對於很多 希望產後恢復身材 的姐妹，一姐其實經常有介紹孕產人群的運動健身方法，但是很多姐妹擔心和疑惑的一個問題就是—— 到底生完之後多久可以鍛煉？
關於 產後多久可以開始運動， 這個問題確實就需要 嚴肅對待 了。當然可以肯定的是， 一定不能產後沒幾天就開始， 不然的話 約等於盆底器官脫垂。
請姐妹們 打起精神， 一姐馬上開講。
具體什麽時間可以開始？
看分娩類別
假如說你是屬於孕產相關的人群，首先要考慮的不是說生完之後到底是一個月還是兩個月可以恢復運動，而是應該先看看—— 到底是怎麽個生法？
沒錯， 順產和剖腹產的恢復時間是有區別的， 所以產後可以開始運動的時間點也不同。 剖腹產可以開始運動的時間通常比順產要晚1到2個月。
這個很好理解。順產可能會出現一些軟組織的撕裂，而剖腹產跟順產相比，多了一個 「切」 的步驟， 肌肉和筋膜層全切斷了， 比「僅僅」撕裂需要更長的恢復時間。
△真實的畫面過於血腥，拿切洋蔥做示範，大家腦部一下。
姐妹們這樣類比：自然分娩就好像一個 切水果削到手， 但剖腹產就像 被砍了一刀， 所以軟組織需要的恢復時間不一樣，造成產後可以開始運動的時間點不一樣。
△嗯，兩者都挺疼的……
醫生建議No.1
分娩完之後，身體受損的軟組織恢復大約需要6周的時間。所以對於順產的姐妹， 產後6周後可以考慮在日常生活當中加入一些運動。
但是註意， 「6周」只是一個普遍規律。 具體到每個人的時候， 一姐說的不算，醫生說了才算。
一般來說， 產後6周之後會有一個檢查， 需要醫生來幫你看看 到底具不具備做一些簡單運動的條件。
如果醫生說ok，那麽你可以往下繼續翻看今天的內容。如果醫生說再等等，那當然是乖乖聽話，回家接受家人的投餵，然後繼續把這篇看完。
2個產後運動的時間節點
今天一姐不會讓大家白點進來，所以
努力查閱了「億點點」資料，撓掉了300多根頭發，
整理出
2個產後恢復運動的時間節點，
給大家在醫生的建議下做個參考。
輕度運動什麽時候能做
其實剛才一姐提到的 「產後6周」， 就是一個 可以恢復輕度運動的時間節點。 但這並不是說，真的算夠了6周你就可以開始撒歡了。
開始恢復運動的條件，是一些 關鍵部位的功能的恢復， 比如說腹直肌、骨盆等已經恢復得差不多了。這些東西我們怎麽判斷呢？
一姐這裏給大家準備了兩個 「自測方法」 ——
葵花點穴手
1、這個方法是測試「 腹直肌分離度」。6周檢查的時候醫生也會幫你看。
2、參照下圖的姿勢和手勢，分別輕輕按壓自己的 肚臍上5厘米，肚臍下2.5厘米，用手指寬度衡量。
3、「手指能衡量」即屬於腹直肌分離，但如果是 一指、二指以內 的寬度，通常不影響日常生活。 如果寬度超過了二指，則不推薦運動。
躺著擡擡腿
1、此動作為 核心肌肉穩定性測試， 如果未透過測試，則不推薦運動。
2、仰臥，緩慢呼吸，同時一條腿伸直並 擡高15~20厘米， 然後放下，記住整個過程中身體的感覺。另一條腿做同樣的測試。
3、 如果發現測試過程中有以下情況，則測試不透過： 一條腿比另一條腿沈；直腿擡高時骨盆晃動；有疼痛；肚子中間有鼓起。
順帶說一下， 測試可以每周都做， 以便於大家跟蹤一下自己的恢復情況。
如果以上兩個測試都沒有什麽太大的問題，那麽可以開心地做一些關於 核心穩定的訓練 以及 每天30分鐘的散步 等等。
一姐這裏給大家介紹兩個 經典的核心穩定訓練。
死蟲子被殺蟲劑噴了
1、起始位置，仰臥屈膝擡腿，手向上伸直。
2、對側手腳緩慢向遠處延展，然後緩慢收回，左右交替進行。 一定要緩慢。
3、 一組交替12次，做4組。
生活偶爾也要側過來抗
1、起始位置，身體雙腿並攏伸直， 一側用手肘支撐，手掌貼地。最好在瑜伽墊上做，否則手肘會痛不欲生，但不要在床上進行。
2、保持圖上的支撐姿勢 盡可能久， 頭，腰，骨盆，小腿和腳基本上是一條直線。
3、 如果動作出現變形就放松，休息1分鐘進行下一組。左右各做4組。
如果測試發現問題，當然
主要是找醫生探討一下解決方案，
腹直肌醫生會幫你想辦法解決，骨盆問題可以考慮在醫生的指導下使用專門的骨盆帶幫助恢復。
平時在家可以自己練練仰臥的 腹式呼吸， 保持較小的腹內壓。
腹式呼吸
1、仰臥，可以把臀部稍微墊高一點。一只手放在小腹，一只手放在胸部以下。
2、控制自己的腹部 輕柔地，舒緩地 進行小振幅呼吸，不要過於用力， 胸腔不會出現明顯的運動。
3、 每次做3到5分鐘，每天2次。
劇烈運動什麽時候能做
當然了，核心穩定訓練最大的作用是 幫助我們恢復身體功能， 想靠這個減肥減到脫胎換骨那是 基本不可能 的。 要想運動減肥，必須上點強度。
但是有強度的運動大多數都是跑步，HIIT或者擼鐵， 這些運動到底什麽時候可以開始做呢？
答案是
「產後至少三個月之後」。
並且你需要做以下的
「跳躍測試」
——
跳一跳
1、多喝點水，讓自己 稍稍有點尿意 （嚴肅認真臉）。
2、用跳繩的跳法
上下跳躍20次，
高度大約是10cm。
3、跳完之後 深深地咳嗽3次。
3、 如果出現以下情況中任意一個或多個，則測試不透過： 骨盆、腹部、背部出現疼痛；內部器官有脫垂感；有漏尿、漏便或者漏氣；肚子中間鼓起。
如果 測試不透過， 一姐還是 非常不推薦大家去嘗試強度高的運動。
畢竟產後會有相當長的一段時間，我們的身體還處在一個 激素水平不穩定 的階段，很多 孕激素 的作用還沒有完全消散，這個時候 結締組織和韌帶可能出現松弛的情況，運動受傷風險很大，盆底器官脫垂的情況也更容易發生。
總結
產後6周內 不要提/拉各種超過嬰兒體重的物品。 產後6周之後 可以在醫生的建議下采取輕度運動。 產後至少3個月 再考慮高強度運動。
