做一个女性
真的太不容易啦！！！
跨过生孩子的难关
还要面临身材恢复这个难题
唉~
其实
生产带给女性的伤害
不只是身材
身体的很多部位也需要恢复
Today
为各位宝妈准备了
「辣妈养成全攻略」
恢复少女身材！！！
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很多的产后妈妈在生完宝宝后就会感觉自己的身材和之前是没办法比较的，就像题主所说一样，生完宝宝后体重会增加一二十斤左右，对于身材有着极大的挑战。不只是这样，还会有一些产后的并发症出现，比如肚子大，比较胖，感觉自己没气质没精神，身材走样呀等等。
那么再生完孩子后如何才可以快速高效地把身材和身体恢复到孕前的状态？不仅如此，在我们运动康复中心里有很多产后妈妈也是抱着瘦身瘦肚子的目的来进行产后恢复。其实产后恢复对身材的改善可不仅仅是瘦身那么简单，它还伴随这一些解剖结构和生理功能的改善和调整。
但是在这个过程中有很多的产后妈妈们不知道应该怎样进行调整和恢复，可能会去健身房或者是到医院做一些仪器的治疗。其实，神经控制的会比较少一些，并且没有针对性，也有可能会越练越严重。那么，作为产后妈妈应该怎么样去高速有效的来恢复身材呢？当然在这里我们要强调一点， 不是所有的动作都适合产后妈妈们的，需要根据每个人的情况来制定训练计划的。
首先我们要看一下题主的体重、BMI、腰围、臀围、腰臀比这些数据，来分析一下整体的情况，像题主上面提到的生完宝宝后，体重直接涨到2、3十斤这样子。在这个过程中呢，题主要不断的在食物中吸收营养来满足奶水的充足，但是这个时候就会使我们的产后妈妈们体脂和BMI等不断的增长。
其实产后妈妈们最常出现的不良体态主要集中在两个主要的部位， 一个是以腰部、臀部为核心及其周围的部位 ； 另一个是以肩颈部为核心及其周围的部位 。这也就导致了体态上会出现腰粗、腿粗等现象，这也是所有妈妈们比较困惑的事情。
首先我们先来看一下腰部、臀部为核心以及周围的部位，会出现上面图出现的体态，比如： 撅屁股、挺肚子、膝超伸等这些现象，也就是我们常常说的「下交叉综合征」。 它是由于各种原因所导致的骨盆前后侧肌力不平衡所引起的以骨盆前倾为主要表现的一种不良姿态。我们都知道很多静坐少动的人群都会出现这种错误的身体姿态，但是产后妈妈们之所以出现这种症状主要是由于孕中和产后这两个特殊阶段身体形态和特殊动作所导致的。
在怀孕时期的女性，由于随着胎儿的不断增大，肚子也会变得越来越丰满，这样一来，上身的大部分重量集中在妈妈们的腹部，并且会在身体重心以前产生向下坠的力，在怀胎十月里，这样大的重力会直接改变骨盆的位置，使得骨盆出现严重的前倾，撅屁股和挺肚子的动作也就自然而然的产生了。而且妈妈们整个身体的重心会随着肚子重量的增加和形态的增大，逐渐向前移，为了稳定住整个身体的平衡，很多妈妈会在站立时把腿过分伸直，出现膝超伸的状态，腿后侧的肌群被绷紧。
这主要是由于在怀孕期间，孕妈妈的错误动作模式和体态已经固定了将近十个月的时间，肌肉和骨骼位置产生了一定的动作姿态记忆。如果没有意识地主动去改变这种体姿体态，很难发生短时间内快速的改善。另外一种就是在产后，妈妈们在站立位抱孩子时，由于孩子的重量比较重，妈妈经常会通过「挺肚子」的动作来卡住孩子，抵住一部分孩子的重量，久而久之，挺肚子的状态也就会在产后时期继续延续下去了。也就造成了腰粗、腿粗了，那么面对产后的腰粗、腿粗应该怎么样才能合理的减掉呢？
1、侧抬腿
侧卧位，手可以放在头下方，双腿伸直，上面的腿可以向上抬离，大概在40°即可，上下摆动15次，吸气向下，呼气向上。
2、下腿上抬
侧卧位，上半身保持直线，手可以枕在头下方。上面的腿在身体前侧屈曲，下方的腿伸直向上抬离垫子，吸气向下，呼气向上。
3、死虫保持
