對於長期跑步的人來說，保護膝蓋可從以下2個方面入手：
1.提升力量水平
2.放松緊張肌肉
提升力量
對於絕大部份跑者來說，保護膝蓋最好的方法就是提升自己的力量水平，因為局部或全身性的肌力不足，它是導致絕大部份膝傷的最主要原因。
為什麽這麽說？
在跑步時，除了產生動力，肌肉還有三個功能：
作用1.保持骨骼正確的排列
舉個例子，在跑步時，膝蓋要時刻與腳尖對齊，這個任務是由一塊叫臀中肌的肌肉完成的。
如果臀中肌力量不足，那麽跑步就會出現膝蓋內扣的現象，此時膝蓋就會承受剪下力，進而受傷。
作用2.吸收落地時的沖擊力
在跑步落地時，膝蓋附近的肌肉，比如前側的股四頭肌，它會像彈簧一樣被拉長（離心收縮），以吸收落地時的沖擊力。
如果肌肉不夠強壯，無法吸收掉全部沖擊力，那麽多余的沖擊力就會直接施加在膝蓋上，進而導致受傷。
作用3.讓跑者能使用正確的跑步技術
舉個例子，在跑步時，跑者經常會出現「髖關節伸展不充分」的技術錯誤。
伸髖不充分往往是由於臀大肌力量不足導致的。如果不補足臀大肌的力量，那麽跑者是學不會伸髖充分的。
如果長期伸髖不充分，那麽跑步會更多地借用膝蓋力量，長此以往，膝蓋有可能會因為過度疲勞而受傷。
那麽跑者如何提升自己的力量呢？
針對容易出現力量不足的肌肉，我為大家準備了一套在家就能做的徒手訓練動作。以下動作每組做8～12下，組間休息2分鐘。
動作1.臀橋
擁有一個強壯的臀大肌會極大地分擔膝蓋的壓力，臀橋訓練的就是臀大肌。
動作要點：
1.身體平躺、手置於身體兩側
2.挺胸、雙腳與肩同寬、小腿與大腿成30～45度角
3.挺髖至髖關節完全伸直/屁股完全夾緊
4.還原
5.徒手練到沒什麽難度之後，可以在髖部放負重（啞鈴、礦泉水均可）如下圖
動作2.蚌式
蚌式練的是臀中肌，臀中肌是將膝蓋對齊腳尖的關鍵肌肉。
動作要領：
1.身體側躺、兩腿相並
2.大腿與軀幹成135度左右、大小腿成90度
3.將上方的大腿開啟至最大振幅
4.全場註意軀幹不要動、雙足不要分開
5.徒手無難度之後，可如上圖一樣，往雙膝上套彈力帶。
動作3.分腿蹲
分腿蹲是一個極具功能性的動作，它不僅能刺激到你的股四頭肌，它教會你的下肢肌肉協同作戰
動作要領：
1.支撐腿腳尖至於凳子上
2.軀幹挺直，前腿置於身體前方，
3.保證蹲到最底部時小腿垂直地面，膝蓋對齊腳尖
4.最深的振幅為大腿平行地面
5.當徒手無難度之後，可手持啞鈴或礦泉水來增加難度。
動作4.深蹲
深蹲是一個全身性的動作，它不僅訓練到你的下肢肌肉，它對軀幹肌肉也有很強烈的刺激，而擁有強壯的軀幹肌肉對跑步也是必不可少的。
要點：
站距與肩同寬，腳尖往外30度或朝前
腰背挺直，下蹲至屁股略低於膝蓋
全程膝蓋對齊腳尖
下蹲時雙手可向前方舉起以保持平衡
徒手無難度後可以在胸口抱重物
放松緊張肌肉
維持正常的關節活動度對膝關節健康非常重要，關節活動度一旦下降，跑步就極易出現代償現象，時間久了膝關節的壓力就會變大。
如果長期跑步且跑量巨大，導致肌肉過度勞累/恢復不足，那麽你就極易出現肌肉緊張的問題。肌肉一旦緊張，關節的活動度就會下降。
長期跑步的跑者必須要學會定期放松肌肉，維持關節的活動度。
我為大家設計了一套放松肌肉的計劃（需要一根泡沫軸），大家可以把這計劃當成跑前熱身，或是跑後冷身。
放松動作1.股四頭肌放松
動作要領：
1.膝蓋伸直、將大腿前側放與泡沫軸上
2.對側腿置於地面支撐，雙肘支撐
3.前後捲動泡沫軸，放松肌肉
放松動作2.臀大肌放松
動作要領：
1.將一側臀大肌放置於泡沫軸上
2.放松側手和對側腳用於支撐
3.放松側腿放置於對側腿的膝蓋上，同時用對側手抓住，前後捲動泡沫軸
放松動作3.腘繩肌放松
動作要領：
1.放松側腿的後側置於泡沫軸
2.對側腿置於放松側腿上
3.雙手置於身體後側支撐地面
4.屁股離地，前後捲動泡沫軸
放松動作4.小腿三頭肌放松
動作要領：
1.放松側小腿置於泡沫軸上
2.對側腿置於放松腿上
3.雙手置於身後支撐地面，屁股可微微離地
4.前後捲動泡沫軸放松小腿
