做一個女性
真的太不容易啦！！！
跨過生孩子的難關
還要面臨身材恢復這個難題
唉~
其實
生產帶給女性的傷害
不只是身材
身體的很多部位也需要恢復
Today
為各位寶媽準備了
「辣媽養成全攻略」
恢復少女身材！！！
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很多的產後媽媽在生完寶寶後就會感覺自己的身材和之前是沒辦法比較的，就像題主所說一樣，生完寶寶後體重會增加一二十斤左右，對於身材有著極大的挑戰。不只是這樣，還會有一些產後的並行癥出現，比如肚子大，比較胖，感覺自己沒氣質沒精神，身材走樣呀等等。
那麽再生完孩子後如何才可以快速高效地把身材和身體恢復到孕前的狀態？不僅如此，在我們運動康復中心裏有很多產後媽媽也是抱著瘦身瘦肚子的目的來進行產後恢復。其實產後恢復對身材的改善可不僅僅是瘦身那麽簡單，它還伴隨這一些解剖結構和生理功能的改善和調整。
但是在這個過程中有很多的產後媽媽們不知道應該怎樣進行調整和恢復，可能會去健身房或者是到醫院做一些儀器的治療。其實，神經控制的會比較少一些，並且沒有針對性，也有可能會越練越嚴重。那麽，作為產後媽媽應該怎麽樣去高速有效的來恢復身材呢？當然在這裏我們要強調一點， 不是所有的動作都適合產後媽媽們的，需要根據每個人的情況來制定訓練計劃的。
首先我們要看一下題主的體重、BMI、腰圍、臀圍、腰臀比這些數據，來分析一下整體的情況，像題主上面提到的生完寶寶後，體重直接漲到2、3十斤這樣子。在這個過程中呢，題主要不斷的在食物中吸收營養來滿足奶水的充足，但是這個時候就會使我們的產後媽媽們體脂和BMI等不斷的增長。
其實產後媽媽們最常出現的不良體態主要集中在兩個主要的部位， 一個是以腰部、臀部為核心及其周圍的部位 ； 另一個是以肩頸部為核心及其周圍的部位 。這也就導致了體態上會出現腰粗、腿粗等現象，這也是所有媽媽們比較困惑的事情。
首先我們先來看一下腰部、臀部為核心以及周圍的部位，會出現上面圖出現的體態，比如： 撅屁股、挺肚子、膝超伸等這些現象，也就是我們常常說的「下交叉症候群」。 它是由於各種原因所導致的骨盆前後側肌力不平衡所引起的以骨盆前傾為主要表現的一種不良姿態。我們都知道很多靜坐少動的人群都會出現這種錯誤的身體姿態，但是產後媽媽們之所以出現這種癥狀主要是由於孕中和產後這兩個特殊階段身體形態和特殊動作所導致的。
在懷孕時期的女性，由於隨著胎兒的不斷增大，肚子也會變得越來越豐滿，這樣一來，上身的大部份重量集中在媽媽們的腹部，並且會在身體重心以前產生向下墜的力，在懷胎十月裏，這樣大的重力會直接改變骨盆的位置，使得骨盆出現嚴重的前傾，撅屁股和挺肚子的動作也就自然而然的產生了。而且媽媽們整個身體的重心會隨著肚子重量的增加和形態的增大，逐漸向前移，為了穩定住整個身體的平衡，很多媽媽會在站立時把腿過分伸直，出現膝超伸的狀態，腿後側的肌群被繃緊。
這主要是由於在懷孕期間，孕媽媽的錯誤動作模式和體態已經固定了將近十個月的時間，肌肉和骨骼位置產生了一定的動作姿態記憶。如果沒有意識地主動去改變這種體姿體態，很難發生短時間內快速的改善。另外一種就是在產後，媽媽們在站立位抱孩子時，由於孩子的重量比較重，媽媽經常會透過「挺肚子」的動作來卡住孩子，抵住一部份孩子的重量，久而久之，挺肚子的狀態也就會在產後時期繼續延續下去了。也就造成了腰粗、腿粗了，那麽面對產後的腰粗、腿粗應該怎麽樣才能合理的減掉呢？
1、側擡腿
側臥位，手可以放在頭下方，雙腿伸直，上面的腿可以向上擡離，大概在40°即可，上下擺動15次，吸氣向下，呼氣向上。
2、下腿上擡
側臥位，上半身保持直線，手可以枕在頭下方。上面的腿在身體前側屈曲，下方的腿伸直向上擡離墊子，吸氣向下，呼氣向上。
