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如何科学有效的备孕?

2015-04-02亲子

作为备孕六年有余,其中做了三年试管,经历了三次促排、七次移植的试管老司机,我自己在研究「生」这件事情上,所付出的努力,简直不亚于自己研究生阶段,自认为还是颇有资格来回答题主这个问题的。

要做到「科学有效」,我认为需要从以下三个方面来准备。

一、身体准备

可能很多人和我一开始一样,总以为自己身体没什么问题,不就是备孕嘛,不需要做什么准备。我通过这六年多的血泪经验,才知道这是个蛮大的误区。

和我们「日出而作日入而息」的祖先相比,我们现代人普遍处于亚健康的状态。拿我自己来说,尽管体重一直维持在50-52kg,整个人却有点浮肿、发虚,特别是肚子一圈肉肉。每天上班都坐在电脑前,一天下来连着好几个小时。回家晚饭后又是对着 iPad 或者电脑窝着看片,每天运动量低得可怜。

当然在这样的生活方式下,我的体质自然也不会好。每到冬天双脚冷得吓人,缩在雪地靴里还是感觉没有温度,每到姨妈来的日子更是痛苦,膜样痛经生不如死。

而我在备孕初始,完全不觉得这是个问题,还总想着XX同事很胖,还不是顺利怀孕;XX朋友也是痛经厉害,备孕一样顺利……自我安慰+自我洗脑,让我完全忽视了自己身体的预警,佛系备孕一两年未果后,光顾着监测排卵、检查激素、还做了宫腔镜4次、宫腹腔镜1次,抽血打针吃药更是数不胜数。

在经历了一连串的失败后,我才知道痛定思痛,付诸行动,听从医生的建议,决定从身体调养开始,打好基础、增强体质,抛弃了以前「成功怀孕再健身,生完慢慢减」的幻想。

我特地查了不少资料,有大量科学研究表明,对备孕而言运动有利于促进女性的新陈代谢,将机体调整到最佳的状态,延缓各方面的机能衰退;将养分更多地输送到子宫、卵巢,有利于卵泡生长、改善卵子质量,促进胚胎着床;在锻炼的同时,内分泌系统也能受到良性的刺激,加快各种性激素的分泌,对生殖器官和卵子来说都是有积极的作用;提高心肺功能,血液内的氧含量得到提高,对于胎儿的发育很有帮助,在胚胎着床前就为其打造良好的生存环境;还能够显著降低妊娠期高血压、糖尿病等各种并发症的发病机率,也有利于健康宝宝的出生。西医上说的多囊卵巢综合征、胰岛素代谢异常、血凝问题、免疫问题等,中医说的宫寒、气滞、血瘀等,通过运动都能得到很好的改善。

因此,我在继续积极寻医的同时,我学着更多地将心思放在加强身体素质上,上健身房、报私教课,有氧、无氧运动相结合,让自己动起来,加快气血循环,促进新陈代谢。

完全没想到自己是因为备孕、试管而开始健身。也没想到自己能养成习惯,并因此而获益良多,身体素质、体态体形、心肺功能都有了质的飞跃。

身体是很诚实的,你对她好,她很快就会给你正反馈;而你忽略她,总是熬夜、葛优躺、暴饮暴食,她也自然会用她的方式,传达她的不满。宫寒、痛经、手脚冰凉,都是她抗议的声音,只不过却常常被我们忽略不计。

科学有效的备孕,除了需要注意通过运动打造好身体基础外,还需要特别注意饮食结构的优化与营养的摄入。

卵子、精子的形成,需要大概3个月时间,我们需要在准备备孕一开始,提前把怀孕所需的营养储备好,养卵养精,让胚胎「赢在起跑线上」。

吃什么、怎么吃、吃多少,是备孕中很重要的「学问」,推荐范志红老师的【孕产妇饮食营养全书】,书中罗列得非常详细。我大概总结为:高蛋白、高纤维、低油低盐、少吃白米白面、多吃粗粮杂粮。说起来好像不难,但真的要实行,特别是要坚持,却着实不是一件很容易的事情。

尤其是现在大家普遍外卖、食堂、外出聚餐较多,如何做到健康营养,更是需要注意的问题。

除了日常饮食外,世界卫生组织和各大指南还将叶酸的补充列在「强烈推荐」名单里。

可能你和我一样,不备孕的话都没听过什么是叶酸——它是B族维生素的一种, 当年在绿叶菜中被发现,是种水溶性维生素。叶酸在人体内不能合成,只能从食物中获取,它对预防宝宝神经管畸形、高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白的合成极为重要。

叶酸又分为天然叶酸和合成叶酸,天然叶酸广泛存在于深绿色蔬菜(如菠菜)、柑桔、豆类和动物肝脏中,但相对不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,且天然叶酸的生物利用率仅为45%左右,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

如果每天保证摄入800g的各种蔬菜,且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜,大概能满足一个正常人的每日叶酸需求,不过这对于孕妇来说还是远远不够的。

中国妇幼保健协会发布的【围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)】建议,身体健康的备孕者从可能怀孕或孕前至少3个月开始,每日增补400μg或800μg叶酸,直至妊娠满3个月,而【中国居民膳食指南2016】更是建议孕妇持续补充叶酸至孕期结束。