仰卧位，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，并指向天花板，整个背部要紧贴在垫子上，保持一吸一呼，这个动作可以根据每个人的自身情况来进行保持。
4、蚌式
侧卧位，手放在头下方，双脚并拢并微屈膝，吸气时，将膝盖打开并达到最大幅度，但脚跟贴紧（根据自己能力可以把前脚掌离开），呼吸放下，一侧15次3组。
5、夹球臀桥
仰卧位，双脚与髋同宽，双手手心向上，双腿之间需要夹一个皮球，吸气不动，呼气的时候向上抬屁股，并且要加紧臀部和大腿之间向内侧夹皮球，吸气向下，呼气在进行下一循环，15次，3组。
可以参考下面文章的动作，进行训练：
另外一种就是在产后妈妈们经常出现的问题，主要集中在颈肩部及其周围部位的不良姿态，包括含胸、驼背、头前伸、圆肩等。俗称「上交叉综合征」 它主要是指由于肩、颈、胸部身体前后侧肌力不平衡所引起的各种不良姿态。并且会伴随着肋骨外翻和轻微的脊柱侧弯，这个就是我们产后妈妈们要注意了。
产后妈妈产生含胸驼背、颈前伸的原因随着所处孕产过程中不同阶段的变化也会有所不同。在孕育宝宝的怀孕过程中和喂养宝宝的哺育过程中，由于孕激素和雌性激素的大量产生，乳房会出现增大，重量也会变重，此时乳房的下垂和变重，会拉着身体前侧向下坠，继而产生含胸驼背的现象。而在产后，妈妈们每隔一段时间就会需要母乳喂养一次宝贝，平时还需要抱着婴儿让它入睡，这样长时间的抱孩子或者喂奶的状态会直接导致妈妈身体形态的改变。
所以 在喂奶的时候我们的产后妈妈们要注意自己的姿势和一些在为孩子换尿布的情况，那么下面就在说一下对于喂奶时的姿势要求。
第一种一般会采用橄榄球式进行哺乳，如下图，宝宝可以躺在妈妈的臂弯，如果有需要的可用软垫支撑，妈妈的下臂托着宝宝的背部，身子稍微前倾，让宝宝靠近乳房，开始哺乳。
第二种姿势是侧卧式，妈妈在床上侧卧，背后用枕头垫高上身，斜靠躺卧，把宝宝倚靠在腹部，让宝宝的脸朝向你，让宝宝的头枕在臂弯上，使宝宝嘴和你的乳头保持在同一水平线上。这个动作便于妈妈们休息，这种姿势比较利于剖腹产的妈妈们。
第三种就是在换尿布的过程中，有一些产后妈妈们比较喜欢弯腰像第一幅图一样，这样就会使得产后妈妈们的腰部压力比较大，而且很容易出现腰椎间盘突出等慢性疼痛，正确的换尿布应该是整体要保持全身直立的状态。减少对于腰部的压力。
第四种就是抱孩子的过程中，很多的产后妈妈们比较喜欢挺着肚子来承重抱住孩子。这样会造成骨盆前倾和身体力线发生偏移，慢慢的会出现一系统的体态上的问题。正确的应该是收腹夹臀，整体的身体是向上延展的过程。
可以参考下面文章，进一步来了解产后问题。
接下来就是饮食的注意和摄入了，产后饮食是每一个产妇和家人的必修课，因为产妇的饮食无论对母体的恢复还是对宝宝的乳汁质量都是十分重要的。
那么在饮食搭配方面，主要还是以维生素和蛋白质为主的，然后适当补充一些碳水化合物，而且还要控制一下口味，减少食盐的摄入，过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。还有一部分就是一天三餐的营养搭配比例，比较合理是5:3：2，也就是说早餐应该是最为丰富的，其次是午餐，晚餐是热量摄入最少的一餐。
我们可以记录一下一天一餐的基本摄入，再记录一下我们每一天的体重情况。
测量的时间在同样的时间段，同样的状态下进行测量，以免由于其他的因素的干扰。比如我们在D1的时候测量结果体重是72kg，体脂30％，然后开始我们一天的饮食记录，等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体的情况达到了消耗与摄入的平衡，也就是在减脂期的话我们的摄入量有一些多了，我们就可以将饮食量适当的减少，同时要进行能量的消耗，要进行有氧和抗组训练，才可以有效的达到减脂塑形的效果。
各位宝妈努力哦~
