一、正确认识减肥：
1、减重不等于减肥，减肥不等于减重。
2、减肥不是常规认识的减体重，而是降体脂。
3、少吃只会减少体重，而不会降低体脂。
4、单纯的少吃，会让你越减越肥，变成一个「瘦肥子」。
5、能够有效降低体脂率的方式是采用合理的有氧运动（包括长跑、游泳等，持续时间在35~60分钟，避免疲劳运动产生大量乳酸）。
二、正确认识生酮饮食（建议不要使用）
人体的能量来源于碳水化合物、蛋白质、脂肪。生酮饮食 （ketogenic-diet，简称KD） ，通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食，旨在诱导酮病或酮体的产生。 酮体作为神经元和其他不能直接代谢脂肪酸的细胞的替代能源， 尿酮水平 经常被用作 饮食依从性的指标（关联性判断指标，即饮食是否合理的判断参数是尿酮的高低） 。
「经典」 生酮饮食 通常是指 医学监督下 的 极低碳水化合物 的饮食方法，膳食脂肪与膳食蛋白质和碳水化合物的比例为 4：1（膳食脂肪 ：碳水化合物）或 3：1（膳食蛋白质 ：碳水化合物）（要在谨遵医嘱和专业医师的监督下进行）。
因为如果减少碳水化合物摄入，身体进行新陈代谢所需要的能量（新陈代谢的能量由碳水化合物——>葡萄糖——>能量）就会缺少，这时候首先消耗体内的蛋白质（包括肌肉、酵素、抗体、激素等，当身体中所必须的抗体、酵素、激素被消耗了，身体抵抗力就会下降，就很容易罹患病毒侵入性疾病），而不是消耗脂肪（脂肪链消耗要通过有氧运动，唤醒身体机能）。
2021年9月（就在近期），美国责任医师协会、纽约大学、宾夕法尼亚大学、乔治华盛顿大学和纽约贝尔维尤医院的研究人员对生酮饮食进行了全面评估，权衡 生酮饮食与慢性病的利弊 关系，研究结果认为，对大多数人来说， 生酮饮食的风险大于益处 。因为长期采用生酮饮食反而会产生一些慢性病，特别是生酮饮食会增加肾脏负担，容易产生 肾脏相关并发症。
生酮饮食过去是用来治疗癫痫病的方法，不建议使用生酮饮食法减肥，因为生酮饮食没有持续性，不能长期使用。
三、好的减肥法
1、低热量均衡饮食结构（碳水化合物 ：蛋白质 ：膳食脂肪的大约比例 5 : 2 ：3）。
2、摄入总热量降低，搭配比例不变，即七分饱规律饮食。
3、坚持每周3次有氧运动，每次运动约为半小时（30分钟）（长跑、游泳、登山等）。
4、长期坚持，避免悠悠球效应，防止体重反复回弹，坚持少吃多餐和有氧运动有机结合。
四、制定科学减肥目标
1、人的身高有70%是由基因决定的，体重有80%也是由基因决定，找到自己正常状态下最低体重值，以此为目标，同时将体脂和体重降到合理范围即可，不要过度执迷与减肥。
2、寻找最近五年到十年间体重的最低值定为目标，保持常态化的饮食结构和运动。
3、刚开始不要急于求成，要循序渐进，设定容易坚持的目标才是目标，而不是自己不能到达的目标，最后牺牲了健康来减肥得不偿失。
五、认识BMI（验证肥胖方式一）
我们去体检的时候，通过 身高和体重 ，计算出自己的BMI值，这个BMI值我们叫 做身体质量指数 ，然后根据BMI值所处的区间，判断自己的体型是否合理健康。
计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米。）
计算28岁男生，身高173CM，体重68KG。
BMI = 68 ÷ 1.73 ÷ 1.73 = 22.7
六、什么是体脂
人体摄入的大部分脂肪经胆汁乳化成小颗粒,胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪里的脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯(偶尔也有完全水解成甘油和脂肪酸).水解后的小分子,如甘油、短链和中链脂肪酸，被小肠吸收进入血液。甘油单脂和长链脂肪酸被吸收后，先在小肠细胞中重新合成甘油三酯，并和磷脂、胆固醇和蛋白质形成乳糜微粒（Chylomicron），由淋巴系统进入血液循环。
人体脂 类主要包括以下几种：
1、脂肪：由甘油和脂肪酸合成，体内脂肪酸来源有二：一是机体自身合成，二是人体脂肪食物供给（主要是高糖食物），特别是某些不饱和脂肪酸，机体不能合成，称必需脂肪酸，如亚油酸、α-亚麻酸。
2、磷脂：由甘油与脂肪酸、磷酸及含氮化合物生成（食用油）。
3、鞘脂：由鞘氨酸与脂肪酸结合的脂，含磷酸者称鞘磷脂，含糖者称为鞘糖脂。
4、胆固醇脂：胆固醇与脂肪酸结合生成（动物内脏）。
七、体脂肪率（体脂率）
体脂肪率 ：指 人体的脂肪重量与体重之间的百分比 ，以前判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。不过此种方法容易忽略了人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。
体脂肪率( body fat, Percent(%)) 的测定有测阻抗、超音波、磁场等仪器。
男正常体脂率约在10～20%之间，女约在17～30%之间 。此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
男性体脂>25%，女性>33%是诊断为肥胖的标准。
体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（ 其中男性性别取值1，女性取值0 ）
男性体脂率=1.2 × BMI +0.23 × 年龄 - 5.4 - 10.8 ×1=1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 16.2;
女性体脂率=1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4 -10.8 × 0=1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 -5.4;
计算28岁男生A，身高173CM，体重68KG。
男生A体脂率 （%）= 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 16.2 = 1.2 × 22.7 + 0.23 × 28 - 16.2 =27.24+6.44-16.2= 17.48 % < 25%（ 10～20% ）
计算26岁女生B，身高162CM，体重52KG。
女生B体脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4 = 1.2 × 19.8 + 0.23 × 26 - 5.4 =23.76+5.98 - 5.4= 24.34% < 33%（ 17～30% ）
该公式的优点是考虑到：
检测你的体脂肪率
1、现在比18岁时的体重多了五公斤以上；
2、吃饭像秋风扫落叶一样，一下扫光餐盘中所有的东西；
3、体重没变，但肌肉却越来越松弛了；
4、嘴总是不停，包里总能找得着零食；
5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；
6、腰围除以臀围的比例大于0.76；
7、你有「电梯小姐」的雅称，即使是从一楼到二楼也得搭乘电梯；
8、你总是不断地减肥，又不断地反弹。
对比结果（看看你有几项）：
（1）六个以上是肯定答案的话，说明体脂肪率在30%以上，危险指数：8
你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖。体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。
（2）3—5个是肯定回答的话，体脂肪率在25%—30%之间，危险指数：5
你看起来虽然不胖，但不结实。这可能也说明你正一步步向肥胖族靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。
（3）两个以下是肯定答案：体脂肪率在25%以下，危险指数：2
你的体脂肪率没有超过25%，可以放心。保持好的饮食方式和生活习惯是保持你美丽身材的最佳途径。
八、减肥的目标是合理降低体脂率
1、体脂率跟身高和体重相关
2、合理降低身体中脂肪比例（通过燃脂方式降低，燃脂的直接方式就是有氧运动）
3、体脂过高导致脂肪肝，引发心脑血管病（比如高血压、高血脂、高血糖、血栓等慢性病）
4、体脂肪率不能过高，也不能过低，过高或者过低都可能会诱发慢性病（男正常体脂率约在10～20%之间，女约在17～30%之间 。 ）
