我们大脑中的焦虑按钮，最早的设计目的是为了让我们更好地避开环境中的危险因素。所以我们在焦虑时，往往会激发「战斗或逃跑」反应（Fight-or-flight response）。这个反应系统会激发我们躯体的一系列神经与腺体反应，使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备。这时，我们会对于消极信息更加敏感，第一时间发现环境中对我们不利的因素。
有时候焦虑并不是坏事，但重点是你需要区分，你的焦虑是不是 无效焦虑 ？
分辨无效焦虑只需要问自己一个问题： 我现在担忧焦虑的事情是我所能够改变的吗？
A.我担忧的情况是我能够改变的，我可以安排计划并着手解决我所担忧的事情。
例如——你上班打游戏划水到下午五点，但是五点半是你的工作任务deadline。此时你的大脑开始散发焦虑情绪，告诉你再打游戏你就要被解雇啦！快去工作！
这个时候的焦虑就是有益的，它提醒你于划水摸鱼中幡然醒悟，抛下手机保住工作。
B.我的焦虑和担忧是无效的，但我无法停止这种焦虑，怎么办？
这类情况常见于：明明已经做好了准备，面对考试或工作考核时仍然紧张到腹痛，无法停止无边际的焦虑感；头晕头痛时就开始担忧是否是大脑器质性病变，担心是脑癌或者会死掉，一想到脑癌和死亡就感到极度恐惧，却又忍不住去想；看到意外事故会忍不住担心，如果这件事发生在自己身上怎么办？
对于这些未来的不确定可能性，对我们所不能改变的东西的焦虑，不断地刺激着我们的杏仁核。研究表明，有焦虑倾向的人，其大脑杏仁核、脑岛会较常人更活跃、反应更剧烈，一件小事就可以激起焦虑倾向个体的紧张与担忧，引起个体的 反刍思维 ——翻来覆去地、带着消极态度对过去发生的负性事件进行反复、被动的思考。这种思考通常会被个体赋予积极意义（如：我这是在反省自己）， 但事实正好相反：这种只将注意力集中在自己的「不幸」上、持续关注自身消极情绪的思维，只能恶化你的情绪，让你陷进焦虑与抑郁的漩涡。
更糟糕的是，我们越是想压抑和控制焦虑思维，刻意地回避焦虑，越是难以预防焦虑的产生。
解决焦虑情绪就像大禹治水，堵不如疏。想要减少无效焦虑，我们要调整自己的对焦虑的认识，将自己与焦虑的生理反应隔开——观察你的焦虑想法。
（1）明确一点：我≠我的想法，我的想法≠现实
美国认知治疗研究所所长Robert L. Leahy博士曾经带领他的团队做过这样一个有趣的实验，他让志愿者们记录下让自己焦虑的事情，并且在很长一段时间里跟踪事情的发展。结果发现，大多参与者们想象中的不幸事件根本就没有发生—— 有85% 的担忧是没有发生过的。不仅如此，79% 的参与者还表示，即使之前的担忧真的出现了，他们也发现自己比预期中能够更好地处理问题，而且事件的发生，为他们日后解决类似的问题提供了宝贵的经验。综上所述， 如果你最近感到焦虑，在你现在所担心的想法中，97%的想法只不过无非是一个夸张的、未来不会发生的事情，或者是自己实际上有能力处理的、不必感到惊慌的事。当我们处于无效焦虑的过程中时， 我们总是预测最消极的未来，担忧最坏、最恶劣的未来可行性，忽略了自己的主观能动性和自己的应对能力。
并且，我们往往很难意识到自己所担忧的最坏的结果，只是自己的想法，而不是事实。
这个时候，你不妨把你所焦虑的事情写下来，并对这个想法做出以下思考：
这三个问题能够帮你发现，你的想法不代表事实，而你所担忧的事情，很大可能上不会发生。
即便真的发生了预料外的情况，你也能够发挥主观能动性，你会比自己预期的更能妥善地处理问题。并且在经历这样的情况后，你会获得日后解决类似的问题提供了宝贵的经验。你比你想象中的自己更可靠。
（2）利用放松技术来缓解焦虑的生理反应
当我们焦虑时，交感神经系统快速而强烈地调动各种不同的身体反应。我们可能会感到心跳加快、胸闷、呼吸变快变浅 、大量流汗 、颤抖哆嗦 、手脚冰冷，有些人甚至会出现胃痛、腹痛、肠应激等躯体化症状。这时，生理反应以及我们对生理反应的灾难化解释（例如：「我感觉我快要死了，我无法处理这件事，我是无力的」）会加重我们的焦虑情况。
这时我们可以利用放松技术来缓解焦虑带来的生理反应，从而让自己回归冷静状态，理智看待自己的焦虑，做出正常合理的反应，而不是被焦虑和恐惧感所击倒。
常见的放松技术有：腹式呼吸法、正念呼吸与正念冥想、肌肉渐进性放松技术。
图示仅为参考作用，使用音频或视频指导语进行放松训练，效果会更好。
关于正念呼吸与冥想的视频可参考：
呼吸的觉知——正念冥想引导练习。
慈爱冥想练习音频——用爱意与温暖包裹你。
想要了解更多的正念知识，可以参考：
无方心理：【初学入门】什么是正念Mindfulness？正念介绍+入门指南+初级练习
最后，如果你的焦虑症状已经影响到了正常的生活/健康/工作状态，请向正规医师、心理师求助。
无方心理：「我要不要去看心理医生？」｜如何寻求心理援助？如何判断心理咨询师/心理治疗师是否专业靠谱？
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