娘希匹！
看了高贊第一句話我就坐不住了。
40天減重12公斤，你那是減脂嗎？你那是健美打比賽之前脫水好不啦？
一幫健身小白按這重量給自己插旗兒，降低免疫都是小事，人沒了都不是不可能！盡管我一直秉承人艱不拆，但事關身體健康的褲衩，我佛慈悲，貧僧必須得扒了它。
關鍵下邊五迷三道說的都是減脂不提脫水，這屬於掛什麽頭賣什麽肉來著？開口老法師了。
反正40天也不多，頭鐵的可以試試去。
誰能按照他辦法，也減12公斤雕出來個9%體脂率，算我這些年白練。我給您鞠一躬。
就說一句到家的話：
40天真能減12公斤體脂率9%的話，這世界上打著燈籠都找不著胖子啦！減脂比拉屎還快呢不是麽？我40天拉屎都夠嗆12公斤！
各位記住了：
不提年齡不提身體狀況楞談減脂結果的，都是耍流氓。
不提性別楞談減脂結果的，都是耍流氓。
告訴你XX天包你減XX斤的，統統都是耍流氓。
減脂在健身領域是最沒技術含量的，但跟上邊幾條息息相關。
年齡方面最簡單，簡單說，25歲前後運動減脂效果最佳，過了30，同樣運動量，大一歲減脂效果弱一分。
但你別著急，只要時間花到位，仍然能減下來。
身體狀況方面，心肺功能得正常，尤其是心臟。
再就是核心以下的關鍵別有大毛病。腰，髖，膝，踝關節完好，不夠完好謹遵醫囑，或者上護具。
性別方面，女的減脂效率不如同年齡同身體狀況的男的，這是造物給的定數，逆不了。
再有最重要的，題目裏頭說的這15%，是針對男性的。
女的要是把體脂含量減到這程度，有人沒事，有人親戚都不一定按時出勤！最關鍵的，女的把體脂率控制在15個點的話，現在低頭看看你們的咪咪，15體脂率咪咪比現在縮一圈跟鬧著玩似的，這個也屬於必然。
所以減之前掂量好了，爆瘦爆奶，你只能二選一。
其實作為一個男的，體脂率10到15之間；作為一個女的，體脂率18上下，身材就已經灰常牛逼了。
千萬別追求超低體脂率，突破紅線免疫力直線跌，到時候成天感冒鬧肚子，身上起皮疹，可別怪我沒提醒。
你們看見的所有健美運動員，健體平模，或者是老黑，體脂率極低看著漂亮，但他們要麽是不能常年維持這個體脂率，要麽是品種跟咱真的不一樣，別盲目追求。
他們只是硬照上的高光時刻被你看見了而已，日常非賽季大部份牛逼的健美運動員就是一大胖匝。
具體到減脂的辦法，往最簡單了說：
任何有氧運動你只要每次堅持達標的時長，再堅持一個比較久的周期，就一定能達成！
達成的具體時間根據年齡，性別，身體狀況和運動強度而定。每個人身體狀況不一樣，沒人能給出個確切數位來。
運動方式選擇：
慢跑，快走，跳繩，遊泳這些常規有氧是首選，安全見效快。
心肺功能牛逼的話，做HIIT做TABATA也成，但新手慎選。具體教程網上搜去我就不羅嗦了。
這裏邊最推薦的還是慢跑，對場地沒要求，而且效果比較拿得出手。
每次連續不間斷的跑30分鐘以上，一小時往下，都屬於安全有效範疇。
速度闊以慢，但中間最好別停下來溜達，你一溜達心率就下來了，心率下來脂肪就燒不動了。就這麽簡單。
快走跳繩遊泳減脂，原理類似，可慢不可停，效果是最好。
然後，關鍵來了。
減到一定程度，只要你還是地球人，肯定遇上瓶頸期。
就是怎麽跑也不掉肉了這個階段！
一般男的體脂率20上下，女的體脂率25上下，準得有個大瓶頸。
倆辦法突破。
要麽你改運動模式，要麽你加力量訓練。
改運動模式原理是，咱任何一個長期運動，大腦都會一直最佳化熱量分配。
也就是說，大腦更傾向於讓你用最少的熱量，完成同樣的運動量。
對的，大腦就是個財迷貨，你看脂肪是累贅，它看脂肪是寶貝兒，不想讓脂肪消耗太多。
所以你進入瓶頸期，說明大腦把你當前運動的熱量支出，跟你每天的熱量攝入給抹平了。於是你就改變一下，以前跑步，進了瓶頸期開始遊泳！
大腦心說喲呵？這孫賊又解鎖新姿勢了嘿？得勒！我重新調一把！
在大腦重新構築平衡之前，你的新運動模式調動跟以前不同的肌群，消耗量會有增加，於是瓶頸期突破！
再細的不說了，夠用就完。
力量訓練突破瓶頸期的原理更簡單。
力量訓練幾個月增肌。肌肉耗能很大。在接下來的有氧運動裏能幫你消耗脂肪。
完了。
整個減脂的過程，類似的瓶頸期得面臨好幾個，瓶頸期的持續時間一個比一個長，這是一場你和脂肪之間的心理戰，得支棱起來應付。
至於飲食睡眠這些在這就不羅嗦了，有一說一，單純減脂的話，對這些沒有太苛刻的要求。
別連續熬夜，別天天喝大酒，別頓頓飯離不開大肘子，就成。
總之就記住，減脂是所有運動健身領域最簡單的入門課。
只要身體激素水平正常，沒祖傳的肥胖癥基因，堅持住了是個人就能減下來。
堅持最重要，一周四五練的，狗都能減下來；練一天躺半個月的，耶穌給你當私教都沒用。
而且減脂不用花一分錢請教練，把內個錢省下來買雙好點的鞋跟護具多好！
這篇我說的不夠細，但總綱絕對沒錯，不怕任何揣著一疊子國際認證的專業人士前來對線。
還是內句話：健身這碗飯我會做，但我不吃。所以爺說實話，是沒有任何商業訴求且肆無忌憚的。
告辭。
