從一個小白穿著新百倫休閑鞋開始跑步生涯，到今天跑6000km+，參加十多場馬拉松，全馬PB350，能無傷跑6000km+，全仰仗做好了以下幾點：
一. 正確的跑姿
- 用臀部和大腿發力
- 身體前傾
- 跑步時身體不要側向傾斜
- 初跑者步幅不要過大，切忌跨大步
二. 跑前一定要熱身
三. 正確的跑鞋提供全方位保護
四.跑量的積累要循序漸進
五. 如何平衡好跑步和工作以及生活
一．跑姿做好以下幾點八成以上的受傷都可以避免
對於入門跑者來說絕大多數受傷的原因都是因為跑姿的問題，知乎上也有很多講的很專業的回答，跑者看到往往會一頭霧水，如果沒有專人訓練的話，很難能按照他們的講解練出來。跑步四年，我總結了下面幾個小技巧，做到下面幾點絕大多數傷病就能遠離你了：
1.忘掉小腿，用臀部和大腿發力跑步
初跑者常犯的錯誤之一，很多跑友私信問我，說跑完步後膝蓋疼怎麽回事，聊了情況之後，大部份人跑步時腳落地的聲音比較大，總感覺在拖著地跑步，這就是典型的拖地跑步，沒有用臀部和大腿發力。跑步的時候你要用臀部和大腿發力帶動小腿去跑步，像下圖一樣調動臀部和大腿肌肉把腿擡起來，而不是每一步都感覺在把腳往前送。
2.身體前傾，利用重力
初跑者另一個常犯的錯誤是腿先出去然後身體再跟上去，這就有點後仰的傾向 （在跑步機上跑最容易出現這個問題，典型的跑步機姿勢，因為跑步機上是履帶帶著我們在動，這也是我不鼓勵在跑步機上跑的原因） 。這是一種極不經濟的方式，這種跑法相當於整個重心在身體的後方，我們在拖著身體跑步，會特別容易累。但是如果我們跑步時身體前傾的話，這時候重心在身體的前方，由於重力的作用，身體有一個向前倒的趨勢，我們可以利用身體的這個重力也就借力邁出去了，這時候身體還是前傾的，所以我們可以一直借力，完成一個又一個的迴圈。
3.跑步時不要傾斜身體，不要有側向力
初跑者常見錯誤，身體一會往左傾斜，一會往右傾斜，結果跑出來的就是無數個S型曲線，殊不知這種方式不僅極為不經濟浪費體力，而且還極容易受傷。
下面是我在PPT中做的人在跑步過程中如果有側向力的話，力的分解圖：
圖中 F 合為在跑S型曲線跑步過程中的側向力，它除了有一個對地面的蹬地力 Fz （Fz可以透過小腿和跑鞋的緩沖作用抵消），還多出來一個側向力 F x， 這個Fx就是導致受傷的原因，它會對膝蓋有一個側向的沖擊力，時間久了膝蓋就會因為這個力受傷 。而且這個 F x還屬於無用的力，不能為跑步提供任何幫助，能量白白浪費掉了。
所 以跑步時身體不要傾斜，要保持一條直線，讓能量利用最大化，且可以避免受傷。
4.步幅不要過大，切忌跨大步
經常跑步的人，看一眼別人的跑步姿態就能判斷這個跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要麽跑步水平特別高，要麽就是不會跑步，一般人跨大步太容易受傷了，下面我用PPT做了一個力的分解圖解釋為什麽跨大步容易受傷：
圖中 F 合是跑步過程中人體對膝蓋的作用力，沿著大腿方向，這個作用力分解為兩個分力：
分力Fz透過小腿傳遞到跑鞋再到地面透過跑鞋和人自身的緩沖抵消；
分力Fx透過人在下落的過程中的膝蓋彎曲抵消掉；
如果步幅過大的話也就是ɑ角比較小，那麽分力 F z就由 F z0變為了 F z1，分力明顯變大，意味著膝蓋受到的向下的作用力變大，膝蓋所能承受的力是有限的，受到的力越大，受傷的風險也就越大，這也是初跑者為什麽不要跨大步的原因。
下面來解釋一下為什麽我說跨大步的人要麽不會跑，要麽就是水平特別高：
因為一個人跑步的步頻大致是一定的，在步頻不變的情況下，步幅越大跑步的速度就越快，所以你會看到很多專業的選手步頻特別大，這是因為他們的腿部肌肉已經練到無比強大，內功已經達到爐火純青的地步的，所有的招式都是信手拈來，下圖是吉普喬格馬拉松世界紀錄保持者（中間紅色衣服）跑步的姿態，他的步幅就特別大，普通人如果按他這個步頻去跑步的話，那真是要走火入魔了，不受傷才怪。
二．跑前一定要熱身
2017年剛開始跑步時，為了完成跑步任務，我真是穿上鞋出了門就開始開啟咕咚APP開始計時，立馬開始加速，不能浪費每一步，湊夠5km關上咕咚APP，先發一個朋友圈截圖打卡，然後趕緊往家走回家看劇去。
以上情節是不是好多人都有過，剛出門就計算跑步距離和時間，然後隨著APP的計時開始立馬加速不浪費一分一秒趕緊跑完，連機器剛開始運轉都需要有一個適應過程，冬天汽車剛發動還有個熱車過程，待汽車機油加熱到一定溫度處於最佳潤滑效率遍布整個迴圈系統才開始高速行駛，發動機的壽命才會更長。何況我們人體這麽復雜的系統，我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達到最佳狀態，才能更好的保護我們。
