四个大字:
变胖!!!变丑!!!
叔贵本人就是一个活生生的例子!
我之前在丁香医生工作对的时候,不仅负责工作,还要做自媒体账号和写书。
所以熬夜特别多,不仅起色很差,而且长痘,整天睡不醒。
最重要整个人胖了不止一点。
同事的照片,整个人看上去非常慈祥,再给你们看些黑历史。
后来我离职,全职自媒体之后,严格控制时间,不再熬夜。
气色好了,身材棒了,皮肤不长痘,心情愉快。
整个人变化一圈。
不是说我老东家不好的意思,是因为熬夜这事,实在是太伤人了。
好了,今天,不熬夜的我会以饱满的精神跟各位聊聊熬夜长胖变丑这件事。
睡眠剥夺实验
说个健身冷知识:不运动的时候,脂肪供能比最大。
也就是说,当你在睡觉时,身体所需的能量主要由脂肪提供。
反过来,如果你经常熬夜,你就会有非常大的变胖风险。
这可不是吓唬你。
美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个「睡眠剥夺实验」。
全称是【 Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain 】。
他们找了 16 个年轻人,8 男 8 女。
送他们住院研究,然后开始量化 5 天睡眠不足对体重的影响。
看到这儿,肯定会有人说:
「他们这个只看睡觉,变量太少,不准」
科学家想你们前头了,这 16 个被选召的孩子,在试验期间还要做两件事:
规范饮食 + 运动
饮食方面,他们需要全部吃下 CTRC 营养中心准备的膳食,就是正好能维持日常代谢的水平。
运动方面,每天 40 分钟训练,以及模拟日常活动。
简而言之,正常吃饭+锻炼。
但是 9 小时睡眠,他们只睡 5 小时。
5 天之后,科学家发现两件事:一个好消息,一个坏消息。
好消息是,睡眠不足会让身体的消耗提高 5% 。
我知道有人开始高兴了啊,练肌肉都增加不了那么多,不睡觉就可以啊。
坏消息是,所有熬夜的人都会在机构正常提供三餐之外疯狂找东西吃,然后长胖。
参与实验的人体重平均增加了 0.82 ± 0.47 千克,简单理解:
你熬夜,5 天,至少胖两斤。
说到这儿,应该会有人想问,到底什么算熬夜。
你可以这么理解,两个标准:
「睡够 8 小时」以及「每天规律睡够 8 小时」
举个例子,你要跟崔健那老哥一样,30 年如一日的凌晨 4 点睡,下午 2 点起。
不算熬夜,顶多算睡的晚。
但是你要平时周一 2 点睡,周二 1 点睡,周三扛不住了 12 点睡,周四没缓过来补觉 9 点睡,周五缓过来了 3 点睡。
你这个不仅叫熬夜,而且叫「慢性睡眠不足」,比偶尔通宵危害还大,伤脑子伤的。
再加上,如果你熬夜的时候,玩手机,更可怕,慢慢形成熬夜脸。
面部供血不足,面色不佳,又黄又没有活力。
眼周也会出现黑眼圈、鱼泡眼、眼袋.....
颜值咔咔往下掉,之前就有很多网友分享过自己熬夜几年的变化。
以及,正常情况下,人的眼睛一分钟眨眼20次,玩手机眼睛是盯着不动,次数肯定会减少。
导致眼球表面泪膜分布不均,眼表干燥,就容易产生干眼,不是水汪汪的。
所以,怎么解决?
不要熬夜,一共分3 步走。
第一步:注意睡眠卫生习惯
准备眼罩耳塞遮光布,到点了装备一套,彻底减少外界因素影响。
睡前不要抽烟喝酒喝茶,不要看让你兴奋的东西。
第二步:进行呼吸引导
你可以平躺在床上,通过腹式呼吸来让思维慢下来。
具体教学参考「哈利波特」你们可以去学习一下。
第三步:5mins 睡前拉伸操
这次的拉伸不一样,我在设计思路上考虑了场景,床上做完直接睡。
考虑到宿舍党床特别小,我还给动作幅度做了控制。
功能方面,考虑到各位一天到晚久坐,这次拉伸从「髋」为出发点两边延伸到「腿」和「胸廓」全面放松。
不多说了,上动作!
动作 1 :四足位呼吸 40s
跪在瑜伽垫上,保持头背屁股在一条直线上,膝盖在髋关节正下方。
鼻子吸气让肚子鼓起,嘴巴吐气并发出嘶的声音,吸气 3 秒,吐气 7 秒,重复 4 组。
动作 2 :髋关节归位
保持四足位的状态,双手按实地面,腰背笔直向后坐,幅度不用太大。
这个动作你要想象自己大腿骨头在髋关节里反复转动,不需要寻找发力感,要试试舒服流畅丝滑的卸力感。
动作 3 :分腿髋关节归位
从四足位状态,先撤右腿,让右腿的膝盖上侧位置触碰瑜伽垫,此时你大腿根部应该有拉伸感。
然后保持这种前后腿支撑的状态往后坐,骨盆一定会出现扭动,体会这种扭动。
保持丝滑的发力模式重复 10 次就行。
动作 4 :婴儿式拉伸
从四足位开始,首先让脚背紧贴瑜伽垫,然后屁股慢慢向后坐,如果坐不下去不用勉强,在有拉伸感的状态下也行。
鼻子吸气,将空气吸在后背,重复 5 次呼吸。
保持下半身不动,手慢慢向左侧挪,挪到对侧后背有拉伸感停下,鼻吸口呼 3 次。
然后换一侧重复。
动作 5 :躺着睡觉
慢慢平躺在瑜伽垫上,骨盆做前后转动,调整至中立位。
躺着做一个直臂外旋,让肘窝冲着天花板。
鼻子吸气让肚子鼓起,嘴巴吐气让胸腔和肚子一起降下。
脑子里放空,享受目前的呼吸状态,让肌肉完全卸力,想象要陷到床里面。
好了,动作结束。
得得得,我就知道你们还想要精讲和跟练是不是?
有!
以上就是本次的回答,希望各位不要白嫖,给我点赞。
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