欢喜哥口号：为了健康，少坐多动！
运动推荐：户外露营、骑行徒步、跑步健身
久坐推荐：人体工学类
现在有很多人基本上一天都是坐着的，其中大部分群体便是那些白领、IT行业、金融业的工作者们，因为他们一整天都是坐在电脑面前，长期地坐着。
时间久了，肩膀动一动就酸痛的要命，腰痛的时候更是坐都坐不住，脖子扭动时就好像有根筋卡住了一样，大腿更是酸痛地有时连路都不能走。
一、办公室运动场景版本
1、俯身后抬腿
动作目标： 臀大肌
动作要点：
01 双手抓住椅背，保持身体稳定，背部挺直，屈髋稍向前俯身；02 一条腿站地支撑身体，另一条腿向后伸髋，后伸的过程中膝关节绷直，收紧臀部保持2~3秒；
03 左右腿轮换，10-15次一组，量力而行。
2、俯身侧抬腿
动作目标： 臀中肌
动作要点：
01 双手抓住椅背，保持身体稳定，背部挺直，屈髋稍向前俯身；02 一只腿站地支撑身体，另一只腿向外侧伸髋，侧伸过程中膝关节绷直，收紧臀部保持2~3秒；
03 左右腿轮换，10-15次一组，量力而行。
3、坐姿髋部伸展
动作目标： 梨状肌
动作要点：
01 坐位，腰背挺直，将单侧下肢的脚踝放置于另一侧膝关节上；02 对侧手固定腹部，同侧手向下压膝关节，合并身体前倾，直到患侧臀部有紧绷感后停留10秒，重复5次。
二、 居家运动场景版本
1、泡沫轴滚压臀部
动作目标： 臀部肌群
动作要点：
01 仰卧屈膝，双手撑地，坐在泡沫轴上；02 臀部在泡沫轴上前后滚动，动作缓慢，受力持续、轻柔为宜；
03 持续30秒，休息10秒钟。
2、半臀桥
动作目标： 臀大肌
动作要点：
01 仰卧位，双腿屈曲略宽于肩；02 伸髋，脚跟踩地发力将臀部抬离地面，抬至大腿与身体呈一条直线后，收紧臀大肌保持2~3秒，然后缓慢还原动作至起始位；
03 重复以上动作，10-15次一组，量力而行。
3、侧卧位蚌式开合
动作目标： 臀中肌
动作要点：
01 侧躺于地面，大腿和身体呈120度，小腿和大腿呈90度，双脚叠在一起；02 上方的腿慢慢打开，进行髋外展动作，躯干保持稳定，骨盆位置不发生改变，感受臀部发力（可在膝关节加5-10磅的弹力带）；
03 收紧臀中肌保持2~3秒，然后缓慢还原动作至起始位；
04 重复以上动作，每侧10-15次为一组，量力而行。
此外，还可以通过以下运动方式来进行：
1、伸展髋关节运动
找个台阶或者一把结实不易滑动的椅子，站在椅子前方约60厘米处。
两手撑住腰，右脚踩在椅面上，利用腰部前后移动身体重心，可感觉到左髋关节伸展。
接着换左脚做相同动作，可以 放松大腿肌肉。
2、腘绳肌伸展
足跟着地，脚尖勾起，腿伸直，身体前倾，手掌压在大腿前侧，用力下压，此时会感觉大腿及膝窝有些许牵扯酸痛感，持续20秒种。
松开下压的力量，休息5秒，再次下压。重复3-5回到酸痛感降低或消失。
3、腘绳肌强化
仰卧位，双腿放在椅子上，脚尖勾起，膝盖微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后侧的肌肉收缩，保持5-15秒后慢慢的放下，休息30秒，重复3-5次。
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