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妥媽懷孕的時候，我看了不少育兒書，整理出來了一套execl工具表，一共10篇，37頁A4紙，有懷孕的、分娩的、坐月子的、待產包的，這篇文章的內容都是從表裏摘出來的。
https://www.zhihu.com/video/1527661752636862464
第一部份：產後72小時媽媽特別關註
（一）分娩後半小時內務必讓嬰兒吮吸乳頭
分娩後讓嬰兒吮吸乳頭，可幫助盡早建立催乳和排乳反射，促進乳汁分泌，同時還有利於子宮收縮。
第一次哺乳時間以5~10分鐘為宜，產後第一天可以每1~3小時哺乳一次，哺乳的時間和頻率自由掌握。
（二）產後媽媽要盡快排尿
剛生完寶寶，半小時內需要喝水，可以提前準備溫紅糖水，但
不要大量的飲水
4小時內產婦要排尿，自然分娩的產婦，在分娩後4小時即可排尿了。
可以吹口哨，開啟水龍頭聽聲音，用條件反射的方式刺激排尿
少數產婦排尿困難，可請醫生想辦法，如仍不能排尿，應進行導尿。
（三）產後2小時，密切觀察出血量和血塊情況
①產後2小時，也被成為「第四產程」，是新媽媽可能發生嚴重並行癥的高風險期，所以要特別關註新媽媽的各種古法情況。一般新媽媽會在分娩後在觀察室留觀2小時，這個時候家人要配合醫護人員密切關註新媽媽狀況。
②防止血腫的出現，家人 如果發現新媽媽出現會陰、肛門部腫脹或便意窘迫、煩躁、面色白、血壓下降等表現，應立即通知醫生及時處理 。
（三）可以緩解產後痛的幾個小竅門
產後痛是因為宮縮時，子宮缺氧缺血導致，而哺乳時寶寶吸吮乳頭，也會引起宮縮素的增加，這個也會引起產後痛。下面幾個方式都可以緩解產後痛的出現：
①轉移註意力：
可以找些事情來做，轉移註意力，如聊天、照顧寶寶、小看一會兒手機ipad的等；
②按摩和熱敷：
順時針方向按摩腹部，可以稍稍用力，也可以用溫度適宜的暖水袋附在下腹部，促進血液迴圈；
③及時排氣排尿排便：
胃腸和膀胱的充盈會影響子宮的收縮，所以要及時排氣排尿和排便
④改變體位：
盡量選擇側臥位，而且左右交替休息；若是坐在床上時，可以在臀部和後腰墊個墊子，以減少疼痛。
⑤使用止痛藥：
如果實在疼痛難忍，已經嚴重影響休息，可以去詢問醫生意見，使用止痛的藥物換件。
（四）不要一直臥床，要動一動，走一走
有些媽媽因為身體疲憊、宮縮痛、害怕傷口裂開等原因，不敢下床活動，這個是錯誤的做法， 如果長時間不動的話，容易引起尿液瀦留、腸胃蠕動緩慢、便秘、激素紊亂、靜脈血栓等情況，所以如果恢復的還不錯，產後24小時就可以下床活動。
在下床活動時，動作要緩慢循序漸進，有人攙扶的情況下進行，避免體位改變過快和用力過猛，如果在活動的時候有不適，要立即停止，並詢問醫生和護士。
如果新媽媽身體比較虛弱的話，可以在床上靠著坐起來，做一點簡單的擡腿練習活動。
（五）建議不洗澡，采用溫水擦浴的方式
產後媽媽3天內，不宜受風受涼，但這個期間媽媽會出汗特別多，很不舒服，還有可能長痱子。為了避免這種情況，建議溫水擦身（容易出汗的地方為主），並及時更換幹凈的衣服。
第二部份：月子42天，新媽媽要註意的生活細節
（一）休息好，是新媽媽月子裏的最最重要的事兒
月子期間的休息，對媽媽來說是最重要的事兒，只有休息好了，身體才能更快的恢復，才能分泌足夠多的乳汁，才能更有精力照顧寶寶，所以這個階段，新爸爸等幫忙照顧的人，一定要盡量把一些不必要的活兒接過來，讓新媽媽休息好。
①配合寶寶生物鐘休息： 月子裏的寶寶平均2~3個小時就要餵一次奶，所以新媽媽這一階段過不上「日出而作日入而息」的日子了，只能是配合著寶寶的生物鐘休息，抓緊每一段寶寶睡覺的時間小睡。
②不要長時間的抱寶寶： 長時間的抱寶寶一是使媽媽過度勞累引起手臂酸痛，二是容易讓寶寶過於依賴媽媽的懷抱，養成時刻被抱的習慣，脫離後就會哭鬧不安，以後會非常不利於新媽媽的休息。
③不要長時間看書： 適度用眼睛是可以的，月子期間由於激素變化，看書會比較累眼睛，用眼過度會很容易讓眼睛疲勞幹澀，看pad好些，但也要適度。
（二）註意清潔會陰
