天涯何处无芳草 让我变瘦好不好
作为一个产后麻麻,好不容易熬过10个月,卸了肚子里的货 还要考虑咋消灭浑身的脂肪
我太难了。。太难了。。
想变瘦变美恢复你的少女身材吗?我来帮你呀!
根据题主所说的身高和体重就可以看出题主是一位身材很好的孕期妈妈,非常注重身材的保持。产后身材的恢复是很多宝妈们都会关心的问题,今天咱们就从饮食和运动两方面来说说产后身材恢复的办法。
宝妈们为了给肚子里的宝宝提供充足的营养,产前和哺乳期要摄入很多高糖分、高脂肪和高蛋白质的食物,所以增重是不可避免的。但产后身材的恢复和产前的体重是息息相关的,很多宝妈产前增重很多,哺乳期营养补充过剩,造成脂肪堆积,体重就会很难减下来。
产后肥胖的原因在于妊娠会引起丘脑下部功能紊乱,从而会导致脂肪代谢失衡。而通过产后运动可以刺激丘脑下部,调节激素分泌,改善脂肪的代谢状况。尤其是恰当的饮食控制与适合的运动相结合之后,减重效果就会更好。
在减少能量摄入的同时增加能量消耗,这是针对产后恢复身材最有效并且最安全的方法。此外,产后适量运动除了能减少体重,还能降低慢性疾病发生的风险。孕期因为身体激素和韧带骨骼等发生变化,产后骨盆、腰腹部、肩部都会产生一些问题,所以想要恢复身材,首先还是调整好身体结构,之后再考虑减重。
产后可能会有骶髂关节紊乱、腹直肌分离、颈肩腰腿痛等问题,在链接文章中有详细讲解恢复的方法。
接着我们还是主要讲一讲如何通过饮食和运动来管理我们的身材。孕期的饮食营养,不仅影响到胎儿的正常发育,也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。那么,怎样才能在不影响胎儿营养需求的情况下控制体重呢?
1、怀孕初期
在怀孕初期,即头3个月,胎儿的主要器官已分化而成,但生长速度较慢,孕妇每天只需要增加209干焦(50千卡)的热量就可以了。这—时期,孕妇由于受内分泌和精神因素的影响,往往有恶心、呕吐、厌食、偏食等现象,脾胃功能降低。所以要以健脾和胃的食物为主,不要吃油腻的东西,最好少食多餐。
2、怀孕中期
怀孕中期,即4~7个月。胎儿需要大量的蛋白质构成自己的肌肉筋骨,而母亲也需要蛋白质供给子宫胎盘和乳房发育。胎儿的骨骼、大脑发育需要大量的钙、磷、一定量的碘、锌和各种维生素,此时母体消耗大,对营养的需要量骤增,加之孕妇在此时期消化功能改善,孕吐反应亦停止,及时补充各种营养价值高的食物。
此阶段主食可多样化,除吃一般米面食品外,还可用小米煮食。副食如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾、猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜、龙眼等。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物,并含有人体所需的各种无机物、维生素。如小麦、小米在粮食中含锌量较高,菠菜、黄花菜中含铁量较高,平时应多吃蔬菜、水果。为了保证营养,孕妇从孕期第四个月起,可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B1等,但应适量。
3、怀孕晚期
怀孕后期,也即临产前的2个月。这一时期胎儿的体重增加很快,并要在体内储存一定量的营养,为出生后独立生活做好准备,母体也要储备营养为分娩的消耗做准备。如果营养跟不上,孕妇往往会出现贫血、水肿、高血压等并发症。
这一时期孕妇需要补气、养血、滋阴,可吃一些海参、蚝肉、蚌肉、银鱼、瘦猪肉、银耳等滋阴食物。若发生水肿、高血压,可吃些红豆粥、冬瓜汤、鲤鱼汤等少盐、利尿的食物。若血色素低,多吃些蛋黄、猪肝、红豆、油菜、菠菜等含铁量高的食物。还应多吃大豆、虾皮、海带等富含钙的食物以及粗纤维蔬菜、水果等。
4、哺乳期
哺乳期的营养成分除了要促进妈妈泌乳,保证宝宝的营养,同时还需要补充妈妈妊娠、分娩的营养损耗,有利于妈妈身体的恢复。 哺乳期建议每天比平时增加约25g蛋白质摄入。优质蛋白质的主要来源是动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉,包块奶类。除了肉类,豆制品也能补充蛋白质。
