"李阿姨确诊糖尿病后，每天对着食物发愁：这也不敢吃，那也不敢碰，血糖却忽高忽低…… 其实，控糖不是‘饿肚子’，而是学会‘挑着吃’！ 这份‘饮食红绿灯’指南，让你吃得明白、血糖稳稳！"
一、血糖「红绿灯」原理：升糖指数（GI）是什么？
1、GI值定义
低GI（≤55）：血糖上升慢，适合糖友
中GI（56-69）：适量选择
高GI（≥70）：尽量少吃
2、影响GI的关键因素
加工方式：燕麦片（低GI）→即食燕麦（高GI）
成熟度：青香蕉（低GI）→熟香蕉（高GI）
搭配技巧：米饭（高GI）+蔬菜（低GI）=整体降GI
二、食物「红绿灯」分类表
三、糖友专属「降GI」饮食技巧
1、进餐顺序革命
正确顺序：蔬菜→蛋白质→主食
科学依据：先吃蔬菜可延缓碳水吸收，降低餐后血糖峰值40%！
2、黄金搭配法则
主食+蛋白质：米饭+鱼肉（整体GI降低30%）
主食+膳食纤维：面条+青菜（延缓血糖上升）
案例
：张叔叔用「半碗糙米饭+清蒸鱼+凉拌菠菜」替代白米饭，餐后血糖从12.3降至8.1mmol/L。
3、烹饪方式升级
推荐：蒸、煮、炖、凉拌
避免：煎、炸、糖醋、勾芡、
四、常见误区破解
误区一：无糖食品=安全食品
真相：无糖饼干含大量淀粉和油脂，升糖堪比米饭！
建议：看营养成分表，选择低脂、低碳水产品。
误区二：水果一口都不能吃
真相：低GI水果（如草莓、柚子）适量吃有益健康！
建议：每天200克以内，两餐之间吃。
误区三：粗粮可以随便吃
真相：过量粗粮也会升糖，需控制总量！
建议：每餐主食不超过100克（生重）。
五、糖友一日三餐示范
六、医生提醒：个性化调整是关键！
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监测血糖 ：尝试新食物后2小时测血糖，观察个体反应；
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咨询营养师 ：根据年龄、体重、活动量定制专属食谱；
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定期复查 ：每3个月查糖化血红蛋白，评估饮食效果。
