昨天刚因睡眠问题去了首都某精神科知名的三甲医院，今天就看到这个了问题，感叹大数据的强大。
作为一个本科毕业工作五年后又毅然裸辞考研重返校园的「大龄」研究生，题主现在的处境和心情都是我多年前所经历过的，但我并不想以过来人的身份劝说，也不想宽慰「走过的路没有正确与否」，因为我知道这对于现阶段的你来说就是一件很重要且难以释怀的事情。那么，我就以一个朋友的身份，浅浅分享一下我近期经历和采取的方法，希望对你能有些帮助。
2022年，我上班的同时备考，最终成功上岸梦想的高等学府修自己喜欢的心理学专业。但随之而来的经济压力、学业压力、年龄压力、就业压力以及亲密关系问题，让好好睡觉成为了奢望。同你一样，躺到床上的那一刻起，20多年的种种不满意的事件回忆就像幻灯片一样播放，然后不停的复盘、谴责、再脑海中改变每一个重要的决定，然后再幻想那个事件节点改变之后可能的happy ending是怎样。
在这些因素的影响下，我出现了两种常见且典型的 睡眠问题 ：
1、睡眠时长不足： 因为想太多导致凌晨4、5点才入睡的」失眠之夜「；
2、睡眠质量不足： 前几晚睡眠严重不足和胡思乱想带来的「梦境之夜」。
这里为什么要分开强调呢，因为根据大家体质不同，确实也有只需要4h高质量睡眠第二天就能精力充沛的人在，因此我们并不能只关注睡眠时长本身，还要看 睡眠质量 、 生物钟 规律程度，以及最关键的：睡眠问题是否影响到自己 白天的状态，身体是否有不适感 。
显而易见，睡眠质量太差、睡前胡思乱想对我白天的工作学习影响很大，于是为了改变这种状态，我运用可以触及资源和所学所看的知识，具体做了以下尝试。
【从身体入手】
方法一：适当运动
推荐指数：★★★★☆
适宜人群： 几乎所有人，尤其是脑力劳动居多久坐不动或缺乏运动的人群。
复盘自己每天的行程可以发现，如果自己一天的时间被脑力工作占满，而体力活动仅有住处到教室和食堂间的往返，每天加上爬楼梯也不超过5000步时，那么等到了睡觉时间，脑细胞因一天的超负荷运作而过于亢奋神经难以放松，身体只有一天伏案工作带来的僵硬疼痛，就很难睡个好觉。
那么，尝试一项自己喜欢的运动吧，无论是一个人规律的有氧运动如散步、慢跑、八段锦，还是和三五好友约着打球、骑行，甚至是较为激烈的拳击发泄，都可以帮助释放压力和焦虑，提高睡眠质量。但要确保在睡前2小时内不再进行剧烈运动，以免影响睡眠。同时运动的选择需要视身体情况决定， 切忌过度劳累或熬夜后运动 。
方法二：放松舒缓（按摩、拉伸、泡澡等）
推荐指数：★★★★☆
适用人群： 肌肉紧张酸痛或身体疲劳的人群。
无论是学生还是社畜，大部分无法抽出时间或因为其他种种原因不能运动的人群，都或多或少存在着肩颈、背部或腰部的紧张疼痛。
此时无论是在家自己跟着视频教程按摩放松，还是去做个身体或头部SPA，轻柔的身体拉伸和按摩都可以放松紧张的肌肉，促进血液循环缓解身体不适的同时，也起到精神放松的作用，有助于夜晚进入更深的睡眠状态。而根据大家条件的不同，睡前洗个热水澡或单纯泡个脚，也能调整体温帮助放松身心，促进睡眠。
【从情绪认知入手】
方法三：顺其自然
推荐指数：★★ ☆ ☆
适用人群： 因思维活跃，难以驱散杂念而无法入睡的人群。
失眠这件事本身并不是洪水猛兽，而且并不是只有你一个人有这种情况，不要将自己和睡前无法控制的思考对立，有时顺其自然也是一种方法。