大多數新媽媽產道會有不同程度的損傷，尤其是做了側切的媽媽，產後的最初幾天惡露會不斷排出，這個會對會陰有刺激。又因為會陰距離肛門和尿道比較近，容易被感染，所以每天要多次對會陰進行清潔消毒。
①
每次大小便後，用婦洗器+溫水沖洗下身
（可以購買那種便攜的私處清洗器）
②
每天至少2次用碘酒蘸塗傷口，或用1:5000的高錳酸鉀清洗會陰部
③惡露排出較少後，可以用
衛生護墊
，這個
要勤
換
（三）保持室內通風，溫濕度適宜
媽媽和寶寶同住的月子房，要保持時刻的空氣清新，每天都要定時通風，早上、中午各一次。
通風前，媽媽和寶寶轉移到其他溫暖、避風的房間，當通風結束、月子房恢復到和其他屋子差不多的溫度後，媽媽和寶寶再轉移回房間。
如果是北方的供暖期，外邊霧霾嚴重的話，家裏可以買一個空氣凈化器，這個還是挺實用的，我們家一直在用，除了凈化器，月子房內還要有個加濕器，保持合理的濕度，能讓寶寶和媽媽都舒服很多，嗓子鼻子都不會幹，寶寶也不容易有濕疹。
夏天天氣炎熱的話，空調和電扇不要對著媽媽和寶寶直吹，空調不能調換方向的話，可以買個空調擋板，風扇可以對著墻吹，保證室內空氣的流動性。
（四）月子期要防風保暖
①出院時做好保暖措施，根據氣候選擇合適的衣物，要保暖防風，盡量護住每個地方， 衣服要護住領口、雙臂、雙腿，襪子要能護住腳踝等，同時要帶上帽子和口罩。
②月子期間盡量避免外出
③月子房通風的時候，要將媽媽和寶寶轉移出去，防止吹穿堂風
④冬季要保證室內22~25度左右的室溫，如無供暖可使用空調或電暖氣取暖。
⑤加裝加濕器，增加濕度（無霧的蒸發式加濕器為佳）
（五）6周以前，不要碰涼水
月子期間新爸爸和家人要照顧好新媽媽，切勿讓新媽媽觸碰涼水，即使是夏天新媽媽也要盡量用溫水洗漱、洗手。如果需要開冰箱冰櫃，盡量讓家裏人幫忙代勞。
（六）正確刷牙漱口很重要
月子期不能刷牙是不科學的，早已經被辟謠，相反如果不好好註意口腔衛生，反而會出現各種口腔疾病。網上有賣紗布的月子牙刷，很多朋友已經買了，證明這種紗布的蹭牙齒的牙刷非常不好用。妥爸建議買個軟毛的牙刷，在月子前期輕一些刷牙，防止毛刷損傷牙齦，造成牙齦出血。
每次飯後，最好要用溫水或漱口水漱漱口，以保證口腔裏的衛生。
（七）不要過早的過性生活
①在產後恢復的過程中，新媽媽陰道壁還比較脆弱，過早性生活會損傷內壁，造成裂傷和出血。
②如果有側切或裂傷的新媽媽，過早性生活會導致傷口再次撕裂，出現感染等問題，影響傷口愈合。
③如果新媽媽惡露未排幹凈，說明子宮還沒修復完成，如果此時性生活會將外部細菌帶入陰道內，引起炎癥。
自然分娩的媽媽一般在42天會去醫院做一個全面檢查，如果整體恢復非常好的話（傷口愈合、惡露排凈），同時新媽媽心理也準備好了，可以適當恢復性生活。
如果是 剖腹產的媽媽 ，恢復的要慢一些， 一般在兩個月之後會比較好 ，但是 寶寶剛出生的這個階段，因為要餵奶和護理寶寶，媽媽的休息會非常碎片化，身體也會比較疲憊，同時另有激素的影響，一些媽媽會比較煩躁，對性生活也沒有需求，這個時候作為新爸爸不應該強迫。
（八）如何更好的洗澡洗頭
洗澡
①自然分娩的新媽媽3~5天就可以洗澡了，剖宮產的媽媽一般需要2周以後，新媽媽洗澡的時間不宜過長，10分鐘左右為宜。
②要用淋浴，不要用浴盆或浴缸
③水溫適宜，不要太高或太低
④洗澡前要吃點東西，防止低血糖
⑤洗澡時不要鎖門，出現頭暈或其他不適要及時告知外邊的人
⑥洗完澡及時擦幹頭發及身體
洗頭
①在中午氣溫高的時候洗頭，或是用浴霸或暖風機，把衛生間溫度提升上去之後再洗頭
②洗頭水溫稍高一點，37~39℃左右比較舒服
③揉洗頭發不要太用力，不要亂搓，防止產生斷發（稍微有點心酸，不過以後慢慢會長回來的）
④及時吹幹頭發防止感冒，也不要帶著濕法睡覺
⑤如果新媽媽身體還比較虛弱，可以忍耐到身體條件允許的時候再洗
第三部份：坐月子要吃什麽，給新媽媽的私房菜譜
（一）月子餐的原則
註：月子期前食物的豐富性比較重要，某寶有賣成套的月子期湯粥的材料包，價格1500-3000元左右，可以根據自身的實際情況購買。月子菜譜僅為參考可根據季節、蔬菜的時令情況做調整，每天攝入的內容需包括新鮮蔬菜、蛋白質（瘦肉、海魚、蛋奶等）、及碳水化合物（米面、粗糧等），同時需要多飲用湯水，保證母乳的充分分泌。
