先簡單回答以下，後面如有疑問我會再補充
首先：中長跑運動員的「速度」和短跑運動員的「速度」不是一回事
短跑運動員的速度主要是由神經募集肌肉能力的上限造成的限制
而中長跑運動員的速度，則是由有氧供能能力的上限造成的限制。
我再轉譯一下你的問題
我可以以較慢的速度跑很遠，但是在比賽中，我 無法跟隨第一梯隊用快速的節奏完成比賽。
或者我無法在比賽的決戰沖刺階段獲得勝利。
這是兩個不同的問題，問題一有A和B兩個有針對性的解決途徑，問題二有A和C兩個有針對性的解決途徑，都有共同的A解決方案。
先說問題一：
在如果無法跟隨第一梯隊用快速的節奏完成比賽，那麽限制你主要問題，仍然是訓練量，如果是體育生，我相信你的日常比賽中並不會缺乏節奏訓練，而讓你無法在比賽節奏中跟隨第一梯隊的主要原因，還是耐力問題，或者說是：脂肪酸供能能力弱，導致乳酸閾值點上速度能力不夠，而跟隨第一梯隊則會導致你體內乳酸產生過多，無法正常完成比賽。
那麽解決方案C是：大量增加低強度訓練量，用很低的強度就可以，每次訓練不要讓自己疲憊，讓你每個月的總跑量大幅提高。不要過多使用中等強度（15-20km的比賽節奏速度，或者說1小時比賽的節奏速度），中國的運動員有句老話，叫不會偷懶的運動員不是好運動員，在耐力計畫上是對的，一定要學會用低強度，用超長的訓練時長和訓練距離來打造自己無比強大的脂肪酸供能能力，以及因此而堆積提高的「無氧閾速度」。
方法A：
方法A是解決兩個問題的共同方法，就是以提升攝氧量為目標的高強度間歇訓練，訓練：間歇=1：1，每組訓練持續時間4分鐘（2-8分鐘）左右，每次訓練課（不算熱身時間）總訓練時長40分鐘左右，每次力竭。
對於速度的控制，大概是你3000公尺比賽速度，或者用心率來控制，最大心率的90%以上（明確的點為呼吸補償點之後）。
你可以采用5x4min的模式，也可以采用2+4+6+8+6的訓練模式，唯一目標就是盡量讓自己的心率在絕大多數的時間，超過90%最大心率。
每周不超過兩次，而且這個訓練課一定要選擇自己肌肉和心理狀態最好的那天來做，因為只有狀態好，才能對迴圈系統提出有足夠強度的挑戰，為你自己打造一顆大心臟。
那麽如果你是第二種情況，我覺得可能你不會來知乎這種地方來問這個問題，不過萬一呢？
第二種情況下，你在最後一圈沖刺的時候，你的有氧和無氧能力都會調動到最大，那麽決戰時刻，就不能全看有氧了，當然方案A仍然是最重要的方法，不過也不夠了，就要請出糖無氧酵解來幫忙了，方案C就是解決這一問題的途徑
方案C：
2min以內的高強度訓練，我推薦你以400公尺為主要訓練距離，可以在這個距離上波動，我喜歡使用的是600公尺，因為我可以在起點處放一瓶功能飲料，跑完600後，可以慢跑200m回到起點喝飲料，然後再進行下一組。。。。
每組訓練時間：間歇時間=1：2~3，如果在你比賽計畫中需要頻繁的變速變強度，比方說越野跑，那麽就需要把你的間歇時間縮短，同時訓練的速度也降低一些；如果你是在田徑場裏跑三千五千，那你可以把間歇時間拉得長一些，但每一組都全力完成。
這種訓練總時間控制在40分鐘左右就可以（不包括熱身和放松時間），與A方案結合，A和C每周各做一次就可以了，如果你的身體足夠好，你也可以進行一次A和兩次C，最好的狀態留給A。
好了，我的回答就到這裏，在耐力計畫中，在保證健康的情況下，訓練量是所有的基礎也,A是你從普通運動員到高水平運動員的最好方法，而C，我認為從運動員的個人發展來說，需要達到一定的水平的中長跑運動員才需要的，青少年運動員應該利用好A和B。
可以這麽比喻吧，A和B類似於你的等級和技能，需要辛苦一點一點積累出來，C相當於裝備，雖然制作也很辛苦，是可以在短期內提升的。
加油~
