如何系統有效的訓練5km長跑？

2014-04-22體育

從0開始跑完5公裏、實作五公裏成績的提升、以及5000公尺和五公裏的差別，幾個角度來聊聊充滿樂趣和挑戰的五公裏跑——

從零開始，完成第一個五公裏

學生時代的體測興許會讓很多人對長跑心生恐懼，但實際上跑步是相當有趣的一件事。首先不要覺得五公裏遙不可及。「跑完五公裏」，應該是每個健康成年人都具備的能力。

（如果你尚未養成運動的習慣，不妨先看看這篇：長期不跑步的人，如何開始跑步？因跑步涉及裝備、跑步姿態、傷病等諸多方面，本回答只針對訓練方式作答）

入正題——

初期以自己的能力，從800公尺-1600公尺開始（即2-4圈操場）， 不必在意速度，而是盡可能慢的完成 ； 如果一開始無法完成800公尺的距離，可以嘗試200公尺慢跑+100公尺快走結合的方式 。初期1-2周，維持隔天（或每周3次）的跑步頻率，養成跑步的習慣，讓身體適應為主。

如能輕松完成1600公尺或更長距離，可以 增加訓練時間 （在跑完後再快走800公尺-1600公尺）、而非增加距離。這主要是讓自己 養成跑步的習慣，讓身體逐漸適應更長時間的訓練、又不會帶來額外負擔的效果 ；

能慢跑完成2.5-3公裏後，請相信 此時你已經具備了完成五公裏的能力 。需要做的是在滿足輕松的跑完3公裏左右後，逐漸去增加距離，建議以周為周期、每周4-800公尺的距離提升單次訓練量。
每次完成跑步後，將剩余距離（如本次跑步3.6公裏，剩余1.4公裏）以快走方式完成。

當你能以八成力（即第二天身體沒有強烈的酸痛不適感）完成3公裏後，就可以選擇嘗試挑戰跑完五公裏；切記盡量保持勻速，起步的1.6公裏盡可能的慢，最後200公尺如有余力，可以稍微加快速度，感受此時身體稍有負擔同時、卻收獲滿滿的愉悅感。

—— 這個訓練方法未必最為高效，但對身體負荷最低 。能用1-2個月時間，實作從完全沒有跑步習慣到能跑完五公裏的突破。

如何衡量自己已經成為一個入門的「初跑者」？

當你可以以相對輕松的狀態、不間斷的跑完五公裏，這個過程中可以進行簡單的對話交流；

在訓練一段時間後，能以30-35分鐘的時間跑完五公裏。

——如果不以更長距離為目標，規律的進行3-5公裏跑步（比如每周2-3次）是種很好的狀態。它不會占據太多你的生活時間，又能對心肺和有氧能力帶來一定的提升；
——在能輕松完成五公裏後，很多人也會享受到跑步的樂趣，並開始向著十公裏甚至半馬、馬拉松發展。這也是非常有意義的挑戰。多數人從完成五公裏，到參加自己的第一場馬拉松，往往時間在8-18個月不等。多給自己一些時間，循序漸進慢慢來。

當然也有一些人會嘗試在時間/成績、而非距離上實作突破，去嘗試更快的完成五公裏，那可以繼續看下面這部份。

以實作五公裏成績突破為目標

五公裏常見的訓練種類

有氧跑/恢復跑：
從運動強度的角度，5000公尺/五公裏屬於標準的有氧長跑範疇——即便很多跑馬拉松的跑者會認為它是強度頗高的「短距離」。因而， 有氧能力依然是決定5000公尺的最關鍵因素，提供了近80-90%的供能來源。

因此，有氧能力的提升依然是相當重要、在訓練中占比最高的訓練方式，因而30-40分鐘的有氧慢跑會非常多。安排力量/靈活性/核心穩定訓練時，也可在每次訓練前，進行20分鐘的有氧慢跑，以讓身體進入到較高的心率水準，肌肉和關節也充分熱身。

在每次有氧慢跑的最後，可以進行多組跨步跑（ST），通常這是50-100公尺距離的沖刺，要求跑者以一定速度奔跑，如沖刺跑70公尺（或10-15秒），而後慢跑30公尺，進行6-10組——跨步跑的意義並不在於追求速度，更多讓跑者尋找到更佳的移動效率，包括對高效跑姿的感知，以及刺激腿部其它肌群。每次跨步跑不該為肌肉帶來額外的負擔。

節奏跑：
為提升乳酸閾值進行的強度訓練。（相比馬拉松）對五公裏跑的訓練來說，節奏跑往往會更偏向以配速、而非心率來衡量訓練效果。
因節奏跑是以一種較高強度進行的訓練，前後的熱身跑和冷身放松非常有必要，否則極可能第二天會有疲憊感。

間歇訓練：
五公裏跑對最大攝氧量（VO2max）的要求極高， 以競賽為目標的五公裏跑，跑者通常會以最大攝氧量的95~98%去跑 ，強度非常高，每組200-1600公尺的間歇訓練對五公裏成績提升非常明顯。