1、少食多餐、定時定點
在懷孕期間，脹大的子宮會對其他器官造成壓迫，產後新媽媽胃腸功能還沒有恢復正常，所以在月子裏要遵循少食多餐的原則。既保證營養，又不增加胃腸負擔，讓身體慢慢恢復。
吃飯時間設定：早餐 7:30，上午加餐 9:30，午餐 12:00，下午茶 15:30，晚餐 18:00，夜宵 20:00
2、清淡飲食、防止水腫
剛剛經歷生產的媽媽，體內比常人要有更多的水分，如果產後不註意飲食，食用含鹽量過高的食物，會加重體內水瀦留，容易造成水腫。
①飲食應以清淡為主，切忌大魚大肉、盲目進補，大量油脂的攝入也容易堵奶
②如蔥、姜、大蒜、花椒、八角等熱性的調料，要少於平時，這些放的多容易讓母乳比較熱性，導致寶寶上火
③食鹽和調味料還是可以放的，清淡一些就好，不能矯枉過正。
3、遠離咖啡、茶和碳酸飲料
這些飲料有興奮作用，會透過乳汁影響寶寶，導致寶寶出現煩躁、嘔吐、睡眠不安、消化不良等癥狀
除了興奮作用之外，茶內的酚類物質、茶堿能夠影響鐵元素的吸收，造成貧血和營養不良，度過月子期，哺乳期也不要喝這些飲料
4、註意補鈣補鐵
新媽媽在懷孕期間和生產過程中會遺失大量的鈣和鐵，在哺乳期間對鈣、鐵的需求量也會很大。
牛奶、豆制品、蝦皮、雞蛋都是很好的補鈣食物，菠菜、豆制品、血制品、肝臟、黑木耳則是很好的補鐵食品。
（二）月子餐菜譜設計
第一階段：以養血、補血、化瘀、祛惡露、排毒、利水（0-7天）
第1天：
早餐-小米粥、白蘿蔔煮水
早間餐-五紅湯
午餐-小米粥
下午茶-蛋花湯
晚餐-蘿蔔海帶湯
夜宵-水果羹
第2天：
早餐-薏米粥、煮雞蛋、清炒油麥菜
早間餐-五紅湯
午餐-時蔬軟面條
下午茶-紅豆羹
晚餐-蔬菜肉末粥
夜宵-蒸蛋羹
第3天：
早餐-蔬菜瘦肉粥、煮雞蛋、清炒萵筍
早間餐-五紅湯
午餐-蔬菜雞絲湯面
下午茶-銀耳羹
晚餐-時蔬雞蛋面條
夜宵-芝麻糊
第4天：
早餐-小米枸杞粥、煮雞蛋、蔬菜包
早間餐-五紅湯
午餐-軟米飯、絲瓜肉末、木耳山藥、肉末蔬菜蛋湯
下午茶-銀耳皂角米羹
晚餐-小米粥、清炒時蔬、蝦仁青花菜
夜宵-藕粉羹
第5天：
早餐-黑米粥、煮雞蛋、豆沙包、蒸芋頭
早間餐-小餛飩
午餐-芝麻米飯、菌菇蒸蛋、羹清炒時蔬、番茄肉片湯
下午茶-紅豆百合羹
晚餐-排骨湯面、清炒南瓜片、白灼芥蘭菜
夜宵-核桃黑米羹
第6天：
早餐-蝦仁餛飩、煮雞蛋、清炒西生菜、蒸玉米
早間餐-銀耳紅棗羹
午餐-粳米飯、冬瓜蝦仁、清炒南瓜片、絲瓜瘦肉湯
下午茶-山藥枸杞羹
晚餐-雞絲湯面、清炒小青菜、肉末蒸蛋羹
夜宵-銀耳紫米粥
第7天：
早餐-紅豆花生粥、煮雞蛋、清炒藕片、蒸帶殼花生
早間餐-蒸蘋果泥
午餐-二米飯、紫菜蝦仁蛋湯、山藥燉排骨、清炒時蔬
下午茶-肉餛飩
晚餐-二米飯、白灼河蝦、菠菜炒鴨血
夜宵-銀耳羹
第二階段：補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進分泌為主（8-14天）
產後第二周傷口基本愈合，經過一周的清淡飲食胃口以及惡露、水腫狀況基本好轉。但仍然需要繼續排盡惡露、水腫。第二周開始在繼續排惡露水腫的情況下盡量適當攝入一些補血食材。
第8天：
早餐-紅豆粥、煮雞蛋、煮玉米、拌木耳
早間餐-銀耳山藥羹
午餐-芝麻米飯、豆芽菜炒肉絲、清炒娃娃菜、蓮藕排骨湯
下午茶-排骨湯煮面條
晚餐-黑米飯、青花菜炒肉片、番茄蝦仁
夜宵-核桃紫米羹
第9天：
早餐-花生紅棗粥、煮雞蛋、豆沙包、拌菠菜幹絲
早間餐-枸杞皂角米羹
午餐-粳米飯、菌菇豆腐煲、蝦仁冬瓜、青椒裏脊肉
下午茶-銀耳紅棗羹
晚餐-蔬菜粥、清炒玉米雞丁、胡蘿蔔蒸蛋羹
夜宵-純牛奶
第10天：
早餐-牛肉粥、蒸蛋羹、蒸紅薯、清炒胡蘿蔔海帶絲
早間餐-紅豆花生湯
午餐-雜糧飯、胡蘿蔔青花菜、香菇馬鈴薯炒肉末、海帶豆腐湯
下午茶-黑芝麻糊
晚餐-時蔬面條、清蒸鱸魚、櫛瓜肉片
夜宵-銀耳百合湯
第11天：
早餐-黑米粥、奶香包、煮雞蛋、鹽水花生
早間餐-銀耳百合羹
午餐-米飯、毛豆炒肉絲、芥藍菜炒木耳、紫菜蝦仁蛋湯
下午茶-皂角米枸杞羹
晚餐-芝麻米飯、番茄燉牛腩、清炒小青菜
夜宵-藕粉羹
