1、俯身划船很难找到背部泵感。很难一开始就学会用背阔肌（或后肩，看你想练哪个）发力。我从8组也不知道自己的背在哪，到空杠热身就可以背部充血，花了零零散散一整年时间。
2、俯身划船能做到往下尽可能折叠上半身，以及不弯腰，是泵感的前提，也是腰不痛不受伤的前提。这需要你会硬拉。所以据我观察，健身房里俯身划船的人比练硬拉的还少。
3、动作不正确的俯身划船没有快感，很憋屈，有点像梦里面跑不了步（原地踏步）的无力感。
4、 俯身划船是一条分水岭。 这条山岭比较高。你往右看，是一小撮懂得动作细节重要性的、有敬畏之心的真正的训练者；你再往左看，是人山人海的年卡会员，觉得每个器材都撸一遍，后背就能宽阔起来。
再说个真实案例。一个经常遇到一起撸铁的人跟我一起练背。我用杠铃俯身划船，他也一起练。他的背部比我小很多，但是用的重量跟我一样。我让他降重量找感觉，他不情愿地答应了。然后他还是找不到背部泵感。我就给他指出若干细节问题，例如小臂的完全放松、怎么处理杠铃轨迹、手肘的旋转和展开角度……
然后这人就有点不耐烦了。让我给他录像证明给他看。于是我就录了他划船的视频，他也录了我划船的视频。视频里面各种细节对我来说差异很明显，但是他就是觉得差不多……
然后他草草收尾，跑去搞了几组哑铃单手划船，搞了几组引体向上，搞了几组拉索坐姿划船，搞了几组低位划船器械……
后来他也不怎么练杠铃划船了，我也懒得跟他讲「学好杠铃划船你的背就可以迅速变大」了。
心累。
最后说一下新手练俯身划船怎么找到背部泵感。
腿——膝盖不要往前伸。往前伸的话，你的上身怎么往下折叠，都折叠不下去，侧面看会像一个想用自己膝盖顶别人的人。膝盖尽量靠后，也就是整条腿比较接近伸直的状态，你的上身往前折叠的时候重心才能从膝盖转移到脚上。同时大腿也不会太过接近上身，以至于挡住杠铃的轨迹。
屁股和腰——如果你习惯弯腰（这是大多数男生的情况），那么用力把屁股往后撅，用力把腰往前拱。但是注意不要拱太过以至于腰椎痛。屁股往后撅、腰往前拱，这两个是同样的实现效果，但是你的注意力最好集中在屁股往后撅、往下踩，这样通常不会造成腰的过度反弓。
上身角度——上身挺直的情况下，想象自己上身是一块铁板，不可能被掰弯。带着这个想法，把上身整体往下折叠，越跟地面平行越好。如果上身太垂直，你怎么拉都不可能让背阔肌主导，而是用肩膀和斜方肌主导了。 这个环节是泵感的重点 。
胸和肩胛骨——肩胛骨用力往后夹，夹到底。然后再稍微往下压。一般教程会强调沉肩，其实主要是往后夹，重点不在于往下沉。夹得不够，沉的过多，肩膀会痛。胸往前顶！这个姿态你得全程维持住。也就是说，杠铃放下去放到底的时候，你的肩胛骨依然是往后拉的。 这个环节是泵感的重点 。
握法——正握。所有手指都在杠铃同一侧。握距尽量窄一点。但是不要太窄导致杠铃无法拉到肚脐眼。
手肘角度——手肘全程尽量贴近身体，不要外展。也就是说，大臂全程往里面夹好。不要展开。展开就是练后肩和斜方肌中束了。 这个环节是泵感的重点 。
大臂发力方向和杠铃轨迹——大臂发力不要往两边发，而是往后面拉。想象你的大臂只有一个运动方向，那就是往后。这导致的结果就是杠铃轨迹从头到尾是沿着大腿的。距离大腿1cm最佳。杠铃下到膝盖就不要继续下了。贴着大腿拉回来，拉到肚脐眼算作一次。如果碰不到肚脐眼就降重量。如果一开始不好控制杠铃悬浮在大腿上，那就蹭着大腿来拉吧。 这个环节是泵感的重点 。
小臂和手的弱化——想象自己的小臂是假肢，不能运动，只能靠大臂带动。想象自己的手是海岛的钩子，除了勾住杠铃之外没有其它作用。 这个环节是泵感的重点 。
以上是新手寻找背部泵感，知道什么叫做「背阔肌发力」的最快方式。如果你是专家，说肩胛骨可以上下自由运动，或者说髋铰链可以参与发力，抱歉，我也知道。但是我们先学会走，再去学跑也不迟。
至于跑是怎样的？看轮子哥给你演示。
500磅借力划船
https://www.zhihu.com/video/1144296365386563584
这个动作做到视频中的7成标准就已经非常酸爽了。首先启动阶段可以看做带有牵张反射的硬拉，然后抬起来借力划的时候，手肘是半展开的，整个后背包括肩膀、斜方肌都可以一起练到，二头也完全刺激到位，最后一次的技术力竭会迎来所有主要参与肌肉（全身至少50%肌肉）的刺激。
追求一个高难度训练动作的完美性，其变式、拓展式、高级式的完美性，在这个过程中不断寻找自己的发力、关节、平衡性问题，最后举重若轻地、看起来毫无压力地、优雅地、让新手误以为很容易地完成这个动作，是训练最高的乐趣。而杠铃划船尤其值得我们这样做。
评论有人说自己腰伤，这里补充一个重要的东西：如果要投身俯身划船，一定要掌握硬拉技巧！实际上不光是杠铃划船的问题。我在健身房看见很多新手就算是拿很轻的哑铃做肩推，放下哑铃的时候都是弯腰的，存在严重的腰伤隐患。等重量上来之后，腰伤只是早和晚的问题——硬拉不一定要经常练，但是一定要掌握硬拉的感觉！
硬拉的感觉对脊椎的保护，说白了只有两点：
- 保持脊椎中立位的控制力！
- 知道自己腰已经力竭，即将弯曲的感知力！这个感知力会让你知道什么时候该扔下杠铃！
如何获得这种感知力呢？在正确的硬拉技术下，练个累计50个硬拉日就差不多了。至少我是通过半年累计差不多50个硬拉日之后，获得了这种感知能力。这种感知力让我在做任何动作的时候，只要需要核心出力（腰椎承重），都能及时感知到下背的力竭。比如我做某个重量的杠铃借力划船，如果我死命乱做，可能做12个，但是由于感知力的存在，做到第6个我就知道下背已经达到技术力竭了，做第7个就会开始弯腰了，此时我就会扔下杠铃。
关于盆骨不对称、盆骨前倾、盆骨后倾、脊柱侧弯、身体两侧不平衡（以上问题其实都差不多），我现在没法给出教程，因为我还在跟这个问题做斗争，就像我高中的时候就开始跟杠铃划船做斗争那样的做斗争，进度大概50%，预计半年彻底修复。可以围观我朋友圈儿进度。