關於如何熱身，其實每一個跑步APP裏都有視訊熱身教程，我一開始也是跟著視訊教程學著做，可是很難堅持下去，覺得熱身太無聊了。後來我找到了一個簡便的小技巧，簡單易操作，真的很實用：
每次跑步我都是先緩緩慢跑大概1km，利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來，主要包括踝關節，膝關節，還有身體的溫度。這時候你會明顯感覺到各個關節的溫度在升高，然後再開始加速按正常的速度跑，即達到了熱身的目的，又積累了跑步距離。
三．正確的跑鞋能提供全方位的保護
對於入門跑者來說，自身的腿部肌肉不夠強大，還達不到僅僅透過腿部肌肉群就能保護自己的目的，這就需要額外的保護，這也是為什麽我們要買一雙保護性好的跑鞋的原因。
在跑步這項運動中水平越高的人反而對於跑鞋的要求越低，這也是為什麽你在國內馬拉松比賽中能看到有些黑人選手穿著涼拖鞋就來跑步了，下圖是衣索比亞的選手阿莫尼在一場比賽中穿著拖鞋而且還獲得了冠軍。
初期階段選擇一雙保護性好的跑鞋顯得尤其重要，我剛開始跑步時是穿著一雙新百倫休閑鞋，當時每次跑完步後腳都會疼，後來甚至還買過競速鞋用於平時的跑步訓練，結果就是競速鞋太薄緩震特差，跑過之後膝蓋疼，所幸的休息一周之後又好了，慶幸沒有受過大傷，自己在這幾年的摸爬滾打中對跑鞋有了深刻的理解，已經能夠根據不同的使用場景選擇最適合自己的跑鞋，感謝這些跑鞋能讓我安心的跑四千公裏。
我也把我選擇跑鞋的經驗以及使用技巧總結了出來，分享在下面的文章裏，全文手碼萬字，受到廣大跑友的喜愛目前已經：
「點贊1.2萬+，收藏2.8萬+」
應該可以解答你幾乎所有關於跑鞋選擇 的疑惑，如果還有也可以私我：
四．跑量積累要循序漸進
題主每天跑十公裏出現膝蓋疼的癥狀，我在2018年備戰上馬的時候月跑量由平時的150km突然提高到每天10km， 在連續跑了23天230km後 ，當月（10月）的最後一周直接停跑，我當時的膝蓋已經到走路就疼的程度了，幸虧休息了一個星期後它又好了，把我嚇壞了，至此以後再也不敢突然增加跑量了。
建議題主一定要循序漸進，慢慢的增加跑量，且一定要聽從內心的聲音，感覺到疲勞就立馬停下來休息。
五. 如何平衡跑步和工作以及生活，以下是一些小tips：
隨著近些年來全國馬拉松的狂熱浪潮，有些跑者太過狂熱，以至於影響了正常的工作和生活，關於如何平衡好跑步和生活工作，自己在這幾年的跑步過程中也總結了一些經驗，與大家分享：
1.這麽好的運動為什麽不帶上家人一起
我和我老婆是透過跑步結緣的，她自己不跑但是喜歡跑步的人，認為能堅持跑步這麽無聊活動的人肯定很有毅力，好神奇的邏輯。為了防止她抱怨我不陪她，我平時訓練也拉著她：
我在河邊跑步，就拉著她在河邊散步；
每次比賽肯定帶著她一起，我們通常都是去一個地方跑馬，順便在那個地方旅遊；
這樣的操作，家庭這麽會有矛盾呢！
2.工作日少跑，周末增加跑量
我的工作平時加班比較多，八九點回來的話再去跑步根本來不及，因此我給自己制定的計劃是工作日至少跑一次，周末沒有特殊情況的話兩天跑兩次，這樣的話工作日不至於壓力過大，也不會影響到工作。
3.工作日晨跑慎重
關於晨跑和夜跑我都嘗試過，最後我選擇了工作日夜跑，周末晨跑夜跑皆可。主要是工作日晨跑的話，跑完後回到家洗完澡然後去公司吃早飯，上班的時候特別容易困，我已經用E心率來跑步了可是還是困，最後只能選擇夜跑。
4.周末早起晨跑不耽誤一天活動
周末總有很多外出的活動，自駕遊玩或者逛街，晚上可能很晚才回來，跑步怎麽才能不拉下，下面是我的小方法：
周末如果有安排的話，我會在前一晚早睡，第二天早上六點鐘起床，老婆此時還在睡懶覺，跑一個小時加上回家洗澡的時間，八點鐘之前能全部搞定，還把早飯都帶回來了，完全不耽誤出去逛街看電影，老婆也不會抱怨，看著帶回來的早飯別提多開心了。
好多小夥伴私信問到底跑步應該怎麽跑？ 如何用大腿和臀部發力？ 什麽樣的跑姿才是正確的跑姿，下面一篇回答列舉了 常見的錯誤跑姿以及正確的跑姿到底是什麽樣的 ， 怎麽去練習 ，送給需要的小夥伴，祝小夥伴們都健康快樂的跑到九十九:
喜歡的跑友們別忘了關註我哦，更新勤快，會有更多實用有趣的跑步知識分享 @Seeker
回答發出後受到廣大跑步愛好者的喜愛，重新作了整理，「十個跑步常犯的傷膝蓋錯誤」文章發表在了丁香醫生公眾號，感興趣的跑友可以看下面這個專欄文章：