第12天：
早餐-小米粥、蛤蜊燉蛋、流沙包、清炒西生菜
早間餐-水果羹
午餐-薏仁飯、玉米雞丁、西芹豆幹、番茄豬肝湯
下午茶-紅豆百合羹
晚餐-雜糧飯、清炒南瓜片、三色蝦仁
夜宵-核桃糯米羹
第13天：
早餐-蝦仁蔬菜粥、煮雞蛋、蔬菜包子、清炒通心菜
早間餐-核桃銀耳羹
午餐-米飯、清炒小白菜、糖醋豬小排、玉米排骨湯
下午茶-水果羹
晚餐-黑米飯、清蒸海魚、清炒高麗菜
夜宵-銀耳紫米粥
第14天：
早餐-薏米紅豆粥、煮雞蛋、蒸南瓜、涼拌菠菜
早間餐-銀耳紅棗羹
午餐-芝麻米飯、蝦仁青花菜、木耳肉片、茯苓燉雞湯
下午茶-豆腐蛋花羹
晚餐-二米飯、青椒炒鴨血、松仁玉米雞丁
夜宵-芋艿蓮子羹
第三階段：催乳、理氣
產後第三周，飲食以催乳為主。經過兩周的休養，腸胃等各項生理機能慢慢恢復，寶寶胃容量也會慢慢增加，這個階段需要多攝入催乳的湯水來增加泌乳量。
第15天：
早餐-小米枸杞粥、肉末燉蛋、清炒櫛瓜、小饅頭
早間餐-紅棗桂圓粥
午餐-雜糧飯、腰果芹菜胡蘿蔔雞丁、清炒芥蘭菜、黑豆烏雞湯
下午茶-黑芝麻糊
晚餐-粳米飯、時蔬炒肉片、清蒸海魚
夜宵-水果羹
第16天：
早餐-瘦肉蔬菜粥、枸杞燉蛋、清炒藕片、蔬菜包
早間餐-紅豆山藥芡實羹
午餐-黑米飯、清炒蘆筍尖、麻油雞塊、蔬菜豬肝湯
下午茶-銀耳皂角米羹
晚餐-排骨湯面、清炒南瓜、片青花菜炒蝦仁
夜宵-核桃紫米粥
第17天：
早餐-茯苓紅棗粥、蒸蛋羹、清炒蘆筍尖、流沙包
早間餐-花生芡實羹
午餐-紅豆飯、清炒小青菜、西芹肉末、茯苓排骨湯
下午茶-糙米粥
晚餐-雜糧飯、番茄牛肉、芥藍炒白玉菇
夜宵-牛奶西米羹
第18天：
早餐-紅棗黑米粥、蛤蜊燉蛋、拌木耳、蒸南瓜
早間餐-香蕉羹
午餐-米飯、清炒生菜、木耳藕片炒肉片、豆腐鯽魚湯
下午茶-銀耳紅棗羹
晚餐-糙米飯、荷蘭豆炒雞肉、冬瓜蝦仁
夜宵-紫米山藥羹
第19天：
早餐-蝦仁粥、芝麻蒸蛋、拌菠菜幹絲、豆沙包
早間餐-黑米紅棗銀耳粥
晚餐-薏仁飯、香菇青菜心彩椒牛肉片 夜宵-核桃花生糯米粥
下午茶-燕麥牛奶
晚餐-薏仁飯、香菇青菜心、彩椒牛肉片
夜宵-核桃花生糯米粥
第20天：
早餐-蓮子紫米粥、肉末蒸蛋、清炒胡蘿蔔海帶絲、小饅頭
早間餐-奶香南瓜泥
午餐-紅豆飯、清蒸海鱸魚、山藥片炒木耳、蘿蔔燉羊肉湯
下午茶-水果羹
晚餐-糙米飯、彩椒雞胸肉丁、西芹炒鴨血
夜宵-黑芝麻糊
第21天：
早餐-瘦肉蔬菜粥、核桃仁燉蛋、鹽水花生、蒸玉米
早間餐-紅豆山藥芡實羹
午餐-米飯、麻油雞、清炒油麥菜、蝦仁豆腐湯
下午茶-山藥枸杞羹
晚餐-糯米飯、青椒牛肉絲、胡蘿蔔萵筍雞丁
夜宵-純牛奶
第四階段：進補、補充營養及血氣
第22天：
早餐-紅豆粥、肉末燉蛋、涼拌綠豆芽、蒸玉米
早間餐-燕麥牛奶
午餐-雜糧飯、花生豬腳湯、清炒杭白菜、彩椒玉米粒炒雞丁
下午茶-紫薯羹
晚餐-黑米飯、蓮藕炒雞丁、青花菜炒蝦仁
夜宵-枸杞銀耳羹
第23天：
早餐-小米枸杞粥、蝦仁燉蛋、清炒油麥菜、蒸南瓜
早間餐-花生芡實羹
午餐-芝麻飯、青菜豬肝湯、彩椒豆幹、家常燒雞塊
下午茶-花生紅棗湯
晚餐-米飯、田園小炒、清蒸海魚
夜宵-紅豆黑米羹
第24天：
早餐-南瓜粥、核桃仁燉蛋、清炒通心菜、流沙包
早間餐-銀耳紅棗羹
午餐-米飯、黑豆烏雞湯、清炒生菜、茭白牛肉絲
下午茶-黑芝麻糊
晚餐-紅豆飯、蝦仁炒青花菜、木須肉
夜宵-核桃紫米羹
第25天：
早餐-西紅柿雞蛋疙瘩湯、煮雞蛋、涼拌菠菜、蔬菜包
早間餐-肉糜豆腐蛋花羹
午餐-芝麻粳米飯、奶白鯽魚湯、豆芽菜炒蝦仁、芹菜炒鴨血
下午茶-燕麥牛奶
晚餐-牛肉湯面、彩椒茶樹菇、胡蘿蔔馬鈴薯燜排骨
夜宵-燕麥牛奶
第26天：
早餐-蝦仁粥、花生仁燉蛋、鹽水花生、小饅頭
早間餐-紫薯羹
午餐-雜糧飯、茯苓烏雞湯、清炒小青菜、胡蘿蔔海帶絲
下午茶-銀耳紅棗羹
晚餐-二米飯、青椒馬鈴薯絲、番茄燉牛肉
夜宵-銀耳山藥羹
第27天：
早餐-香菇雞肉粥、煮雞蛋、涼拌海帶絲、小饅頭
早間餐-純牛奶
午餐-糙米飯、海帶瘦肉湯、清炒菠菜、馬鈴薯燉牛仔骨
下午茶-紅豆百合羹
晚餐-米飯、番茄炒蛋、芥藍炒牛肉
夜宵-黑芝麻糊
第28天：
早餐-胡蘿蔔菠菜粥、煮雞蛋、清炒蘆筍尖、小饅頭
