巧了老弟，我86年的，身高和你一模一样174cm。身体素质也差不多，多年中度脂肪肝，三高数据都接近临界值，体重最重时候119kg，大概是23年3,4月数据。
新冠阳了之后的后遗症有两个，一个是长期口腔溃疡，一直都不好。
另外一个是对于辣的提抗力几乎清0，以前吃火锅吃牛油锅毫无压力，现在加点麻辣都嗷嗷叫。
在此基础上，我分了几步：
第一步：
调整饮食，增加有氧运动，全力减脂。
管住嘴很好，但是你这个有点过了，可能导致胰岛素抵抗，或者是受不了自己偷偷加餐。
我减肥食谱，早上2个60g鸡蛋 + 1片维生素B组
中午：120g 鸡胸肉（剥皮鸡腿肉）或者牛腱子，蔬菜组合 生菜，圣女果，紫甘蓝，西蓝花组合150g左右。拳头大一碗 糙米饭。我都是点固定外卖，自己做太麻烦。
晚饭：中午几乎相同蔬菜组合+ 100g鸡胸肉（剥皮鸡腿肉）或者牛腱子。外卖搞定，自己做也行。我一般偷懒就是中午点两份，一份晚上回去吃。
运动：119kg任何自重运动都免谈，所以选择骑动感单车带护膝。配速20公里，一开始15公里也行，5分钟一休息也行，总之坚持1周4-5练，每次35-40分钟，30分钟也行，坚持坚持再坚持。
每天1.5-2L温白开水或者矿泉水保证好。对减肥有帮助，别老想着多掉秤就不喝水。骗自己没意义。
每周1次所谓欺骗餐放纵餐，多吃100g鸡肉或者牛肉，或者吃点好吃的，但是控制好量，别安慰自己什么放纵餐就胡吃海塞。想吃炸鸡或者好吃的红烧肉，那就计算好摄入量和热量，不要放松。
第二步：
坚持低脂高蛋白饮食，加入力量训练，开始调节自己的新陈代谢。
我差不多纯有氧一直到体重104kg左右开始加入力量训练。饮食基本和之前没变化，
但是开始计算蛋白质和碳水的量，减脂速度开始下降，因为我发现过快减脂速度，
摄入碳水太少甚至断碳，容易导致精神萎靡和掉头发（斑秃）。。
有钱就买乳清分离的蛋白粉，碳水就吃GI值低的，玉米，糙米饭，红薯啥的。
训练要适应自己身体强度，我已经快38了，一周3-4练的力量加有氧根本恢复不过来的。
所以基本只能3次力量加有氧 + 1次纯有氧基本就是极限了。因为还是要继续减脂，
所以其实也蛮痛苦的，因为既要保证力量训练适当增肌，又不能纯为增肌摄入过度碳水。
比起各种大佬速度不算快，也没啥天赋，但是胜在能坚持，不算太痛苦。
预计 第三步就是开始纯力量训练 + 少量有氧了。
现在体重到93kg，刚体检完，脂肪肝变轻度，肝功能转氨酶基本恢复正常，但是体脂率还是挺高。
没吃任何护肝药减肥药，就只吃维生素B组和乳清分离的蛋白粉。
现在三大项5*5做组，卧推55kg 硬拉80kg，浅蹲65kg，完全深蹲55kg（瞎练了1个月）。
2023年12月8日更新部分，今年体检报告也出了，改了格式，不过也能看，比起去年好了很多，下面是去年2022年12月底体检的问题，那个时候111kg，到3-4月飙到119kg，各种作死。
以下是今年的，胆囊息肉是今年早先不吃晚饭午饭愣减肥的代价，后面慢慢调整了。体重看我自己早上量的吧。脂肪肝程度轻了很多，指标恢复正常，尿酸和肌酸激酶都是前天刚锻炼就体检有一定影响。
预计减脂增肌到75kg左右再来更新，希望对题主有所帮助。