3、死蟲保持
仰臥位，雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬，並指向天花板，整個背部要緊貼在墊子上，保持一吸一呼，這個動作可以根據每個人的自身情況來進行保持。
4、蚌式
側臥位，手放在頭下方，雙腳並攏並微屈膝，吸氣時，將膝蓋開啟並達到最大振幅，但腳跟貼緊（根據自己能力可以把前腳掌離開），呼吸放下，一側15次3組。
5、夾球臀橋
仰臥位，雙腳與髖同寬，雙手手心向上，雙腿之間需要夾一個皮球，吸氣不動，呼氣的時候向上擡屁股，並且要加緊臀部和大腿之間向內側夾皮球，吸氣向下，呼氣在進行下一迴圈，15次，3組。
可以參考下面文章的動作，進行訓練：
另外一種就是在產後媽媽們經常出現的問題，主要集中在頸肩部及其周圍部位的不良姿態，包括含胸、駝背、頭前伸、圓肩等。俗稱「上交叉症候群」 它主要是指由於肩、頸、胸部身體前後側肌力不平衡所引起的各種不良姿態。並且會伴隨著肋骨外翻和輕微的脊柱側彎，這個就是我們產後媽媽們要註意了。
產後媽媽產生含胸駝背、頸前伸的原因隨著所處孕產過程中不同階段的變化也會有所不同。在孕育寶寶的懷孕過程中和餵養寶寶的哺育過程中，由於孕激素和雌性激素的大量產生，乳房會出現增大，重量也會變重，此時乳房的下垂和變重，會拉著身體前側向下墜，繼而產生含胸駝背的現象。而在產後，媽媽們每隔一段時間就會需要母乳餵養一次寶貝，平時還需要抱著嬰兒讓它入睡，這樣長時間的抱孩子或者餵奶的狀態會直接導致媽媽身體形態的改變。
所以 在餵奶的時候我們的產後媽媽們要註意自己的姿勢和一些在為孩子換尿布的情況，那麽下面就在說一下對於餵奶時的姿勢要求。
第一種一般會采用橄欖球式進行哺乳，如下圖，寶寶可以躺在媽媽的臂彎，如果有需要的可用軟墊支撐，媽媽的下臂托著寶寶的背部，身子稍微前傾，讓寶寶靠近乳房，開始哺乳。
第二種姿勢是側臥式，媽媽在床上側臥，背後用枕頭墊高上身，斜靠躺臥，把寶寶倚靠在腹部，讓寶寶的臉朝向你，讓寶寶的頭枕在臂彎上，使寶寶嘴和你的乳頭保持在同一水平線上。這個動作便於媽媽們休息，這種姿勢比較利於剖腹產的媽媽們。
第三種就是在換尿布的過程中，有一些產後媽媽們比較喜歡彎腰像第一幅圖一樣，這樣就會使得產後媽媽們的腰部壓力比較大，而且很容易出現腰椎間盤突出等慢性疼痛，正確的換尿布應該是整體要保持全身直立的狀態。減少對於腰部的壓力。
第四種就是抱孩子的過程中，很多的產後媽媽們比較喜歡挺著肚子來承重抱住孩子。這樣會造成骨盆前傾和身體力線發生偏移，慢慢的會出現一系統的體態上的問題。正確的應該是收腹夾臀，整體的身體是向上延展的過程。
可以參考下面文章，進一步來了解產後問題。
接下來就是飲食的註意和攝入了，產後飲食是每一個產婦和家人的必修課，因為產婦的飲食無論對母體的恢復還是對寶寶的乳汁質素都是十分重要的。
那麽在飲食搭配方面，主要還是以維生素和蛋白質為主的，然後適當補充一些碳水化合物，而且還要控制一下口味，減少食鹽的攝入，過量的食鹽攝入對於寶媽和寶寶都是不好的。還有一部份就是一天三餐的營養搭配比例，比較合理是5:3：2，也就是說早餐應該是最為豐富的，其次是午餐，晚餐是熱量攝入最少的一餐。
我們可以記錄一下一天一餐的基本攝入，再記錄一下我們每一天的體重情況。
測量的時間在同樣的時間段，同樣的狀態下進行測量，以免由於其他的因素的幹擾。比如我們在D1的時候測量結果體重是72kg，體脂30％，然後開始我們一天的飲食記錄，等到D2的時候我們繼續測量一下我們的身體的情況達到了消耗與攝入的平衡，也就是在減脂期的話我們的攝入量有一些多了，我們就可以將飲食量適當的減少，同時要進行能量的消耗，要進行有氧和抗組訓練，才可以有效的達到減脂塑形的效果。
各位寶媽努力哦~
