为了找到正确的方法去应对肌肉酸痛，了解他的原理是很有必要的，运动后的肌肉酸痛又叫做迟发性肌肉酸痛（DOMS），在此之前有6种假设理论解释这种现象 [1] [2] [3] [4] ：
1、乳酸（lactic acid）
2、肌肉痉挛（muscle spasm）
3、结缔组织损伤（connective tissue damage）
4、肌纤维的微小损伤（muscle damage）
5、炎症（inflammation）
6、酶释放理论（enzyme efflux theories）
其中乳酸理论已基本被淘汰，很多研究都表明乳酸水平在运动后1小时内即可恢复到运动前水平，目前大部分研究者认为DOMS需要结合以上2-3种理论进行解释，由于运动医学领域上的发现日新月异，很多旧的理论不断被挑战。
领域内专家普遍认为肌肉延迟性酸痛与肌肉在做离心运动后，肌纤维发生微小的损伤有关，继而引发了炎症、以及各种生物化学反应，但是2020年Balazs Sonkodi , Istvan Berkes 等人却提出了颠覆性的想法： 100多年来，我们是否一直在错误的方向上寻找答案?延迟性肌肉酸痛实际上是神经微损伤而不是肌肉损伤。
这是目前为止对DOMS提出的最新理论，要理解它，需要首先来看看一项研究：离心运动后的神经肌肉功能障碍：
实验让12名受试者(6名男性，6名女性)进行50次肱二头肌的离心运动（离心运动指在肌肉收缩过程中被拉长，肌肉需要4种功能：离心、向心、等长、放松，比较好理解的离心运动是下楼梯或下坡跑。
虽然对照组和实验组的所承受的力相同，但结论表明离心运动后的实验组实际只能发挥35%的力量，他们的关节活动轨迹也超出正常范围，文章作者认为这是由于损伤了本体感觉。 [5]
身体内感受器可以传递本体感觉，在肌肉内传递本体感觉的感受器我们叫肌梭， 它受到神经支配 ，通过它我们能感知身体的位置，让我们可以进行自主的运动。
理解肌梭以后我们再来解释这个理论，为了能让大家对复杂的生物反应有个直观的理解，下面我会通过一个例子来对该理论进行简单说明：
某A参加了一场马拉松比赛，在跑步过程中，肌肉离心运动不断在发生，肌肉一直在收缩，被拉伸、拉长，意味着肌梭也在被拉长，那么此时肌梭内的空间就会减少，内部存在不可压缩的流体，压力会随之增加（参见下图中过度拉伸的肌梭）。 [6]
增强的压力会将神经末梢夹在肌梭内，加上反复的离心收缩从而使神经末梢的微损伤，就像一根橡皮筋的表面一样，出现微小的创伤，此时身体进入DOMS的 第一阶段：主要损伤期（Primary Damage Phase）
在比赛的后半场，肌肉已经开始出现疲劳，不能产生足够的力量，且微损伤已经发生，但是大脑认知却没能及时调整过来，传导速度更快Ia型感觉纤维可通过关闭「疼痛大门」，使疼痛无法传递至大脑， [7] 导致亚痛觉状态，某A为了跑到终点线，开始冲刺，交感神经持续发挥作用，它促使身体不断「超越极限」，但这种超越也会存在疲劳，当这种过程变得重复且大量时，就会使得神经放电进行性下降。 [8]
上述同时发生的机械和代谢损伤会损害了肌梭感觉末梢线粒体的能量供应，这种能量缺乏最终导致身体逃离稳态，称之为DOMS，因此 DOMS是一种肌梭神经末梢的急性压迫性轴突病。
当马拉松停止后，由于之前的损伤，身体自发认为此时处于病理性状态，因而免疫系统开始启动， 进入DOMS的第二阶段：炎性反应期 ，炎性因子跑到损伤处，释放疼痛因子，于是发生延迟性酸痛。
因此总结起来： DOMS的发病原因可能是：压迫与认知需求诱发的急性轴突病变的叠加（superposition of compression with cognitive demand-induced acute axonopathy） ，随后才产生了炎症反应，引发酸痛。
