每逢佳节胖三斤，春节长假期间，大家在享受节日美食与欢乐氛围的同时，是否也会看着日渐圆鼓鼓的肚子而发愁？
「春节好不容易休息，先躺躺！」「先过年，减肥年后再说！」每到节后，医疗机构内，减肥门诊、内分泌门诊均会迎来就诊量的小幅增长。别让种种借口成为阻碍你锻炼的理由，拒绝「春节肥」，一起动起来。
有氧运动：提高心肺功能
有氧运动可在充足氧气供应的条件下，通过节奏性的持续身体活动，提高心肺功能。它有助于提升心血管健康、增强心肺耐力、促进新陈代谢、减少脂肪、缓解压力并提升整体能量水平。
以下是适合在家中进行的有氧运动——
健身操：
又称「有氧健身操」，适合大部分人群，可在家中观看在线教程或视频来自我训练。
有氧操包括腿部、臀部、核心和上肢等部位训练，通过多样化的动作和舞蹈步伐，全身性锻炼各个肌肉群。这有助于提高心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性，同时也能达到减脂塑形效果。
跳有氧操不受时间和场地限制，可根据个人时间安排，在家中舒适环境下锻炼。
跳绳：
这是简单、低成本的有氧运动，适合大部分人群，可有效提高心肺功能，强化腰肌、增强手臂力量和协调性。跳绳是高强度有氧运动，可快速提高心率和呼吸频率，促进血液循环和氧气供给，有助于增强心肺功能和耐力。跳绳也是高效能量消耗方式，跳绳30分钟可燃烧大量卡路里，有助于减脂塑形，达到瘦身效果。
在室内跳绳时也建议穿上运动鞋，并在地板或瓷砖地面上铺设瑜伽垫等防滑设备，这样可减少损伤风险。
无氧运动：加强肌肉力量
无氧运动也称「抗阻力训练」或「力量训练」，是一种以高强度、短时间、高重量方式进行的运动形式，以此增加肌肉力量和体能水平。在家可进行的无氧运动包括俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、深蹲等，运动时也可借助弹力带、哑铃、呼啦圈等便携器械。
弹力带健身：
这是一种使用弹性绷带或弹力带进行的全身运动锻炼。这种训练方式也被称为「橡皮筋训练」或「阻力带训练」，它利用弹力带的阻力来加强肌肉力量、增加柔韧性和改善身体姿势。相比于自由重量训练，弹力带健身对关节和软组织的冲击较小，可用于全身肌肉训练，通过推、拉、蹲、举等动作，锻炼上肢、下肢和核心肌群。
大家可以根据自身能力和目标，选择适合自身条件的弹力带，从轻到重，逐渐增加弹力带的阻力。弹力带轻便易于携带，是随时随地锻炼的好选择。
柔韧训练：促进关节灵活
柔韧训练是一种增强身体柔韧性和关节活动度的运动训练，通过一系列伸展、拉伸和放松动作，改善肌肉和关节灵活性，减少身体僵硬感。
以下是适合在家中进行的柔韧训练——
瑜伽：
练习形式包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松技巧等。无论年龄、体重都可根据个人能力和需求，找到对应练习方法并从中受益。瑜伽练习有助于放松身心，减轻压力和焦虑，可促进身体和心理的平静与放松。身体放松的同时思维得到舒缓，有助于解决失眠问题，提高睡眠质量。
普拉提：
这是一种以身体控制、核心力量和平衡为基础的运动形式。普拉提适合大部分人群练习，即使没有任何锻炼经验，也可以从零基础开始快速入手普拉提。
练习普拉提，可锻炼腰背肌及背部深层肌肉，加强脊柱周围肌肉和韧带的力量，从而更好支撑背部脊柱。此外，练习普拉提还能提高肌肉协调性，使形体更优美。
在家练习普拉提，无需特殊健身设备，只需一块瑜伽垫即可。要提醒的是，有严重慢性疾病、严重关节问题或怀孕女性等人群，尝试普拉提前建议咨询医生，并在专业教练指导下练习。
避免受伤，规避健康风险
上述提到的几项运动，虽适合在家中练习，但如果不注意，仍然有受伤风险。以下是规避健康风险的相关建议——
注意热身与放松。运动前，应充分拉伸肌肉、活动关节，才能在运动中减少受伤风险；运动后，可通过静态牵伸等方式放松，并适量补充水分，有利于身体恢复。
避免过度训练。练习时，不要一开始就过度训练，应该逐渐增加训练强度，并根据自己水平和目标制定合理训练计划。
保持正确姿势。练习过程中，要保持正确姿势，特别是脊柱的姿势。否则一不小心伤了腰，得不偿失。
适当使用器材。例如，做瑜伽时，瑜伽垫可提供更好的支撑和稳定性；使用弹力带时，要从低阻力开始练习；使用哑铃时，则需从轻量开始，慢慢增加重量。使用器材切不可心急，要循序渐进。
听从身体反馈。避免在疲劳状态下练习，否则会增加受伤风险。练习过程中，要倾听身体反馈，如感到疲劳或不适，应停止练习，给予身体充分休息。如疼痛或不适无法缓解，应及时就医，听从专业医生建议。
（作者为复旦大学附属上海市第五人民医院骨科医生）
