(長文，，多圖預警。。。。)首先要說明的是籃球是比較吃天賦，畢竟是大強度對抗運動，肢體直接接觸。
但是無論你是身體素質怎麽樣，想在原有的基礎上提升籃球技術，訓練應該成為常態，台上一分鐘，台下十年功。
可以從控球訓練+籃下終結能力+身體素質訓練的強化開始。
首先說控球訓練，一般一個月就可以看到效果。
練就一手高超的控球技巧，是很多同學夢寐以求的，有很多人就是因為艾佛森的穿花蝴蝶
厄文的人球合一
柯瑞的靈動而有節奏的運球才愛上籃球的。
要系統練習控球我們還是從最基本的東西開始說起。
關於正確的控球手型：
主流的觀點是： 五指張開，用手指和指根以上部位觸球，手掌不觸球。
但是對這個觀點表示質疑的人也很多，因為這個星球最好的控球手—凱裏·厄文的控球手型是 全手掌貼球。
並不是傳統意義上的空手心手指控球。
還有一點重要的原因就是明明有很多人的練習手指控球已經很久，可是依舊成效不大。
只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依舊不夠大。
那我們就要思考深層次的原因了。
有人說是手的大小的關系。
手大vs手小
在相對情況下手大手小並不是控球的決定因素，因為很多身高2公尺多職業球員，他們的手已經足夠大了，也依舊控不好球。
所以手的大小不是決定控球水平的主要因素。
所以重點來了
運球手型是看具體情況的。
超低身運球or背後運球
主要依靠前臂—手腕—手指的協調運作。
也就是我們常說的手指控球，手掌不碰球。因為在低重心或者背後運球時手掌是碰不到球的。
然而在絕大部份情況下，體前變向，高低運球等動作不僅僅只是依靠手指的力量。
手指控球固然重要，但不是決定控球水平的決定因素。
決定控球的是主要是 腰腹核心力量對球的控制傳導。
舉個例子:
最典型就是一些高個中鋒，他們身高臂長，手掌也足夠的大，核心力量也不差，但是在低重心狀態下卻控不好球。
最後總結:
控球是一個全身協呼叫力的完整動作，不單單只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量為主導，傳導到前臂再到手指繼而對球進行控制。
弄明白了這些我們再開始控球系統訓練，就會事半功倍。
那我們練習時該如何控制手型？
練習控球時手要像吸盤一樣， 牢牢抓住球，有種把球粘在手上的感覺，保證足夠多的受力面積，以保證力量充分施加到球上。
控球訓練第一階段
有很多同學看了很多教程，卻還是不知道該如何開始自己的籃球生涯。
那麽從現在開始，從我說的第一個動作開始練習，嚴格按照要求，一個月後你的球性會有質的提高。
原地運球：
原地字單手運球訓練是鍛煉控球動作最好的動作之一。
原地單手運球：
原地單手v字運球訓練：
動作要求：
這兩個動作控球高度在膝蓋以下，雙腳像個釘子一樣牢牢釘在地面（這點很重要），以最大力量最快速度運球，身體隨著球協調擺動。
強度：這兩組動作要求左右手每次各 練習3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。
第二階段：
原地大擺鐘運球訓練
要求：擺動時運球高度在肩膀偏下，雙腳站立，重心隨著運球的節奏轉換（感受重心的轉換過程）
原地小擺鐘運球訓練
膝蓋微微內收， 身體隨著球協調擺動，運球高度控制在膝蓋以下。
要求：低快，高頻，切忌偷工減料。
強度：這兩組動作要求每次 練習3~5分鐘x4組，中間間隔休息1分鐘左右。
兩組動作熟練完成後，就可以進行大小鐘擺結合訓練，要充分感受兩組動作銜接後節奏的變化。
以上4組動作可以輕松完成·，並達到要求後（各項要求都要求達到哦），不是簡單的隨便完成，就可以對動作進行強化。
第三階段——強化階段
單手低位炸球:
要求：身體半蹲，屈膝向前，充分動用手指的力量對球進行控制，球的高度在腳踝高度。
