已经很久没有在生活中见过一个焦虑水平比较低的人了。也许这个年代，也许这个年纪，不知道为什么，大家都好像喘不过气。而偏偏，在「抑郁」和「拖延」已经几乎成为流行关键词的时候，「焦虑」这种情感(Affect)却还没有被深入地讨论过，这其中的原因我们在后文中会谈到。
焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。也就是说，也许你抑郁，但是你不知道你的这种负面情绪是什么；但只要你焦虑，你一定会意识到，并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上，和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑，却一定会感受到自己的焦虑。
如果用一句话来区分焦虑与抑郁，就是 焦虑是对「未来会有危险发生」的担心，而抑郁是对「过去已经发生的悲剧」的不愉快。
因此我可以这样问你：
你感到焦虑么？你的焦虑从何而来么？你知道你的焦虑究竟想给你传达什么信息么？焦虑这种情感有什么作用么？
本文将根据 弗洛伊德在1926年【抑制、症状与焦虑】一书中的焦虑理论 ，来回答这些问题，告诉你「焦虑究竟是什么」。因为心理学家们都不会说人话，为了后文的顺畅，我们先温习一下「本我(Id)」、「自我(Ego)」和「超我(Superego)」 。
弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次，最深处是「本我」，也就是你没有意识到的（还在潜意识中的）那些欲望和恐惧；最外面一层是「超我」，就是我们父母和社会教的道德和良心；而「自我」是大部分有意识的，用来处理现实问题的，处在本我和超我之间的执行者。本我：欲望和恐惧，自我：现实执行者，超我：道德感。
焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即「冲突」，也许是我们自身内部的冲突，也许是我们和外部世界的冲突。同时，各种焦虑也都有一个共同的功能，就是预知危险，保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的，有时是现实世界的，有时是真实的危险，有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。
先看一张图，后文会详解：
1. 现实焦虑
来源：自我与现实之间的冲突
我们知道，在我们的头脑中，只有自我是直接和外部世界发生联系的，意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当我们感觉外部世界可能会有一些危险时，自我会发出一个信号，来警戒头脑，以保护自己。这个信号就是焦虑。
害怕一个外部世界的东西，如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。
单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。从进化的角度来说，人类凭借繁衍的经验，养成了对潜在危险产生焦虑的能力，这种焦虑可以提高人的存活率。 对我们来说，控制在一定程度的焦虑，能够最好地调动我们地行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，有一定水平焦虑感受的人，工作效率更高，质量也更好。
2. 道德焦虑
来源：自我与超我之间的冲突
超我不是一个人生来就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子，当孩子违反纪录，他们会惩罚孩子。后来这种道德就被我们内化了，而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。
超我负责制造两种感情，内疚和羞耻。这是两种极为负面的情感，事实上，在情绪的正负面量表上，羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了我们的道德良心，超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。
因为害怕这种可能的惩罚，每当我们刚产生可能会触犯道德的想法，自我就会立刻给出一个信号，以调动防御和保护，避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。
这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的，过于严格或偏颇（例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫荡羞耻的表现），可能会造成不必要、过度的自我惩罚，可能给自己带来伤害。
3. 神经性焦虑
来源：自我和本我之间的冲突
神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。 当你觉得自己的某种本能（位于本我中）会带来现实的危险时；或者因为欲望和恐惧（位于本我中）太过强烈，假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃；为了避免这种情况的发生，自我会发出警示信号即焦虑。
复杂而神秘的地方在于，因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的，也就是说，它们还在你的潜意识里，你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。 你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑，但并不知道自己在焦虑什么。
自我和本我的冲突其实是很常见的，事实上在每个儿童的发展经历中，都必然会经历这样的冲突。 这种冲突并不一定是病理性的，但它确实会和一些心理疾病相关。
要注意的是， 焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。 比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中，选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以，和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样，只有焦虑症一类， 强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。
有句话是这样说的，「 焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品 」，也就是说， 任何一种自己没有能够明确的感情（包括积极正面的感情），都可能以焦虑的形式被你感受到。 正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性，目前还没有很多人对它做讨论。
当你被问题困扰时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入「想太多」—「更焦虑」的恶性循环。
如何才能跳出这样的恶性循环？ 简单地想要停止想法是没有用的，那些想法会不断冒出来，甚至会更激烈。
不过，确实有一些更加有效的技巧存在。今天我们为大家介绍从 正念减压（Mindfullness Based Stress Reduction） 和 认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapies） 中提取的7种心理策略，能够有效解决焦虑问题。
1. 认知重建
Cognitive Distancing & Cognitive Defusion
尝试把自己焦虑的想法看成是「猜测」，而不是「事实」。 当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。 不过，未来「有可能」发生，并不等于未来「一定会」发生。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要 寻找一些客观的证据 (objective evidence)。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。
不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据， 你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些 ；而不是照单全收。 我们应该有选择地去相信自己的想法。
2. 关注直接的经验
Staying in the Present & Focusing on Direct Experience
你的大脑有时候会编造一些故事： 有的故事关于「你是谁」，有的关于「你是否安全」， 还有一些关于「你是否值得爱」等等。但并不是所有这些故事都是真实的。 有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。
你的头脑是不是始终在重复过去？曾经有些不好的经历发生过，并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己，经过上次之后，你的应对能力、你的知识储备，以及情境本身是不是发生了变化？你已经不是过去那个你了。作为一个成年人， 你比青春期或儿时有了更多的选择，你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。
重要的问题是： 你在此刻的经历究竟是什么？ 它是真实已经在发生的么？还是只是可能会发生的？我们因为过去经历而变得偏见的大脑，可能会把这两种情况当作一种情况来处理，给你带来非常不好的感受，我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。
3. 给你的想法打标签
Labeling
给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。 观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，（例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候），不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己「我在（无端的）判断」。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签「我在担忧」。如果你开始批评自己，打上标签「批评」。 这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对「我在做什么」、以及「我为什么会有这些想法」的过程更有觉知。 从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境（更客观平和的方式）。
4. 想得更大更远
Broadening the View
对于你当下的处境，你是不是看得太过狭隘了？你是不是只看到了负面的部分，而不是看清楚整个图景 (the whole picture)？ 焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度思考。 眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？ 5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？
5. 先干点儿别的
Getting Up and Getting Going
你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此，不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。
不要以为这是在浪费你解决问题的时间 ，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。
6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You
在第一点中，我们已经谈到，要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而， 并不是所有真实的想法对我们都是有用的。 比如，你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人，因此，你只有1/10的录取率。这个想法是真实的，却对你没有帮助，也许会吓到你自己，让你连申请都交不上去。
记住，把注意力集中在对你有用的想法上。
7. 适当的焦虑是有好处的
研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做 「不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)」 的心理现象有关。 大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。 我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，当人们焦虑时，这种「不现实的乐观主义」就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说， 适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境 ，你会能够看到pros和cons，而不是只看到好的一面。
最后要告诉大家的是，你们也许还不知道： 如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。 2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人，在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢？
送大家一句著名德语诗人里尔克（Rainer Maria Rilke）的话，作为今天的结尾：
「我们必须全力以赴，同时又不抱持任何希望。……不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。」
——这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。
以上。
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「KY
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