在这个方法里首先要做的是： 允许自己乱想 。在床上躺着时，不要强迫自己驱散杂念，可以给自己一些时间去思考和反思。但要避免过度沉湎于负面思维，可以尝试从过去的不愉快和飘渺的幻想，转移到对未来可控的日期里的计划或安排。
但这个想象需要限定一个时间，如果躺在床上30分钟后还无法入睡，那么可以进行下一步： 允许自己不睡觉起来做事，但要避免刺激性活动和光线。 如果此时你并没有明确的焦虑点，最建议的是可以起床做一些轻松的活动，如阅读、听轻音乐或做冥想，直到感觉困意再返回床上。而当你此刻有一个明确的焦虑事件，比如某个pre还没准备，要不要给导师发邮件，或者焦虑明天是否要打扫卫生，那么在不影响同居人的情况下，完全可以起身完成或准备，当你完成焦虑事件或做事途中再次有困意时，ok可以再返回床上了。毕竟许多焦虑都是来自想得比行动多太多。
方法四：自我梳理
推荐指数：★★★ ★ ☆☆
适用人群： 思绪较乱、能意识到自己有不合理信念，愿意自我调节的人群。
面对自己难以释怀的事情或情绪，可以通过写日记或思维导图的方式，记录下自己的想法和情绪，并尝试分析其中的认知错误，寻找更积极的思维方式。而偏向于情感表达的人群，可以通过文字创作等形式释放情绪。
而在此我特别介绍一下 认知行为疗法（CBT） 的技术，它可以更清楚地了解自己思维模式对情绪的影响，并学会通过替代思考方式调整负面思维，更好地应对焦虑情绪。我之前的咨询师推荐的也是自己目前使用最多的有以下两个方法，可供参考。
1. ABCDE表 （基于情绪ABC理论） ：
2. 情绪调查表 （具体情况进行个性化定制）
此外还有CBT七栏表等工具，具体可以根据个人需求喜好选择，合理使用都有助于改变不良思维模式、调整情绪反应，提高情绪管理和自我调节能力。
【从寻求第三方帮助入手】
方法五：找朋友家人倾诉
推荐指数：★★★ ★ ☆
适用人群： 需要情感支持和倾诉的人群。
这点就不多说，与信任的朋友或家人困扰，倾诉情绪，可以获得情感上的支持和安慰，是很难替代的一环。但唯一不足的点是不是所有人身边都能有支持理解自己的朋友家人，而网上与网友的分享倾诉虽然也能获取慰藉，但需要注意个人隐私等安全问题。
方法六：寻求专业医生/心理咨询师
推荐指数：★★★★☆
适用人群：失眠和焦虑严重，影响生活质量的人群，以及需要专业指导和心理治疗的人群。
如果失眠和焦虑长期严重影响日常生活，可以考虑就医，接受医院专业评估及相关检查后，明确问题由医生判断是否需要药物治疗。目前常用的非苯二氮卓类（如右佐匹克隆）和苯二氮卓类（如艾司唑仑，俗名舒乐安定）等都在抗焦虑和镇静方面有着不错的作用，具体使用和选择 谨遵医嘱，请勿擅自用药 ！
此外寻求专业心理咨询师的帮助也是专业且有效的解决焦虑问题的手段。无论是当地医院心理咨询科室、精神卫生中心、心理咨询专业机构或公益性质组织甚至在线平台，都能获取到不错的心理咨询师资源，可以作为缓解焦虑及失眠问题的渠道。本人目前是利用学校提供的免费资源进行心理咨询。
需要注意的是，在进行咨询前需要确保 机构或平台的合规性 ，以及心理咨询师持有效的 执业证书或注册资格 ，在治疗过程中有任何不适或疑问，应及时与心理咨询师沟通，寻求专业建议和指导。
我分享的就这些。最后希望答主早日告别焦虑，祝今晚好梦！