這個看似簡單實際難度很高，對 前臂耐受力和爆發力 都有很高的要求。
強度：每組1~2分鐘x4組
高低位炸球:
首先以較高的控球高度，然後突然壓低 ，開始的時候把球控制在 腰部 ，熟練以後把球的高度提高到 肩部 。
充分用力控球，最大化提高手對球的控制。
強度： 每組10次X10。
以上3個階段的訓練只要嚴格按要求堅持訓練一個月左右，我說的一個月是連續的每天兩小時左右的訓練量，可以初步提高球性與球感，尤其對籃球新手。
再來說籃下終結能力的強化：
有很多同學問為什麽每次上籃總是差那麽一點點，明明已經很努力把球送進籃筐了，球有時候還是蹦筐而出，籃下出手10次但是命中率依舊只有3成左右。
當你看到歐拉朱萬神奇的夢幻腳步：
德韋恩·韋德的1v5強悍精確的制導能力：
德瑞克·羅斯變向不減速一步拉桿：
凱裏·厄文無所不能的無差別左右手：
在籃球場上擁有無所不能的360度無死角的終結能力是每個籃球愛好者都在持續不斷追求的目標。
而決定籃下終結能力的因素有很多種。其中最主要有四點:
1弱側手（或者左右手）的終結能力。
2身體素質。
3比賽強度。
4技術的掌握程度與運用能力。
而這四種因素都是存在著可變量，意思可以是透過專項訓練你可以提高弱側手的終結能力，強化身體素質，學習強化原有的技術動作來進而提高籃下終結能力。
而比賽強度的提升，沒有任何捷徑，只有透過紮實的體能訓練來適應高強度比賽，因為在高水平比賽裏防守壓力強悍，終結能力尤其是技術運用會在你原有的基礎上大打則扣。
如果你不知道這麽開始制定自己的終結能力路線，所以從現在開始，從第一步也是最容易提高的左右手終結能力開始提升。
左右手終結能力
第一階段
1單手打板訓練
作為熱身基礎訓練每天可以 持續兩個小時 ，左手練完練右手，以弱側手的打板感覺為主。
2.麥肯式上籃訓練
源自於前NBA中鋒麥肯·喬治經常進行的練習。有兩種形態都可以以三步上籃的形式進行。
形態1：面筐式
註意迴圈的節奏，註意腳步間的協調，腳要擡起來。
訓練要點：盡量在規定時間完成盡可能多的上籃，充分體會腳步節奏，肩膀擡起，指間撥球的感覺。
形態2：
背筐式：顧名思義背對籃筐。
腳步和要點和面筐式差不多。
當兩種形態可以輕松駕馭後就可以進行強化：
雙手持球進行麥肯式訓練（沒有兩個球的同學自己想辦法哦）：
面筐式:
背筐式：
強度：四組動作可以按照4x15次的強度進行練習，每組之間休息1分鐘左右。
專項要點：強化指尖控球，穩定出手的感覺。鍛煉腳步的紮實度。
第二階段
籃下拋板補籃練習
首先打板一次，單手補籃命中。
右手練完換左手：
找到感覺後可以進行連續拋板補籃練習：
連續拋板10次最後一次把球補進。
左右手按照4x10次的強度練習，這一點對體能的要求較高，一開始做不到就減量。但是目標是越多越好。
註意點：這個練習很重要，尤其對於籃下打板的感覺和體能都有很好的強化。所以不要偷工減料。
專項要點：強化籃下起跳打板的感覺。
第三階段
邁步上籃訓練
這個練習可以分3個小階段訓練：
①近距離邁步上籃：通俗點說就是一步上籃。
右手
左手
雙腳持球站立，一步上籃，最後一步腳擡高，步幅大
②中距離邁步上籃：
和三步上籃一樣，在禁區外沿起步。
右手
左手
③遠距離沖擊上籃
三分線外起步，三威脅順步持球沖向籃筐。
右手
左手
距離由近及遠，動作由易到難。
註意點 ：一開始左手（弱側手）可能跟不上右手的節奏，那就追左手（弱側手）進行針對性練習。其次是遠距離沖擊上籃，一定要保證動作的完整性以及命中率，在卻每次上籃保證可以進的情況下，再加快速度。
強度 ：左右手近距離4x10組，中距離8x4，遠距離4x4。
專項要點：該訓練針對的是強化近中遠距離沖向籃筐的感覺與上籃腳步的調整。
第四階段
單腳縱跳訓練
要點：全力助跑起跳抓籃板，跳到左邊右腳起跳，跳到右邊左腳起跳。
強度：4x5組每次要求全力起跳。