我自己是在准备备孕时就开始吃斯利安的这款叶酸片,试管期间也一直吃着,直接药店买就有,挺方便的。

叶酸虽好,但也不能过量补充 。过量存在以下风险:可能掩盖孕妇体内维生素B12的缺乏;可能影响母体锌的吸收;可能增加新生儿未来患自闭症的风险。

对于正常孕妇来说,除了日常饮食摄入叶酸外,每天额外补充0.4mg叶酸即能满足自身和宝宝发育需要。因此建议选择斯利安这种每片含有0.4mg叶酸的,每天一片就非常合适啦。

二、心理准备

大家都知道产后抑郁症很可怕,其实久备不孕下,很容易引起备孕焦虑症,这能让人寝食难安、辗转反侧,痛苦万分。

如果过分关注备孕这件事,很容易钻入牛角尖,比如我就曾经像只戒备状态的刺猬一样,随时随地「炸毛」:老公想和朋友去喝点啤酒,我就会觉得都是我一个人在努力,不是他的问题,他就那么嚣张;公婆说哪个亲戚小孩怀孕了,我就会觉得他们在刺激我,嫌弃我;同事说她怀上二胎,我就会觉得她就只是为了拼儿子,有啥好嘚瑟的。

我自己在漫长的备孕过程中,慢慢找到自我救赎的方法,慢慢摆脱了备孕焦虑症的困扰。分享下自己的方法,希望对你也有点用。

1、学会倾诉

当你觉得情绪不好的时候,尽量不要一个人憋着,有个能听你倾诉的人,真的非常重要,这个人可以是家人、朋友,也可以是心理医生,甚至可以是网络上同是备孕同病相怜的姐妹,或者也可以到我这里来留个言、聊个天。

他们也许不需要明白你都经历了什么,只需要有耐心、有时间听你发发牢骚,或是让你靠着默默流一次泪就好,这对于你来说真的就会有很大的帮助。

2、学会排解

如果找不到人倾诉,或者觉得倾诉后仍然不过瘾,那么不妨自己找个排解的渠道。

之前关注我的小伙伴都知道,我是主要通过写作来疗心、运动来塑身,在字字斟酌和挥汗如雨的过程中,一点一滴地把自己的焦虑赶跑。除此之外,我还通过阅读、旅游、种花等方式,让自己的思绪从备孕、试管中暂时解脱出来。

只有找到让自己宣泄排解的法子,才能给情绪找一个出口,而不是把自己逼上绝路。

3、学会面对

面对问题的时候,我往往有两种极端的反应:一种是紧张兮兮、胡思乱想,恨不得一下子自学成备孕达人和医学奇才,将各种问题彻底解决;想让自己趴在情绪的低谷里,不愿动弹、不去思考,做一只混吃等死的咸鱼算了。

往往自己在这两种极端情绪中徘徊,这样做也不是,那样做也不好,搞得自己愈发焦虑,恶性循环。

其实,这两种都是不成熟也不现实的方法,这一年多来,我慢慢才学会将理性和感性更好地融合在一起,找到自己面对的方法:理性思考,分析问题,寻求医生帮助;但又不过分自作聪明,适当放空自己,变「笨」一点,别想太多。

4、学会接受

这也是我这一年多来体会很深的。人无完人,我既然已经尽己所能,就应该抱有接受一切的决心,不自责,不后悔。也许一切的不顺,正是宝宝对我们的考验。如果轻易被打倒,那么怎么能配得上他们的到来?

不要把备孕当成是一种看病的过程,或是一旦遇到挫折,就认为自己是残缺不足的。我们应该把它视作一个身心灵的成长过程,备孕是一场生命的修行。

在焦虑出现的时候,告诉自己:「好吧,它又来了,我可以应付,我之前就做到了。」既不要与焦虑正面斗争,也不要无所作为。可以尝试着用对抗消极思想的积极肯定话语,经过长期反复的练习,减轻当前的焦虑感。

三、资本准备

都说养娃是吞金兽,没想到我为了要个娃,也花了不少钱。当然,一般自然怀孕,要比我们这些试管姐妹要省下一大笔,但是生娃后的花费都是差不多的。

既然选择要备孕,就要有意识地做好储蓄,不能再像单身、刚结婚的小两口时那样总是月光族了。当然,如今的工薪阶层,房贷车贷亚历山大,但个人实在不建议在经济条件很差、甚至居无定所的条件下,就开始备孕。

都说「贫贱夫妻百事哀」,再加上娃出生后的碎钞速度,更能让夫妻间、家庭成员间的各种矛盾扩大N倍。

因此要科学有效的备孕,我这个老司机也会再多嘴温馨提醒一句,注意资本准备,除了要有必要的金钱储蓄外,也要综合考虑包括且不限于住房条件、产检等医疗条件、工作单位情况等各种因素,为新生儿的到来尽量提前做好准备。

以上,就是我这个备孕老司机的一点小建议,希望给备孕的姐妹一点参考,祝大家好孕,孕好!

@知乎亲子

我是 @小桃妈妈,双一流专业理科硕士。
六年血泪备孕史,熬成备孕达人;三次促排七次移植,练就试管婴儿老司机。
希望陪你一起快乐孕育,认真生活!