然而間歇訓練本身很激烈，且對跑者的心理要求也極高。對五公裏25分鐘以外的跑者，更需要的依然是首先加強自己的有氧能力，及精進跑步效率。

跑步之外的交叉訓練

靈活性訓練：
包括常見的拉伸及肌肉放松按摩。需要註意， 只靠日常跑前跑後的拉伸，並不能增強身體的靈活性 。所以建議每個跑者，在每周專門安排2次30分鐘左右的靈活性訓練（也可用瑜伽來代替）。這對增加步幅、降低受傷可能性…都有益處。
對於專註五公裏的跑者， 腘繩肌和臀屈肌是需要重點「照顧」的部位。

核心穩定訓練：
很多經典的核心穩定訓練，如平板支撐、側橋等，最明顯的效益，就是提高跑步的經濟性，避免無謂的能量損耗。與靈活性一樣， 每周同樣可安排2-3次 。
需要註意的，核心穩定訓練不追求數量/時長，更看重完成的質。即， 正確的動作才能讓你受益，而如果你覺得單個動作完成的太輕松，也可以增加難度 （比如平板支撐，嘗試單手單腳去完成）。

力量訓練：
強化你全身的肌肉，讓它們在奔跑中更有力量。力量訓練需在健身房進行，一些常規的「舉鐵」動作同樣能幫你更快的奔跑，哪怕這些看起來更多鍛煉上臂的力量——五公裏的維持及沖刺階段，擺臂作用不容忽視。
如沒有腿部力量訓練的條件，可以嘗試兩個動作，在帶有坡度的跑步機上跑步，或者嘗試去跑坡。

2021年，BE (AT) YOUR PERSONAL BEST五公裏挑戰活動

五公裏進階：從30分鐘向25分鐘邁進

五公裏跑到30分鐘，對絕大多數業余跑者都是一個了不起的成績了。實作後，很多人就會向著更高的目標。
但對於以突破自己、而非站上徑賽跑道與職業選手競技的跑者而言，專業訓練計劃在執行層面有諸多難度。因此我們介紹一種相對簡單、易檢測也易操作的五公裏訓練——

三種訓練速度：

目標五公裏配速

比目標配速慢5%

比目標配速快5%

對應三個常見訓練距離、及訓練目標：

以目標配速勻速完成不超過4公裏的距離
此配速為提升最大攝氧量（VO2max）的最大值，讓身體有更強的扛疲勞性，且適應目標強度；

比目標配速慢5%完成7-8公裏
在更長時間的奔跑中改善乳酸閾值，提升耐力。當外界環境（高溫高濕）不適合目標配速奔跑時，可以這個距離的耐力跑代替；

比目標配速快5%完成不超過1.6公裏的距離
透過2-3組的速度訓練，激發腿部肌群，尤其是跑動時的經濟性。對心肺也會有很強的刺激。

每周在這三種訓練速度、三個常見訓練距離外，再增加有氧/恢復慢跑（占比達到總訓練量的70%）。從30分鐘邁向25分鐘，所需的時間可能要比你想象的更快一些。

如今創造全美第二好馬拉松成績的sara hall，曾經是3000、5000公尺距離的高手，也以大學生身份參加過5000公尺美國奧運會選拔賽

五公裏突破：挑戰20分大關

當你劍指20分大關時，通常已有一定的跑步基礎。很多跑者會進行很多15公裏甚至更長的訓練，認為這樣的長距離（針對五公裏）對提升成績有好處，但實際上這種長距離對五公裏速度的幫助並不大。 在每周的訓練量裏，長距離所占的比例最好不要超過30%。

對專註五公裏的跑者，增加跑量未必就是效率最高的方式，一些高品質的速度訓練，包括前面提到的交叉訓練，會讓你的成功之路事半功倍。

5000公尺和五公裏，有哪些區別？

最後，科普一下5000公尺和五公裏的概念：

以米為單位的「 5000公尺 」，指的是徑賽、即 田徑場賽道上的5000公尺長跑計畫，圍繞400公尺標準長度跑道跑12.5圈 。田徑跑道幾乎可以視為接近完美平整的平面，塑膠跑道本身也有一定彈性。

職業選手參加5000公尺往往會選擇附帶鞋釘的專業徑賽跑鞋，賽事計時也會精確到0.01秒；

2019年杜哈世錦賽男子5000公尺比賽現場

以公裏為單位的「 五公裏 」，多數則指 以在室外公路上進行的路跑計畫 （對應的，還有越野賽道的五公裏）。公路路面多以柏油、水泥、石板等材質為主，相比田徑場跑道，往往有更多的起伏、傾斜和轉向，也常有隧道、橋梁、折返等路況。
除了路面條件外，受外界環境的影響因素往往更大（如風力/溫度/濕度等）。

因此， 環境更理想、條件更優異的徑賽跑道5000公尺，通常要比路跑五公裏更快一些 。比如當下5000公尺的世界紀錄，要比五公裏快了約16秒（12分35秒36 vs 12分51秒）；

不過對於多數業余跑者，田徑場跑道通常能更好的控制/維持單圈配速來實作更好的成績，而室外環境的路跑，對有些人而言也能分擔掉身體上的疲憊感，所以5000公尺和五公裏的差異未必有那麽大。