專項要點：目的是建立手與腳之間起跳瞬間的協調連線，針對的是籃下二次進攻與跳步上籃起跳腳的強化。
這四個階段按照既定訓練強度，堅持訓練一個月應該就能看到初步的效果。需要說明的是這四個階段的強化只能在你原有的身體素質基礎上增強籃下的感覺。
一個假期內堅持練習籃下終結能力與控球訓練，基本上可以初步提升籃球技術，但是本質上還是要增強身體素質。
有很多人問為什麽運球總是 掉球 ，運球速度 總是不夠快 ， 運球就是過不了人 。
有時候自我感覺良好的運球，準備拍一段視訊看看自己的運球動作。
不看不知道一看嚇一跳，那個以為自己很帥的動作，原來不過如此。
這一切的根源是自己的運球基本功還不夠紮實。
炸球訓練 是練習運球最好的方式之一，這個訓練可以讓 球性和球感直上升 。
炸球可以簡單理解為大力運球，運用不同高度的炸球動作來保證突破的爆發性。
（關註公眾號：NBABDJJ,回復： 炸球， 獲取完整版高畫質訓練教程）
前臂力量的增加可以讓炸球訓練的效果事半功倍。
怎麽全方位鍛煉前臂力量呢？
首先要了解前臂肌肉的構成：
肌肉前臂肌前群共有9塊，分為3層：
淺層 ：從橈側到尺側依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、及尺側腕屈肌；
中層： 只有 指淺屈肌 ；
深層 ：橈側為 拇長屈肌 ，尺側為指 深屈肌 ，兩肌遠側深面為 旋前方肌 。
要在籃球控球訓練中充分發揮前臂的力量，小肌肉群的力量尤為重要。
運用不同的訓練動作，可以有效的增加各個肌肉群的抗阻能力。
1.反向杠鈴彎舉
目標肌群 ：伸腕肌、伸指肌，同時可以訓練到肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也會有鍛煉作用。
2.正握腕彎舉
可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，
目標肌群：前臂背側面伸指肌群
3.反握腕彎舉
反握腕彎舉（Wrist Curl）
可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法。
目標肌群：前臂內側屈腕、屈指肌群
4. 負重旋內,旋外
可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與品質。
目標肌群：旋前圓肌 ，旋前方肌
這個動作需要註意 ：動作的振幅不宜過大，次數不宜過多，易損傷造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。
5.背後腕彎舉
目標肌群：前臂內側屈指肌群
註意事項：
動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。
這5個動作基本可以覆蓋前臂小肌肉群，充分的鍛煉前臂力量。
需要註意的是，力量的得到提升後，要堅持控球訓練，尤其以 最大力量最快速度運球， 由此 充
分激發手臂對球的控制能力，激發力量的智慧程度。
當控球訓練達到一定的強度，前臂力量充分得到強化後， 腰腹力量 就成為突破
控球品質的瓶頸，強大的腰腹核心肌群對控球訓練速度與耐力強悍加成作用。
如動圖中那樣，就充分運用腰腹力量傳導對籃球施加力量，使運球的速度與力量更進一籌。
如何高效全面的鍛煉腹部力量？
首先了解腰腹肌肉組成：
腹肌結構可以簡單分為： 腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌
要在控球訓練中充分發揮腹部力量，腹部肌肉爆發力與耐力都必不可少，因此
在鍛煉腹部肌肉的時候尤其要註意，練習組數與次數相結合。
腹外斜肌(含腹內斜肌)鍛煉方法：
1. 側身卷腹
羅馬椅側身卷腹
