別看我整天沒個正經地嘬珍奶,自律起來可不含糊:
從本科 煲劇拖延、成績墊底 → 逆襲到 dream school 博士 ,跟 56 位諾獎得主做校友。雖然沒啥大成就,每天的生活還是很規律的,也保持多年了。
不熬雞湯,不打雞血,不啃雞肋:
本篇精華從 腦科學 角度,教你如何 升級大腦、自給動力、效率爆棚 ,對自律和專註欲罷不能(有押韻) !
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本文學術部份主要依據 Stanford 神經科學教授 Andrew Huberman 的科普。【從街頭打架的小混混→史丹佛學霸,Huberman 本人也是教科書一般的逆襲者啊。】
他的自律方法建立在科研上,比野生成功學大師們靠譜九九八十一倍。為了寫這篇幹貨,我花了整個周末,看了 8+小時的全英文采訪 :
歸納出以下三點。
一、巧用多巴胺: 越自律越想自律二、強化原力: 專治分心,快速進入高效自律
三、 自律以外的時間 ,幹啥好呢?
建議你立刻 點贊收藏贊賞 全套操作猛如虎,刷走了你就找不回這麽良心的文字了!
【別問我怎麽知道的,刷丟太多好文了】
第一條 巧用多巴胺:越自律越想自律
1、大腦的原力:多巴胺
多巴胺【Dopamine】大家都認識吧:
就是大腦造出的,讓你 爽、有動力、沖勁十足 的激素。
很多人認為:達成目標,才會得到多巴胺獎賞,感到快樂和滿足。
NO!
多巴胺更重要的分泌時刻,是在 通向目標的正確之路上 !
啥意思?
打個比方:
學英文的時候:聽懂了一個詞、說對了一個句子,感覺會很爽,因為這代表你的 英文能力在變強 的路上;鍛煉的時候:能多做1個伏地挺身就很有成就感,因為你在 身材更好更fit 的路上;
喝奶茶的時候,一口比例恰當的珍珠+奶會超滿足,因為......嗯?
所以多巴胺制造的爽感,是 自律最強大的推動力。
另外,它還能讓你產生綠巨人一般的 自我極限突破 。
再打一個比方:
在學校上了一天課,感覺快要堅持不下去的時候......同桌說了個笑話。
你噗嗤一聲,立刻覺得恢復精神了。
這就是你 大腦強大的原力 :多巴胺。
但【星際大戰】告訴我們,強大的力量,必有黑暗面。
抖音快手b站西瓜小紅書微博公眾號以及知乎,都是 比黑洞還要黑 的多巴胺來源。
(我知道你們又要說「不刷知乎怎麽能看到你」,那你立刻點個贊,然後把手機鎖屏好嗎?)
這些行為當然爽,所以也產生多巴胺。
但如果過於頻繁,你的大腦就會習慣這個快感來源,導致你不自覺地越看越多,越看越久, 一天刷25小時的手機 !
怎麽辦?
學我!我學習用的手機是這樣的:
愛瘋呢?放這個裏面:
你有沒有過這樣的體驗:
做完一個計畫、一件緊迫的事、一篇長論文以後......突然襲來一陣空虛,
以及不知道要做什麽的迷茫感。
這很正常!
在神經科學上,叫 多巴胺獎賞期待錯誤 【Dopamine Reward Prediction Error】。
造成原因是:
你的多巴胺分泌,僅僅來自 外界的獎賞 ,也就是完成事情以後的名、利、爽;而不是內在的獎賞,也就是 努力過程中得到的充實感 。
史丹佛的Mark R. Lepper教授做過一個敲可愛的實驗:觀察一堆天生愛畫畫的小孩子 [1] 。小孩被分為三組:
期待獎賞(知道畫畫會得到小紅花)驚喜獎賞(不知道會得到小紅花)
無獎賞(完全沒有小紅花)
結果是:不管知情與否,得到小紅花的小孩子,都 喪失了對畫畫的熱情 !也就是說: 外界獎賞,摧毀了內在動力 。
依賴外在動力的自律,後果必然也是:
不僅失望,而且空虛;屢試屢敗,失去熱情。
說到正題了。
那到底要怎麽利用多巴胺的光明一面,建立【越自律越想自律】的良性迴圈呢?
科學大招送給你: 利用內在獎賞,獲得爽感。
內在獎賞獲得的方式很玄:
有些人需要回顧「初心」,有些人需要別人提醒,也有人天生就很會自我獎賞......我用過 最有效的法子,是改變思維模式 :把自己的固定思維,替換成 成長型思維 【growth mindset】。
這是史丹佛(又是史丹佛......)心理學教授 Carol Dweck 提出的教育和自我提升方式,跟那個著名的「 殺不死我的,只會讓我更強大 」有異曲同工之妙。
這是Dweck的TED演講(B站也有搬運的,去搜吧),可以看看:
具體怎麽調整,需要每個人根據自己的情況摸索。分享一些我的心得叭:
為什麽汗流滿面的訓練照,比完美身材照更雞血?