早間餐-黑芝麻糊
午餐-雜糧飯、玉米排骨湯、清炒菜心、胡蘿蔔燜排骨
下午茶-水果羹
晚餐-蔬菜面條、芹菜炒木耳、甜椒炒豬肚
夜宵-純牛奶
（三）產後不適調養的食療策略
1、產後惡露不盡
①惡露量多或慢慢減少又突然增多，血性惡露持續2周以上，且為膿性，有腥臭味，可能出現了細菌感染，應及時到醫院就診。
②如果伴有大量出血，子宮大而軟，則表示子宮可能恢復不良，應及時到醫院就診
③如果血性惡露顏色灰暗且不新鮮，並伴有子宮壓痛，說明子宮合並感染，應及時去醫院檢查，使用抗菌藥物控制感染。
飲食方面：
①容易上火的新媽媽，可以喝一些清熱的果蔬汁，如藕汁、梨汁等，果蔬汁做好後，應盡快喝掉，喝甜果汁後，應盡快漱口。
②感覺乏力的產婦，可以喝雞湯、桂圓湯、大棗湯等
2、產後腹痛
①產後多活動促進氣血順暢
②註意腹部保暖，避免宮寒
③保持樂觀心態，避免氣血瘀滯
飲食方面：
①吃高蛋白食物，可以多吃一些蛋、牛肉、雞肉、牛奶等富含蛋白質且營養豐富的食物，提高免疫力。
②註意補充維生素C，預防炎癥也能緩解腹痛
③增加膳食纖維攝入，預防便秘，緩解腹痛
④少吃生冷的食物，紅薯、黃豆、蠶豆、豌豆等容易引起脹氣的食物也要少吃。
3、產後水腫
①減輕腿部壓力，不要久坐或久站，休息時候可以適當擡高腿部
②勤泡腳，促進腿部血液迴圈
③按摩雙腿減輕水腫
a、兩只手捏住小腿肚子上的肌肉，一邊捏一邊從中間向上下按摩，不斷改變按捏位置，重復做10次
b、兩手一上一下握住小腿，項擰抹布那樣左右擰小腿的肌肉，從腳踝開始往膝蓋處擰，重復做10次
c、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從上往下按摩，重復5次。
飲食方面：
①飲食清淡，不要吃過鹹的食物，尤其是鹹菜，防止水腫加重
②吃足量的蔬菜水果，多種維生素和微量元素的攝入能夠提高免疫力，加速新陳代謝，解毒利尿；
③睡覺前盡量不要喝水
④少吃或不吃難消化和容易導致脹氣的食物，如油炸糕、白薯、豆類等，這些食物會引起腹脹，也會引起血液回流不順，加重水腫
⑤不要吃過多補品，服用過多補品會加重腎臟負擔，加重水腫
⑥多吃脂肪含量較少的肉類，如雞肉、魚肉等。
4、產後便秘
飲食方面：
①補充膳食纖維，如新鮮水果、蔬菜、谷物、堅果，比如熟透的香蕉、西梅、火龍果、白菜、蘿蔔、糙米、玉米、芝麻、核桃等。
②切忌吃過涼的食物，比如剛從冰箱裏拿出來的水果
③吃一些營養易消化的食物，如稀飯、面湯、米湯等，可以潤腸通便
④多喝溫水
5、產後乳腺炎
飲食方面：
①多吃清淡富有營養的食物，如西紅柿、青菜、絲瓜、黃瓜、茼蒿、蓮藕、紅豆湯、綠豆湯等，水果也可以多吃一些。
②避免攝入過多油脂。比如說肥肉、飄著厚厚一層油的雞湯、肉湯等。
第四部份：常見月子病表征及解決方案
1、惡露不凈
①惡露量多或慢慢減少又突然增多，血性惡露持續2周以上，且為膿性，有腥臭味，可能出現了細菌感染，應及時到醫院就診。
②如果伴有大量出血，子宮大而軟，則表示子宮可能恢復不良，應及時到醫院就診
③如果血性惡露顏色灰暗且不新鮮，並伴有子宮壓痛，說明子宮合並感染，應及時去醫院檢查，使用抗菌藥物控制感染。
2、產後骨盆、恥骨痛
大腿根部酸痛就是恥骨痛（恥骨位於大腿根和小腹的交界處），新媽媽在懷孕的時候為了適應胎兒的發育，骨盆會被撐大撐寬，分娩的時候用力過大、姿勢不對都會恥骨分離、韌帶受損導致疼痛，一般來說幾個月~1年會緩解，但如果能盡早的進行產後骨盆恢復，可以減少時間。
做骨盆運動
新媽媽2周後可以進行骨盆運動，雙手撐地，跪撐，把其中的一只腳舉起，往後伸展，要感覺到自己的臀和腳踝有伸展的感覺，每天早、晚各做一次，每次左右腳輪替各做5次。
慢慢的當新媽媽體力恢復的比較好的時候，可以逐步增加更多的鍛煉手段。
①仰臥坐/右側麻花式拉伸
仰臥，雙腿彎曲並上下交叉，左腿在上，左手拉住右腿腳踝，右手拉住左腿膝蓋，兩肩膀盡量貼近地面，做這個動作時，腹部和大腿有拉伸感。
②反向卷腹
雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動，要不適中貼地且不出現緊張感，擡腿時用下腹的力量將臀部擡離地面，下落時腳跟不要著地。做這個動作時，腹部有強烈的緊繃感，下放角度越大，感覺越強，擡起時，臀部稍微擡起，下腹部明顯感覺收縮發力。
③平板支撐
曲肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。做這個動作的時候，肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈。
3、手關節痛
很多媽媽（包括我媳婦）在生完寶寶的時候，由於激素變化，會導致手腕的關節囊和附近的神代出現張力失調，整個時候如果從事過多的家務勞動、過多抱孩子、接觸冷水，都會導致關節痛。
如果關節痛沒能及時醫治，就有可能導致更嚴重的「伸腕肌腱炎」和「腕管症候群（腱鞘炎）」，這兩種疾病經久不愈，非常麻煩和鬧心。
如果出現了手腕酸痛，一定要註意保暖，避免過早的接觸冷水，可以把手泡在稍熱一點的水裏熱敷，這樣手腕會舒服很多，同時做家務和抱孩子的時間要適當，不要過多。當新媽媽的手腕出現酸脹的時候，可以甩甩手、左右轉動手腕，能消除一些不適感。
不要去按摩店按摩，這個會加重病癥，手腕酸痛這一不適感會在幾個月後激素趨於平穩的時候，恢復正常。
4、乳房脹痛
大部份媽媽都會出現乳房脹痛的問題，因為大量的乳汁分泌後，寶寶吃不完，乳汁就會憋在乳房裏，形成漲奶，引起乳房脹痛。乳房脹痛千萬不能忽視，因為長時間的漲奶容易引起乳腺炎的發生，漲奶的時候一定要及時處理防止堵奶。
①讓寶寶多吮吸乳房
寶寶多吮吸是緩解乳房脹痛的最好辦法，如果母乳夠吃的話，可以純母乳餵養，不要給寶寶補充其他食物。
②及時擠出或吸出乳汁
如果感覺漲奶，寶寶又在睡覺無法吸吮的話，可以用吸奶器把奶水吸出來冷藏或冷凍。
③冰敷減輕脹痛感
可以用冰鎮的包心菜、馬鈴薯片敷在乳房上，或者直接購買乳房冷敷墊，平時放在冰箱冷藏，乳房不適的時候拿出來冰敷乳房。
5、乳腺炎
乳腺炎產生的原因包括：
①
病毒入侵
：乳頭皴裂、糜爛或細小潰瘍，導致病菌從入口延淋巴管擴散到乳腺形成病竈產生炎癥
②
乳汁淤積
：新媽媽的乳汁中有脫落上皮細胞，容易堵塞乳管，如不及時吸出容易乳腺炎
③
免疫力下降
：免疫力良好的新媽媽當乳腺有輕微炎癥時能自愈，但免疫力不好的媽媽則容易發生乳腺炎
乳腺炎的癥狀
早期癥狀：
①乳房脹滿、疼痛，哺乳時疼痛加重
②乳汁分泌不佳，乳房可能出現腫塊，皮膚微紅
③可能會有其他情況，如食欲不好，脾氣易怒、胸悶煩躁
中期癥狀：
①局部乳房變硬，腫塊逐漸增大，發高燒、寒戰、全身乏力、大便幹燥、脈搏加快、患側淋巴結腫大、白血球增高，常在4~5天內形成膿腫
②膿腫形成後，乳房出現跳痛，局部皮膚紅腫透亮，腫塊中央變軟，按壓時有波動感。
③如果乳房膿腫在深部，還可出現整個乳房腫脹、疼痛、高熱等癥狀
潰後期癥狀：
①膿腫如果位於乳房的淺表部位，常可穿破皮膚，形成潰爛，或乳汁從創口處溢位形成乳瘺
②膿腫如果位於乳房的較深的部位，可穿過乳房和胸大肌之間的脂肪，形成乳房後位膿腫，嚴重時可導致膿毒敗血癥。
應對產後乳腺炎的方法：
①從孕期就開始護理乳頭
從懷孕中期開始，準媽媽就應該用肥皂水和柔軟的毛巾擦洗乳頭，以增加乳頭表皮的韌性，預防乳頭皴裂，孕後期可以塗一些乳頭膏，軟化乳頭。
②保持乳房及乳頭清潔
產後每次餵奶前，先用溫開水擦洗乳頭乳暈，然後在餵奶；餵奶後也要清潔乳頭和乳暈，然後塗上乳頭膏。
③盡量排空乳房
新媽媽每次餵奶時都盡量讓寶寶吸空乳汁，如果沒洗完，可以將剩余的奶水吸出，以防止局部乳汁瘀滯而引發炎癥。
④正確的哺乳姿勢
哺乳時，不要讓寶寶只含到乳頭，而是要將乳暈一起含住，以免造成乳頭皴裂，也不要讓寶寶喊著乳頭睡覺，否則容易造成切咬乳頭和用力吸吮，使乳頭受傷誘發感染。
⑤註意護理乳頭傷口
當新媽媽的乳頭有傷口的時候，最好用硼酸軟膏加以保護，如果乳頭的皴裂很深、疼痛感比較嚴重或者一直不見好轉，應停止哺乳，可以用吸奶器吸出乳汁再餵寶寶。這個時候，新媽媽一定要抓緊時間治療乳頭的傷口。
⑥可以用冷敷和服用止疼藥的方式緩解疼痛
可以用冷敷的方式緩解疼痛，如果實在疼的不行可以服用布洛芬或對乙酰胺基酚，這些都是安全的哺乳藥物，服用後可以照常哺乳。