2.負重體旋轉（Weighted Twist）
腹直肌鍛煉方法：
腹直肌也就是我們通常說的六塊腹肌，他是我們腹部的表層肌肉！
1.羅馬椅側身卷腹
這個動作可以腳夾杠鈴片，增加難度。
腹橫肌鍛煉方法：
腹橫肌是深層肌肉，對於身體核心力量的穩定性起著至關重要的作用，對它的良好鍛煉，能夠在運球過程中很好地保持我們的軀幹穩定。
直臂支撐
動作要點：雙腳點地，雙手撐地，肩膀與手掌在一條垂直線上，身體呈平板狀，感覺腹部收緊。每次撐1-2分鐘。
這幾個動作基本可以覆蓋腹部四大肌肉群和一些小肌肉群，腹部力量對控球能力往深層次的提高至關重要。
尤其註意的在 力量提升的同時要進行爆發力的訓練，同時堅持控球訓練，形成對控球動作的肌肉記憶。
如此迴圈往復，日復一日的堅持下去不僅控球水平可以提升到一個層次， 籃下終結能力，投籃手感也會直線上升。
控球系統訓練，一個月成為控球高手（2）
之前更新的控球訓練初級階段的第一部份的3個階段，現在繼續更新第二部份的3個階段。在此提前說明的是籃球訓練的過程是一個極其枯燥無味的過程，老話說的好：台上一分鐘台下十年功，這句話放在籃球場上也同樣適應，在籃球手碰球的那一刻，就可以看出他的基本功水平，籃球場上一個簡單的變向不同的水平的人做出來就會有不同的效果，籃球菜鳥與籃球高手對比體現差距的是平時訓練留下的汗水，天賦的差距，以及一顆熱愛籃球的心。
因此要建立在對自己身體天賦條件足夠的了解下，對自己弱項進行針對性的訓練。
承接去年更新的控球訓練的初級訓練的第一部份1階段，那麽可以開始第一部份2階段。
在強化手指的控球球感後，接下來訓練的一個重點—— 全身協調性控球訓練。 這個階段控球不單單是練習手掌手指對球的控制，而是全身協調發力，練習增強對球的控制力度。
這個階段主要練習好重心轉換和重心回拉訓練，身體重心與控球的結合是控球節奏的基礎
1.重心轉換訓練
①原地體前變向拉球訓練
動作要求：左腳正前原地運球一次體前變向運球一次，右腳正前側運球一次。這個動作不是單純的體前變向運球，要註意他的重心轉換與球的協調一致。
重心轉換是要連貫自然，左手拉球重心迅速轉換到左側腳，右手拉球迅速轉換到右側。要註意的重心轉換時不要突然左邊到右邊，重心在身體中心要有個過渡（相當於一個停頓動作），有很多同學就是直接左邊直接拉到右邊，動作太快導致脫節而不協調，從而失去控球節奏。
其次是原地胯下拉球訓練
動作得原理差不多，重心的平移點在胯下。
②行進間體前變向重心轉換訓練
控球原理是一樣的，註重掌握重心轉換時的連貫與協調，這個動作切忌做的很飄浮，就是不要省略了中間重心過渡的過程，一套動作要做完整。
這兩個動作練習過程中盡量不要看球，養成不看球的良好習慣。
③在前兩個動作打下紮實的基礎後再進行行進間胯下重心轉換訓練。
這個動作原理的衍生和前進演化的招式有很多，最著名的就是拜佛這個動作。
史帝芬柯瑞招牌動作
凱裏厄文
還有柯比的投籃虛晃假動作
變向時結合腳步轉換重心過人動作
而胯下的重心轉換往往與體前變向相結合組合成一套連招，一般來說就是重心的連續兩次轉換。
著名的艾佛森式的變向，重心低，重心轉換快，動作協調流暢一氣呵成讓人拍案叫絕。
2重心回拉訓練
在熟練掌握了重心左中右轉換之後，就要進行後面一個很重要的重心回拉練習，也可以簡單理解為重心前後轉換。
①弱側手回拉
這個動作尤其對弱側手的訓練尤為重要，因為往強側突破的話往往球在弱側手，重心也在弱側方，也是拜佛這一動作得最關鍵最精髓的一步。
②強側手回拉
這個動作的最著名的後撤步
練習重心轉換的關鍵在質不在量，一定要讓身體與球的結合達到一種高度的協調的狀態，一開始先慢動作練習，不要急於求成導致重心轉換過程不連貫。
文章來源微信公眾號：NBABDJJ
關註微信公眾號：NBA百大絕技（id：NBABDJJ）
第一時間推播籃球系統訓練教程，更新個性籃球桌布。