為什麽李子柒拍的視訊,不會讓你想直接看結尾?
因為你看到的,不是成功的結果,而是 正確的前進方向 。
所以,只要跟大腦講道理,讓它知道現在的自律=未來的成功,它就會 從過程中得到多巴胺了 !
2、改造大腦 - 快速習慣高效自律
坐下來準備學習的你,是不是這樣的:
坐下3分鐘後,微信的「等燈登」提醒音響了,
你忍不住點開看了一下,並刷了兩篇公眾號更新。
2分鐘後,
你突然想起自己 3 點要出門,好像還沒定鬧鐘。
於是點開「時鐘「,順便看了一圈知乎熱榜。
回去學習。
......
醒醒叭!
繼續下去,你的腦力就要廢退了,以後可能再也不會自律了!!!
好訊息是:大腦是可以升級、改造的,這叫 大腦可塑性 【Neuro-Plasticity】 [2] 。
用科學的方法,不僅能讓大腦 從懶惰變勤快 ;還能 逆齡成長 ,讓你的大腦變得像小孩子一樣,學東西超快!
2、高專註 Highly-focused state
1、緊迫感 Sense of Urgency
想做成任何事情,內心必須有一點焦慮,一些緊張,一種迫切想改變的感覺。
建議你試試豐田公司著名的 5why 分析法 [4] :
你會得到一個最根本的渴望,它會讓你感覺: 自己還要做的有很多,時間卻很少 。
2、高專註 Highly-Focused State
這裏需要註意:進入專註的前一段時間是很痛苦的,這很正常。
只要熬過去,你就會發現:
世界消失了,書本放大了,大腦動起來了。下一次就會更快地進入狀態,
下一次,再下一次......
直到進入高度專註,成了你自然到不行的 反射動作 。
如果實在很難熬,我有一個z皇獨家小技巧: 嚼東西 。
日本千葉大學的專家研究了幾十份實驗,總結出: 嚼東西的動作,能幫你保持專註 [5] 。
但香口膠味同嚼蠟,糖又太甜膩得很......我一直苦惱要嚼啥。直到有一天,我看了【神煩警探】 Brooklyn 99 :有一集講的是 Terry 被安利了一個咖啡豆零食。
我!居!然!被!種!草!了!然後我發現,我不是一個人:
後來給我找著了!!!安利給你,自行種草:
3、自律之外的時間要幹啥
大腦需要 正確、深度的休息 ,才能完成升級。學霸都懂這點,才在休息的時候也完勝學渣!【請參照這篇高贊回答】
下面送你幾個科學有效的休息 tips:
【適用時間】高強度專註後
【具體方法】給大腦一個深呼吸的機會,如 發呆,放空,做家務,午休,冥想
【原理】類似HIIT(高強度間歇訓練)的節奏,高強度專註+壓力為0的休息=最高效的成果
【適用時間】早起太陽出來時,喚醒大腦
【具體方法】起床(天亮)後出去逛一圈,讓眼睛接受到日光。
【原理】 眼睛是大腦的一部份 。眼睛看到的光亮,會直接影響大腦的狀態。
早起走圈還有更多好處:保證16小時後褪黑素的分泌,改善睡眠;平衡胰島素分泌,不讓你夜深人靜肚子餓。
也就是說: 早上見見光,就不會變胖!
安裝了最新的 IOS 升級以後,電腦是不是得重新開機呀?
深度睡眠就類似這個重新開機的過程,讓你的大腦完成升級。
為了保證深度睡眠,【我們為什麽睡覺】作者 Matthew Walker 給出過一些超實用的小技巧 [6] :
我自己10點就關上所有電子螢幕,開始讀書,用的是台燈的暖光。所以台燈一定要選 能 調光色 的!
宿舍建議這款,720度空中轉體並可以無極調亮度:
放書桌顏值可以的日常設計款(2017 iF獲獎產品):
不差錢的閉眼入這款笑臉,我是買不起的了:
呼,好久沒有寫幹貨文了,希望大家啃得開心。
老規矩,送上思維導圖:
這篇吐血總結,希望對你也有幫助,也希望你來評論區跟我交流。看在這 3000 字論文的份上,是不是得 來個贊 再走啊?!
我就是那個,搞搞學術,英語挺溜的蝶式專家。歡迎關註,不教遊泳。
參考
- ^ 實驗原文見:https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED084210.pdf
- ^ 詳細解釋看這裏:https://baike.baidu.com/item/大腦可塑性
- ^ 來自Huberman的采訪內容。
- ^ 這裏有詳細的方法:https://baike.baidu.com/item/5why分析法
- ^ Y. Hirano & M. Onozuka的實驗:Chewing and Attention: A Positive Effect on Sustained Attention, https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/367026/
- ^ M. Walker, Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams, Penguin 2017,