5公裏我最快可以跑18分半，一般隨便跑19分。
四年前跑起來還很痛苦，跑幾圈就有極點反應，後來堅持訓練，慢慢的極點就向後移了。
說幾個一定要堅持的原則：
1.無論跑多遠， 在沒跑完之前不要走路 ，就算慢，也要做出跑步動作。
2.一周至少跑2到3次6公裏。如果只是健身需要跑5公裏就好。
3.找出自己跑步 最舒服的動作 ，包括步幅、步頻和小腿後揚高度，註意自己的重心不要上下振幅太大。
每周訓練時要註意勞逸結合，將耐力訓練和力量訓練結合起來，不要做單獨的機械的練習，把自己的訓練方式豐富起來，如果每次都是在同一段路上跑5公裏，誰都會厭煩的，興趣是最好的老師。
下面說一下怎麽看自己跑5公裏的短板是哪裏， 主要補短板 ：
跑的最累的時候或者堅持不下來的時候，主要是哪裏出了問題？
1. 胸悶，呼吸不暢 。在沒有疾病的情況下，這是肺活量或者呼吸方式的問題。平時每天多做深呼吸，跑步時把呼吸和跑步的節奏統一起來，按照「121,121」即「左右左，左右左」的節奏進行「吸吸呼，吸吸呼」這個呼吸，看答案時可以試試~~
2. 小腿肌肉酸痛難忍 。跑步時擡腿動作有問題，大腿擡腿過低，導致小腿活動振幅太大，大腿還不累時小腿已經受不了了。
3. 大腿肌肉酸痛難 忍。跑的太少了，或者是剛開始長跑運動。多跑跑長距離就好了，速度可以慢些。
4. 膝蓋漲 。檢查一下是否有膝蓋積水或者是半月板損傷，跑長跑最容易受傷的就是這個部位，最大的原因就是穿的鞋太硬，還在水泥路或者柏油馬路跑，不受傷才怪，有條件就買雙長跑減震鞋，去塑膠跑道跑。
5. 腰疼 。跑動過程中腰部晃動太大，下次註意以下自己的動作。
6. 大臂小臂痛 ，這是正常現象，跑動過程中上肢太緊張會導致這樣的問題。跑的時候上肢一定要放松，怎麽舒服怎麽來，拳頭半握，只有在沖刺加速時才加快擺臂，拳頭才會握緊。
7. 其他部位酸痛 ，我只能說是跑步前的各項準備活動和熱身沒有做到位，下次訓練前一定要記得！！ 如果是劇烈運動，不做各項準備活動和熱身簡直是自殘！！
如果不是專業搞5公裏，這些就夠了，說多了都是理論上的，只有適合自己並且多加練習才能發揮作用，題主和各位愛好長跑的知友們加油！！等待你們的好訊息，還有疑惑可以評論可以私信，如有不妥，歡迎批評指正！
