：對於遺傳物質的合成有重要作用，對細胞特別是腦細胞的發育和成熟尤為重要。主要來源於動物肝、腎和肉類。

維生素C：能促進細胞正常代謝，維持激素分泌的平衡，加強血液凝固及增強抵抗力。維生素C廣泛存在於新鮮的蔬菜和水果之中。

維生素D：能促進身體對鈣的吸收和在骨骼中的沈積。主要來源於動物肝臟、魚肝油和蛋類，日光照射皮膚可使皮膚內合成維生素D。

維生素E：與維持生殖系統的正常功能有很大關系，維生素E缺乏可導致生殖機能喪失、胎寶寶多發性先天畸形。其食物來源是谷類、蛋類和新鮮蔬菜。

姜汁豇豆

【材料】豇豆500克。

【調料】姜末、鹽、醋、醬油、白糖、香油。

【做法】

1.將豇豆洗凈，去蒂，去筋，切成小段。

2.將姜末、鹽、醋、醬油、白糖、香油全部放入碗內，調成姜味汁備用。

3.鍋置火上，倒入適量水煮沸，放入豇豆段焯熟，撈出，過涼後，倒入姜味汁，拌勻即可。

白醬牛肉

【材料】牛肉500克、馬鈴薯200克。

【調料】姜片、蔥絲、植物油、鹽、味精、料酒、清湯。

【做法】

1.牛肉洗凈，切成方塊，用沸水焯燙約1分鐘。

2.馬鈴薯去皮，洗凈，切成塊。

3.鍋置火上，倒入適量油燒熱，先放蔥絲、姜片炒香，再放牛肉塊，翻炒3分鐘，加清湯、鹽、味精、料酒、馬鈴薯塊，用小火續煮30分鐘即可。

拌蜇皮

【材料】海蜇皮300克，黃瓜絲200克，熟雞肉絲25克，熟火腿絲、青尖椒絲、紅尖椒絲各10克。

【調料】鹽、白糖、蒜末、醋、醬油、香油、味精。

【做法】

1.將白糖、蒜末、醋、鹽、醬油、味精、香油調成味汁。

2.將海蜇皮洗凈，用鹽腌透後切粗條，焯水，過涼；將海蜇條、黃瓜絲、熟雞肉絲、熟火腿絲、青尖椒絲、紅尖椒絲一起放入碗中，澆上味汁拌勻，裝盤即可。

一品山藥

【材料】山藥800克，豆沙餡100克，金糕條、青梅丁、葡萄乾、瓜子仁各適量。

【調料】糖水、桂花醬、蜂蜜各適量，鹽2克，水澱粉少許。

【做法】

1.將山藥洗凈，蒸熟，碾成泥蓉；將3/4鏟入盤中，制成直徑13厘米、高4厘米左右的圓餅，中心凹陷，放入豆沙餡；用另1/4山藥泥鋪蓋在餅上並抹平，上鍋蒸透後，撒勻金糕條等料。

2.除水澱粉外的所有調料燒沸後，用水澱粉勾芡，澆在盤中即可。

清炒胡蘿蔔

【材料】胡蘿蔔500克。

【調料】植物油、鹽、香菜段、蔥絲、姜絲、香油。

【做法】

1.將胡蘿蔔洗凈，去皮，切片，放入沸水鍋中焯水，撈出，瀝幹水分備用。

2.鍋置火上，倒植物油燒至七成熱，放入蔥絲、姜絲煸香，放入胡蘿蔔片炒至斷生，加入鹽翻炒，放入香菜段，淋入香油即可。

鮮奶油玉米筍

【材料】玉米筍400克、鮮牛奶80毫升。

【調料】植物油、白糖、鹽、面粉、清湯、水澱粉、鮮奶油。

【做法】

1.將玉米筍洗凈，剞花刀，焯水，瀝幹備用。

2.鍋置火上，倒油燒熱，放入面粉炒出香味，加入少許清湯，加入鮮牛奶、鹽、白糖、玉米筍，用小火煮至入味，用水澱粉勾芡，淋入鮮奶油即可。

【準媽媽營養經】

●玉米筍含有豐富的維生素、蛋白質、礦物質，非常適合準備懷孕的女性食用。

蜜燒紅薯

【材料】紅心紅薯500克，紅棗、蜂蜜各100克。

【調料】植物油、冰糖。

【做法】

1.將紅薯洗凈，去皮，切鴿蛋形；紅棗洗凈，去核，切末備用。

2.鍋置火上，倒油燒熱，放入紅薯炸熟，撈出，瀝油備用。

3.幹鍋置火上，加入少許清水，放入冰糖熬化，放入炸好的紅薯，煮至汁黏，加入蜂蜜，撒入紅棗末攪勻，再煮5分鐘即可。

青椒裏脊片

【材料】豬裏脊肉300克、青椒2個。

【調料】醬油、料酒、澱粉、植物油、蔥花、姜絲、鹽。

【做法】

1.將青椒洗凈，去蒂、籽，切斜片；豬裏脊肉洗凈，切片，加入醬油、料酒、澱粉拌勻、腌漬片刻；將部份蔥花、姜絲、鹽、醬油調成汁備用。

2.鍋置火上，倒油燒熱，放入剩下的姜絲、蔥花煸香，放入裏脊肉片炒熟，放入青椒片，加入調好的汁，炒勻即可。

豬肉芹菜水餃

【材料】羊肉絲、芹菜段各250克。

【調料】植物油、姜絲、料酒、雞精、澱粉、醋、豆瓣醬、香油、醬油、鹽、高湯。

【做法】

1.將羊肉絲加鹽、料酒、醬油、澱粉上漿，腌漬片刻；醬油、醋、料酒、雞精、鹽、澱粉、高湯調成味汁備用。

2.鍋置火上，倒油燒熱，放入豆瓣醬炒出香味，放入羊肉絲、芹菜段、姜絲翻炒，倒入調好的味汁拌勻，淋香油即可。

芹菜炒羊肉

【材料】餃子皮500克，芹菜、豬肉各300克。

【調料】植物油、醬油、香油、姜末。

【做法】

1.芹菜去葉，洗凈，切末；豬肉洗凈，剁末，備用。

2.將豬肉末放入碗中，放入芹菜末、植物油、醬油、香油、姜末攪拌均勻制成餡。

3.取餃子皮，包入適量餡料，制成餃子。

4.鍋置火上，放入適量清水，煮沸後放入餃子煮熟即可。

菜花炒牛肉

【材料】牛肉200克、菜花150克、胡蘿蔔100克。

【調料】植物油、鹽、醬油、料酒、水澱粉、白糖、姜末、蒜末。

【做法】

1.菜花用清水洗凈，掰小朵，焯水瀝幹；牛肉洗凈，瀝水，按照紋理切薄片，加鹽、料酒、醬油腌漬10分鐘；胡蘿蔔洗凈，去皮，切片。

2.鍋置火上，倒油燒至五成熱，放入牛肉片滑炒，待牛肉變色後撈出，瀝油。

3.鍋重設火上，留底油燒熱，放入姜末、蒜末爆香，放入胡蘿蔔片翻炒片刻，放入牛肉片，加料酒略炒，最後加入菜花，加入鹽、醬油、白糖調味，用水澱粉勾芡即可。

【準媽媽營養經】

●菜花含有葉酸，可以滿足人體內葉酸的需求，其含維生素C能夠增加人體葉酸的儲存量。

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