每750-800ml母乳含200-210mg钙,身体会优先保证母乳钙的分泌,所以当母亲长期摄入钙不足时,身体会动员母亲骨骼中的钙来维持母乳中的钙,因此,哺乳期妈妈钙的补充量约1000-1200mg/d。动物肝脏富含维生素a,每周吃1-2次动物肝脏(85g猪肝或40g鸡肝)能满足哺乳妈妈的需求。
了解完饮食需要注意的事项,我们再来说一说产后恢复身材的最佳时期。
我们人体的肌肉都是有记忆的,时间越长肌肉松弛的部位堆积的脂肪也就越多,恢复起来也就更花时间, 产后6个月内是产后减肥的黄金时期 。因为在产后6个月,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常,甚至加快,使得身体自然进入到减肥的最佳状态。
产后2个月后可以适当减重
产后两个月身体较好的恢复后,就可以开始循序渐进的开始减重了,即使是母乳喂养也是可以适当进行一些运动的,同时在保证营养的前提下可以减少食量,调整饮食结构。
产后4个月可以加大减肥力度
没有进行母乳喂养的妈妈们,在产后4个月就可以开始像产前一样减肥啦!不过仍然进行母乳喂养的妈妈还是要向前2个月那样慢慢适应运动和调整饮食。
产后6个月必须进行减重
无论任何情况,在产后满6个月后都应该进行减重了,否则脂肪一旦稳稳地安营扎寨,以后减肥会难上加难。即使仍然是母乳喂养,也可以适当减少食量了,但是要注意营养均衡,多吃高营养低热量的食物,但不能减少液体的摄入。
运动绝对禁忌症主要包括:羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病。
有上述情况的孕妇,都不宜进行孕期运动。
运动相对禁忌症则包括:比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等。
如果有上述相对禁忌症的情况,需要专业医生帮你分析,并由专业人士帮你制定个体化运动方案,才可以在孕期进行相关运动。
孕期的运动方式:有氧运动:游泳、骑自行车、散步、瑜伽、有氧体操等
无氧运动:普拉提、负重练习、肌力训练等
哺乳期的运动:
1、产后妈妈们臀部会出现肥胖下垂的情况,因为在生孩子时,骨盆会被撑大,再加上孕期臀部聚集了大量脂肪,屁股就容易变大,而且还会严重下垂。产后女性的臀部松垮无弹性,其中,臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。
蚌式:侧卧位,双腿屈曲90度,脚跟贴住,臀部发力膝盖往上抬,缓慢上抬,缓慢往下放。每组15次,2-3次。进阶版的可以在膝盖上放一条迷你带增加阻力。
2、怀孕期间,随着胎儿体积和重量的增大,孕妇的重心由腰骶部下降到盆底,腰骶部的脊柱前弯,腰椎向前突出,盆底也承受了更大的重量。所以,不管是剖宫产,剖腹产还是顺产,这种盆底损伤都是存在的。因此一旦盆底的功能发生障碍,就容易发生尿失禁、盆底脏器脱垂、腹压异常等问题。
提肛运动:保持腰部紧贴于地面,吸气提肛,持续3-5秒,呼气放松,每组重复5-10次,每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。
3、对于某些妈妈来说,发现宝宝出生后,自己肚子上的肌肉变得特别无力,想收也收不回去。有的肚子上还有妊娠纹,皮肤也变得相当松弛,所以腹部是一定要练的呀!
仰卧屈膝伸膝:仰卧位,保持双侧手臂向上伸直,手心相对,双腿抬起,髋关节和膝关节保持90°,一侧髋关节缓慢下放,膝关节不变脚跟接近地面时,缓慢抬起回到起始位,进行下一次。根据妈妈们的自己实际情况调整每次频率,15次/组 2-3组
训练的时间安排:一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右,因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸,这些乳酸同样会存在于母乳当中,当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒,所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。
每位妈妈的体质不同,生产后面临的问题也不同,大家根据自己的情况,进行有氧和无氧结合的运动方式。但肥肉不是一天长出来的,肌肉也不是一天练出来的,希望大家要坚持!