这种肌梭上的神经损伤，我们称之为 周围神经损伤 ，而根据Beggs等人的研究表明 [9] ，在大鼠上已证实，即使是对周围神经的远距离损伤，也可能通过选择性炎性途径导致血脊髓屏障(BSCB)渗漏。 [10] Beggs等研究表明，外周神经损伤和C纤维电刺激均引起BSCB和血脑屏障(BBB)通透性短暂升高。
神经损伤后6h未观察到bscb通透性增加，24h后增加明显，约在24 ~ 48h达到峰值，周围神经损伤后7天恢复正常。也就是说这种瞬时BSCB渗透率的时间线与DOMS的时间线高度相关 [11] [12] 。
明白这个理论后，我们便知道应该如何应对去肌肉延迟性酸痛。
Kuphal等人 [13] 在动物研究中表明， 游泳(向心运动)是治疗外周神经病性疼痛的非药理学方法 。作者认为可以将压迫与认知需求诱导的急性轴突病变理论相结合，对于使用运动干预作为神经病理性疼痛和疾病管理的治疗工具可能非常重要，游泳是一种向心运动，肌梭不会被拉长，也就不会被刺激，此外通过保持运动的「封闭大门」，神经病理性疼痛可以减轻，但运动的所有有益的抗炎特性都可以享受，因为运动会增加血液循环，而血液循环会带走炎性因子。
这可能可以作为缓解DOMS的症状，但是由于理论较新且缺乏研究，各位可以通过实际看看是否可以缓解症状，以此来论证该理论的有效性。
另外根据其他的研究，结合最新的理论，可以列出一份清单来避坑：
1、按摩（2星推荐）： 有研究表明 [14] 按摩干预可以缓解迟发性肌肉酸痛，并增加剧烈运动后的肌肉表现。运动后48小时疗效最高。但Gulick等 [15] 报道，按摩对迟发性肌肉酸痛的体征和症状并无缓解作用。研究结果的不一致性可以归因于按摩技术和按摩师的多样性。 [16]
2、 冷敷（不推荐） ， 迄今为止的研究表明，应用冷冻疗法后，肌肉疼痛的程度或促进其恢复的程度很少或没有衰减。 [17] [18] [19]
3、 抗炎药（可以但没有必要） ，既然延迟性酸痛会发生炎症反应，那么服用抗炎药自然是有效的，因此，一些非甾体抗炎药物(NSAIDs)和口服镇痛药在预防或治疗迟发性肌肉酸痛方面的疗效已经得到了研究，但是如果没有特殊情况不建议服药，因为抗炎药会导致其他慢性疾病问题，且会增加运动损伤的风险。 [20] [21] [22]
4、超声波（不推荐） ：无论是每天一次还是两次，脉冲超声也未能减轻迟发性肌肉酸痛的症状。 [23]
5、电刺激（不推荐） ：存在一些争议，且效果甚微、可操作性不强
6、 压力衣服（不推荐） ：缺乏更多的研究。
所以回答题主的问题，如何缓解运动后的肌肉酸痛，答案就是： 没有任何一种绝对推荐的方式可以缓解肌肉酸痛，比较靠谱的推荐是：游泳。但需要去论证。各位可以在看到这篇文章后去尝试来回答这个问题。
此外更加重要的问题是：肌肉酸痛是非常正常的，并且这种神经的微损伤在愈合后有助于我们建立更强大的肌肉功能，但是在延迟性肌肉酸痛期间，不应该去尝试继续进行训练，因为损伤的神经需要时间去修复，此时继续训练会增加运动损伤的风险。
且在运动中不应该勉强自己，任何一种身体的信号都是警示，就像文章所说，在运动中你的肌肉力量已经减少，损伤已经发生，但是大脑屏蔽了疼痛警示，让你误以为自己很好，此时再继续运动，很可能超出身体承受能力，产生病理症状，发生慢性疼痛。
对于延迟性肌肉酸痛，更重要的是 预防 ，延迟性肌肉酸痛往往发生在不习惯的身体活动后，所以只要你每次的运动量都是身体所熟悉的，就不会发生肌肉酸痛，但是对于很多健身者来说，渐进式负荷是很重要的，但由于这种疼痛屏蔽，导致你无法知道什么量是正确的，那么你就可以通过延迟性肌肉酸痛存在的时间来确定训练量，超过1周的疼痛是很不正常的，且如果疼痛剧烈，必须停止继续训练，避免刺激肌肉，通过 休息 让神经组织进行恢复，千万 不要硬抗。
参考
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