近日，随着严寒的侵袭，许多人发现自己对温暖甘美的食物产生了难以抗拒的渴望，或是宁愿蜷缩在柔软的被窝中，享受那份不愿醒来的慵懒。
然而，这种看似舒适的生活方式，却往往伴随着体重的悄然增加，以及持续的疲惫感和精神不振，生活的色彩似乎也因此而黯淡了几分。
这些变化，或许正是寒冷季节里抑郁情绪悄然上身的信号。事实上，秋冬季节的气候微妙变化，常常成为影响我们情绪的隐形推手，让抑郁的情绪悄然滋生。
01 季节性情绪障碍：秋冬的隐形阴霾
季节性抑郁症，一种在特定季节周期性发作的抑郁症，尤其青睐于秋季和冬季。与常规抑郁症状相比，它更多地表现为嗜睡、食欲亢进和体重增长。每年的11月，随着秋季的深入，抑郁情绪开始逐渐蔓延；而到了12月至次年2月，这些症状往往会达到顶峰。值得注意的是，季节性抑郁症具有鲜明的季节性特征，即连续两年或更长时间内在同一时间段内反复发作。其中，日照时间的减少被认为是诱发季节性抑郁的关键因素之一。此外，对于双相情感障碍患者而言，秋冬季节同样可能成为抑郁发作的高风险期，其发作模式往往与季节变化紧密相关。高纬度地区因光线变化显著，居民罹患季节性抑郁症等精神障碍的风险也随之增加，自杀率亦呈现相应上升趋势。
02 「光照」缺失：抑郁的幕后黑手
鲜为人知的是，人类同样需要「光合作用」来维持情绪的稳定。光线不仅是自然界的重要组成部分，更是调节人类情绪和行为的关键因素。随着气温下降和白昼缩短，厚重的衣物和室内生活成为了常态，人们接触阳光的机会大大减少。日照时间的减少导致人体生物钟与自然昼夜循环的失调，进而影响下丘脑视交叉上核（SCN）的正常功能。SCN作为人体昼夜节律的调节中枢，通过感知外界光线变化，指导我们的作息规律。季节更迭导致的生物钟紊乱，不仅影响生理健康，还可能引发心理不适，如疲倦、抑郁和焦虑等情绪问题。因此，增加光照成为缓解季节性抑郁的有效策略。
03 补充光照：驱散抑郁的明灯
1. 光照疗法：科学的光疗方案
光照疗法通过特定光源的照射，有效缓解季节性抑郁症和产后抑郁症。在高纬度地区，如北欧国家，配备灯箱的房间随处可见。进行光疗时，应选用能够提供至少10,000勒克斯照度的灯箱，并避免直视光源。对于双相情感障碍患者而言，光疗应在专业医师指导下进行，以防诱发躁狂发作。
2. 户外散步：自然的馈赠
户外散步是另一种经济且高效的抗抑郁方式。即使在阴天，日出后不久的户外光照强度也足以与灯箱相媲美；而在晴朗天气下，光照强度更是高达50,000勒克斯。因此，不妨在闲暇时走出家门，让身心沐浴在自然的怀抱中。
3. 补充维生素D：阳光下的营养
维生素D对于缓解抑郁症状同样具有重要作用。人体大部分维生素D是通过皮肤在阳光照射下合成的。在缺乏阳光的日子里，食用富含维生素D的动物源性食品成为重要补充途径。如动物内脏、鲑鱼、小沙丁鱼、鸡蛋黄和全脂牛奶等。但需注意适量摄入，避免过量导致健康风险。
面对秋冬季节的抑郁情绪挑战，我们可以通过增加光照、合理膳食和适度运动等方式进行有效调节。
让阳光成为我们心灵的灯塔，照亮前行的道路，让每一个季节都充满生机与活力。
