如何自學蝶式？

我的主項就是蝶式，市級比賽基本都是冠軍，以前在隊裏訓練挨罰， 每天要遊一萬米的蝶式 。

遊得多了，自然理解得也就深刻了。

在我看來，蝶式自學很有難度，不光是動作難度，對於身體條件也有一定的要求： 最起碼要有靈活的肩部和腰部。

而如果我們不以運動員為參照，僅僅就是健身娛樂， 想遊出點蝶式的樣子 ，那我認為每一個會蛙式和捷泳的人，都完全可以做到。

在我授課的七年時間裏，也是讓非常多的遊泳愛好者都蝶了起來。

下面就分享一些我的心得和看法：

蝶式你可以把它理解為：蛙式➕捷泳➕wave

所以，你首先需要掌握蛙式和捷泳， 兩者缺一不可 。

僅僅會蛙式的話，建議先去學會捷泳，可以看看我的這篇回答：

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我們還是把蝶式拆解，分成四部份：

①腿部技術

②全浸式全身wave（美人魚）

③手臂技術

④配合

下面逐一詳解：

① 腿部技術 ：

我們把蝶式腿就想象成： 兩腿被綁住了同時做的捷泳腿➕腰部wave

關於如何從捷泳腿領悟蝶式腿：

那捷泳腿的相關知識在這裏就不重復談了，要補習可以看我之前的回答。

蝶式腿的核心難點就在 腰部的wave ，也就是甩腰。

如果沒有腰部wave，就會遊成這樣：

其實，蝶式腿也是鞭狀打腿， 只不過捷泳的鞭子柄是胯是大腿，而蝶式腿的鞭子柄是腰。

關於腰部wave，有一個練習方法非常見效，尤其適合初學者/愛好者，看視訊：

在學習蝶式的初期（1-3個月），這個練習建議每次下水之前都要做一做，至少100次吧。

在沒有完全形成肌肉記憶之前，要學會 利用短暫的身體記憶。 陸上練習做完之後，趁著身體感覺還在，立刻下水做以下三個練習：

手持浮板蝶式打腿：

雙手前伸蝶式打腿：

手放身體兩側蝶式打腿：

在之前的回答中，我提到過，一個鞭狀打腿我是遊了將近十年才徹底通透，完美掌握。而蝶式腿的腰部wave，與鞭狀打腿同理，是需要 很多年頭積累 才能完美的甩動起來的。

所以各位初學者愛好者，不要一上來就追求多麽靈動與連貫，教學視訊裏的水平最起碼也是二十年的功力了。

我們最開始只要達到兩個標準即為合格：

一是腰在動，二是人在前進。

哪怕僵硬，哪怕不連貫，這都是很正常的。不要認為是自己硬體條件不夠，更不是因為沒天賦。

菲爾普斯也是從僵硬練到靈動的嘛。所以一定不要自我懷疑！

② 全浸式全身wave

什麽概念？

就是在做腰部wave之前，加一個胸部wave

這是蝶式的分水嶺，因為這部份內容，真的是只可意會不可言傳。

學會完全是靠人類的本能： 模仿 。

硬要用文字描述的話，一個是找「 鉆 」的感覺，一個是找 向池底壓胸 的感覺。還有就是要把 打腿作為下潛的助推力 。

最開始可以先以遊戲的形式找感覺，比如撿池底的東西，像這樣：

之後是進階練習：

③手臂技術

我們這麽理解蝶式劃水： 蛙式劃水的前半段➕捷泳劃水的後半段

配合視訊加深理解：

在我的授課經歷中，個人認為這種—— 透過已掌握技術分段重新組合的學習方式，是最容易理解且快速上手的。

當然，這種拼接組合方式，從專業角度看，是不夠嚴謹的。

如果專業化細分，蝶式劃水是分為單峰模式和雙峰模式兩種劃水軌跡的。但這些內容過於繁雜，對於初學者愛好者來說並不適用。

各位試想，如果你學了好幾月都蝶不出一點樣子，你的 熱情和信心 還能保持嗎？

而如果沒用多久你就能蝶起來了，你又會是什麽心情和感受？

信心與熱情是技術進步的強心針 。

先得遊出樣子來，如果還有心進一步專業化，再去摳技術細節。

關於蝶式的移臂，也是同理，我們先以 直臂捷泳的移臂 來進行理解，唯一不同之處就是蝶式要 雙手同時移臂 。

最初可以這麽練習：

如果技術底子還不錯，那就試試 盡可能讓手臂貼近水面進行移臂，同時保證指尖先入水，入水點與肩同寬。

④ 配合

蝶式的手腳配合就像 踩點 。

這裏只說 兩個重點節拍 ，把這兩個節拍點踩好，蝶式就蝶起來了。

第一節拍：蝶式腿下打時——雙手推水

第二節拍：蝶式腿下打時——雙手入水

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第一節拍練習方法 ：

在開始第二節拍練習之前，中間可以穿插一個過渡練習，有利於更快更好的掌握第二節拍 ，像這樣：

最後，第二節拍：

有心的泳者應該已經發現了，前面提到的全浸式全身wave其實就是這第二節拍的基礎。

所以第二節拍找不到感覺的話，就先返回第二步，多多練習全身wave。

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要論這兩個節拍哪個重要？

第一拍讓你前進，第二拍讓你蝶得好看 。

大家根據各自側重點選擇性強化即可。

最後看看完整配合：（留意兩大節拍）

祝各位遊泳快樂！