⑦有問題及時就醫
產後一旦發生乳汁淤積，應及時排空乳房，如果無法對乳汁進行排空，請及時就醫。
6、乳頭皴裂
乳頭皴裂重在預防，包括孕期乳頭護理、哺乳前後對乳房的清潔、不讓寶寶含乳頭睡覺等，但如果出現了乳頭皴裂可以采取以下幾種方式，盡快恢復乳頭健康。
①先用溫開水清洗皴裂部份
②塗濃度10%魚肝油鉍劑或復方安息香酊
③餵奶前，先將乳頭上的藥物洗凈，然後佩戴乳頭保護罩再餵奶。
④如果皴裂嚴重，應停止餵奶24~48小時。這段時間可以用吸奶器吸出後，用奶瓶餵養。
7、產後便秘
適當做運動，同時可以鍛煉提肛運動，早晚各做1次，每次10~30次
穴位按摩
①新媽媽雙手重疊，掌心按於臍部，以肚臍為中心推摩腹部，範圍逐漸擴大，註意推摩的力度要適中，順時針方向按50圈。
②用拇指指腹按揉中脘、天樞穴，註意按揉力度要輕一點，每個穴位每次各按2分鐘
③用拇指指腹按壓承山穴1分鐘，在拿捏承山穴的腓腸肌30次
④用單手手掌心按揉神闕穴5分鐘，直至腹部腸鳴產生排氣感和便意為宜。
飲食調整：
①補充膳食纖維，如新鮮水果、蔬菜、谷物、堅果，比如熟透的香蕉、西梅、火龍果、白菜、蘿蔔、糙米、玉米、芝麻、核桃等。
②切忌吃過涼的食物，比如剛從冰箱裏拿出來的水果
③吃一些營養易消化的食物，如稀飯、面湯、米湯等，可以潤腸通便
④多喝溫水
合理用藥：
如果便秘嚴重可以適當使用開塞露，如果連續便秘，可以在醫生指導下使用其他緩瀉劑。
8、產後痔瘡
產後痔通常在產後2~3周內出現，如果出現了產後痔應盡快應對，因為不但會造成身體的不適感，還會增加新媽媽的精神負擔。
①保證水分的攝取
多喝水增加腸道水分，增強腸道蠕動，有通便潤腸的功效。
②註意飲食
多吃高纖維食物
不要吃辣椒、胡椒、蔥姜蒜等刺激性食物，避免飲酒、咖啡、濃茶等刺激性飲料
不要暴飲暴食
③做提肛運動
連續有節奏的下蹲、站立、再下蹲的動作，每次做1~2分鐘，同時可以做提肛運動
④適當按摩
新媽媽仰臥，以肚臍為原因順時針按摩腹部5分鐘，在用手掌從下腹部向上震顫推動，緩慢推移至肚臍為止，做10遍。
新媽媽俯臥，腰部用力向兩側分推20次，在骶尾部（北方叫尾 yǐ 巴根）用手掌橫向按摩，然後在揉肛門附近的長強穴1分鐘。
⑤生活調養
有便意的時候及時排便，養成定時排便的好習慣，另外還要保持肛門的清潔，每次排便後沖洗肛門。
⑥藥物治療
當產後痔發生充血水腫時，可采用坐浴或軟膏治療。
一般不太建議使用馬應龍痔瘡膏，上邊有些孕期慎用，哺乳期請在藥師指導下使用，除了馬應龍之外，還有一些其他的藥膏可以使用。比如
太寧栓
、
孕痔安痔瘡膏
等。
9、產後腰疼
產後腰疼的癥狀：
①腰臀和腰骶部日夜疼痛，有些新媽媽還會伴隨一側腿痛在·
②疼痛部位多在下肢內側或外側，可能伴有下肢沈重、酸軟等癥狀
③在咳嗽、打噴嚏或大便時候，會導致腹壓增加，從而導致疼痛加劇。
應對方法：
①熱水袋或熱毛巾熱敷
②適當按摩背部及雙腿也可緩解腰腿痛
③多註意休息，不要過久的站立和端坐，更不要負重
④註意補充營養，尤其是富含鈣、磷等骨骼必須的成分的食物
⑤註意保暖不要著涼，不要用冷水洗手洗腳洗澡，不要光腿光腳
⑥身體允許的情況下，保持適度的運動
10、盆底肌損傷、尿失禁
小便過頻（日均8次以上）、感覺排尿不幹凈，每次咳嗽或者大笑的時候都會有尿液漏出來，這些都是產後尿失禁的表現，歸根原因是在妊娠、分娩過程中骨盆底損傷造成的。
應對方法：
①產後2~3天內
大多數媽媽這個階段都不會有太多尿意，甚至完全不想上廁所，這不代表膀胱裏沒有尿，很多新媽媽在根本沒有尿意或者是沒有排尿意識的情況尿尿了，這個其實就是尿失禁。
這個時候新媽媽要在醫生的指導下增加排尿的次數，防止過多的尿液對膀胱造成傷害。
②產後1個月內
這個階段，新媽媽的盆底肌肉還未回復到耐得住承受各種壓力的狀態，如果運動不當反倒容易增加腹壓，不利於骨盆底的復健。只可以做一些輕度的復健的運動。
③產後1個月後
自然分娩的媽媽這個時候會陰疼痛感基本消失，可以正式做一些骨盆底肌肉的鍛煉行為。建議從5周開始至少鍛煉到8周，最好一直堅持下去，可以恢復到孕前水平。
④產後4個月
一般尿失禁屬於階段性的小問題，加以復健，一般在產後4個月會消失、排尿也會恢復正常，但如果在產後4個月，新媽媽還會出現尿失禁的問題，應盡快就醫，以免影響以後的日常生活。
11、產後脫發嚴重
因為激素的變化，很多新媽媽在生寶寶後都會掉頭發、而且頭發會特別的脆，很容易斷，生寶寶後2~3周尤為嚴重，其實不必驚慌，屬於生理性脫發，慢慢都會恢復回來。
產生這一現象的原因是，頭發本身每隔5年就要全部更替一次，分批分次的進行，一撥脫落一撥生長，所以不容易被察覺出來，但是孕期由於雌性激素變化，讓頭發生長緩慢、頭發的壽命也會延長「超期服役」，生過寶寶後的2~3周，之前「超期服役」的頭發會紛紛「退休」，所以出現了產後脫發，這個都是身體的正常現象，等到激素內分泌恢復正常，脫發現象會逐漸停止，發量和發質也會恢復正常。
但如果是精神焦慮導致的脫發需要註意 ，長時間焦慮、情緒不好會導致大腦皮層功能失調（並非是孕媽媽和哺乳期媽媽，正常人如果長時間精神不佳也會脫發，但孕媽媽會更嚴重些），從而讓頭皮供血不足，使得頭發營養不良而脫落，這種情況如果不加以調整，以後則不容易恢復發質發量。
①保持心情舒暢，新媽媽要調整情緒，多和人聊天，多做些有趣的事情
②平衡膳食，多吃新鮮蔬果、海產品、豆類、蛋類
③經常梳頭和用手指肚按摩頭皮
④如果脫發比較嚴重，可服用維生素B6、養血生發膠囊，促進頭發生長。
12、產後抑郁癥
因為激素的快速變化、媽媽自身身體虛弱、角色的轉化、家人由從自己為中心變成以寶寶為中心、照顧寶寶的疲勞、自身身材的變化、對經濟的焦慮等等諸多原因，很容易讓新媽媽內心脆弱敏感，出現想哭、哭泣、傷感、心情抑郁等情況。
有80%的媽媽會有產後抑郁的情況出現，有些可能在幾天內恢復正常，有些可能會持續1~2年，持續久的，很多都是分娩時有異常、缺少丈夫家人精神支持的。作為新爸爸，我們一定要提前做好心理準備，了解準媽媽出現這種情況的原因，理解新媽媽，支持她們。
準爸爸如果理解不了，可以再看一遍上邊標黑斜體的部份，如果是你，你有可能很平胡的心態面對麽，或許熬幾個夜，你就堅持不了了，開始有暴躁的脾氣了。
①新媽媽調整好心態
把從妊娠到分娩，當成一種寶貴的體驗，生完寶寶後，不要追求完美，不要想要特別好的照顧到孩子的方方面面，在照顧寶寶的同時，更要照顧好自己。有一些疑惑的時候，可以及時和丈夫家人商量、向朋友訴說，尋求幫助。
②家人幫忙分擔壓力
作為新爸爸，一定要認真對待這一新角色，及時轉換。你已經不是丈夫了，而是爸爸，多幫媽媽考慮、多分擔一些家庭和寶寶的事物，如洗寶寶衣物、換尿布、起夜餵奶拍嗝等。如果爸爸能和新媽媽成為並肩戰鬥的戰友，會給新媽媽極大的安慰。
③營造一個良好的生活和輿論環境
家裏要幹凈整潔，溫度濕度事宜、空氣清新。生完寶寶後，多聽聽新媽媽的需求看是否願意被更多的探視，探視如果比較多，第一是累，影響媽媽和寶寶的休息。第二是有的人智商情商喜人，會聊一些婆媳、寶寶性別、體型恢復、經濟負擔等話題，給新媽媽添堵。
13、哺乳期媽媽如何用藥
①不要隨意亂服藥
有些藥物可能會對寶寶產生嚴重的不良反應，如病理性黃疸、紫紺、耳聾、肝腎功能損傷等，所以哺乳期媽媽在用藥上一定要慎之又慎。在去醫院看病的時候，要和醫生說自己在哺乳期，遵醫囑服藥，不要自己亂吃藥。
②無需隨意中斷哺乳
除了一些藥物在哺乳期禁用外，大多數藥物在乳汁裏的含有量很少，不超過1%，這個劑量不會傷害寶寶的身體。所以服用安全藥物時，不應該中斷哺乳。
③服藥後調整哺乳時間
為了減少寶寶對藥物的吸收量，媽媽可以在哺乳後立即服藥，並適當推遲下次哺乳時間（間隔4小時）以便更多的藥物排除媽媽體外。
如果時間有沖突，可以在未服藥時將乳汁用吸奶器吸出，吸出後再服藥，用人工的方式餵寶寶。
④不要服用避孕藥
首先要明確，哺乳期也是可以懷孕的。
避孕藥中含有睪丸酮、黃體酮以及雌激素衍生物等，這類物質進入媽媽體內，可以抑制乳汁的分泌，讓寶寶吃不飽。而且這些物質會順著乳汁進入寶寶體內，讓男寶寶乳房增大、女寶寶引導上皮增生等不良反應。
⑤不可濫用中藥
中藥可以用，有些中藥有活血化瘀、滋陰養血、增強體質的功用，但一定不要濫用，因為有些中藥有回奶、讓奶水變黃的不良作用，如大黃、炒麥芽、薄荷等。
