实际上无论新手、老手，都不建议使用「一天练一个部位的5分化（高分化）」。
实际上并不是只有我在吹，而是你如果认真看看各种平台的大v，都在讲 5 分化实际上不是自然选手。（或许抖音药佬还在说「只要把一个部位练爆，那就不用第二练了，笑）。
说归说，简洁了当的告诉你： 不可以，因为低效 。
或许新手期努力练练都会有效果，但是如果用正确的办法去训练，实际上效果会更好，为什么呢？
为什么五分化或者高分化不行？
每周同一个部位只练一次的训练模式（题主所说）统称：高分化，最常见的就是 5分化。
如果熟悉训记的朋友一定知道，我个人并不推荐任何人进行五分化或者更高分化的训练。
为什么？向下看：
1、肌肉生长的根本原因
2011 年研究 [1] 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
- 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
- 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。
2、渐进超负荷后的超量恢复
前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：
运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。
说完了超量恢复和渐进超负荷是怎么回事再说一说为什么一般人不适合用「五分化训练」。
3、为什么一般人不适合「五分化训练」
在这里特别指出， 一般人指的是不用药的正常肌肉训练爱好者 。
其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。
我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。
以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。
由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。
用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们的 警觉期和超量恢复期都非常的长 。
而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解。
他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人，因此无法、也不需要一周两次的频率。
前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此5分化对于他们来说，可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示：
总结来说，普通人不适合5分化的原因：
- 普通人警觉期和超量恢复期都很短，5分化很难踩上超量恢复。
- 普通人无法获得超长超量恢复。
- 普通人没有特殊科技支持，无法采用巨量训练量，强行去执行，会导致肌肉溶
- 巨大训练量的同时，皮质醇快速升高（皮质醇是掉肌肉的一种激素）
那到底怎么练？
如果我们有一种练法，能够兼顾一周大、中重量都练，并且练两次同一个部位的肌肉，那么就能获得最佳的效果。
这种练法，训练频率较高，在强度设计上也得当，在能够快速恢复的同时，我们又每一次都踩上的超量恢复的节奏，因此我们无论是肌肉还是训练表现，都能稳步的提高。如下图：
一 ：重新认识三分化
很多人会被一周3练，5x5，5分化，一周6练等等各种训练方式搞得迷迷糊糊的，分不清什么是三分化。
因此总会有一些问题是：我怎么怎么练，是3分化吗？可以吗？
在这里我给出三分化的明确定义：
- 身体分为三个部分：上肢正面，上肢背面，下肢
- 一周需要严格练 6 天，每个部分练2次。
超出上述两个定义的，那就不是三分化。
比如有的人会问：我周一练 胸-三头，周三练 背-二头，周五练 腿-肩膀，一周三练，是三分化吗？
很遗憾，不是。为什么？结合我之前说的话，动动脑。
二：经典的三分化模式
当我们走过了最初的健身阶段（前 3 个月），就会迎来使用三分化训练的最佳时期，并且可以长期使用。
为了达到更大强度的目的，将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，我们就组成了一套简单的三分化：
这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练 2 次，频率正好能踩上 超量恢复 。
三：具体安排解释
在这套训练中，我们会发现其训练频率较为密集。
比如我们周 1 练完胸肌，到周 4 再次练胸时已经过去了 96 小时（假设都是早上10点练），此时我们的肌肉已经完全的恢复，并且进入了超量恢复阶段。
虽然我们肌肉已经恢复，但是遗憾的是，我们的神经系统并没有得到完全的恢复。
尤其是当我们前三天都在训练大重量增肌时，直接导致我们的精神压力巨大。
所以我们在一周的第2次训练中，必须使用 中小重量，多次数的大容量训练 。让我们的关节与神经都得到放松。
很多新手在执行 3分化 时没注意到这一点，习惯性的安排了 2 次重量较大的训练，那么直接导致了精神压力过大，消磨人的意志，使得人失去训练的激情，欲望衰退。
四：为什么三分化是答案？
假设一个人，吃好、睡好、精力好，并且每周能坚持 6 天训练，那么三分化无疑是最好的训练模式。
三分化拥有更高的训练容量，这必然会给你带来更多的动作熟练度、肌肉训练量，甚至更大的训练重量。对各个部位肌群的刺激更多更密集，效果肯定是更优。
对各个肌群的拆分更细，刺激更为密集，因此效率肯定也会更高。
好处是三分化的肌肉拆分更细。对于不分化的训练模式来说，你每天都练全身，但每个部位的训练量都不会特别大，也不可能特别大。
三分化能将肌肉集中起来刺激。
但，三分化最大的问题就是他必须坚持每周6练 。你少练一天就代表着你丢失了一次超量恢复的机会，非常的可惜。
因此所谓有得必有失，在选择三分化的同时，你必须考虑你是否有这个时间去执行。
不要光看效果好，效果好的前提是你得有强大的执行力和时间，否则三分化不如其他的分化。
六：具体动作的每日安排解析
三分化最重要的一个原则就是： 严格 6 天，没时间别选 。
上文提到：如果你时间不多，那么选择 3分化是非常不明智的。
3分化之所以增肌厉害是因为：
- 部位细分很大，基本每个部位都会练很多组。两次训练加起来，一个部位训练 25-30组。
- 每周严格练 2 次同一个部位，频率高而且踩准了超量恢复的周期。
第二个要注意的点就是： 不要为了次数，降低重量
举个例子，很多新手在做卧推时，譬如 50 kg。
50kg 做了 8 次，2组。
第3组的时候只能做 4 次了，那么他就会在第 4 组降低重量到 40 kg，做 8 次，以保证数量。
很遗憾，这样的做法是错误的。
因为降低重量之后，做的组其实都是垃圾容量组，对增肌毫无意义。
我们要做的是： 相同重量能做几个就记录几个，做不了那么多也不要降低重量，因为这是必然会发生的事。
模版一：胸·三头·腹肌
一周的第一练安排了 7 个动作，其中选择了练胸动作中效率最高的杠铃卧推起手。
上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸分别对杠铃卧推进行补充：上胸和下胸的训练。
练胸时，我们的三头也会发力，因此我们可以乘胜追击加 2 个三头动作。
最后两个腹肌动作收尾。
模版二：背·二头
一周的第2练安排了 7 个动作，选择了自带动态拉伸效果的自重引体向上作为起手动作。
随后的3个下拉、划船动作都以较大重量8RM为训练重量，分别锻炼我们的背部宽度和厚度。
练背时，我们的二头也会参与发力，因此我们选择了 3 个二头动作，分别哑铃弯举（二头内侧），锤式（二头外侧），集中弯举（孤立二头训练）。
模版三：腿·肩
一周的第 3 练安排了 7 个动作，以复合动作深蹲为起手，使用大重量的训练。
坐姿腿屈伸和腿举对深蹲进行补充。其中坐姿腿屈伸是单关节动作，不适合使用太大重量重量，我们应该采用中等重量，做 12 次左右的训练。
后4个动作为练肩动作，分别训练整个肩膀，中束，后束。
今天训练较为辛苦。
模版四：中低重量的胸·三头·腹
由于本周我们已经做过一次胸部训练，第二次胸部训练必须要采用中低重量进行训练。
因此选择了 3 个较为简单，可以用中小重量训练胸肌的动作。哑铃的重量都是单个的重量。
模版五：背·二头
这次训练的背部，补充了前一次训练时背部宽度的训练不足，添加了一个宽距下拉和窄距离的 V-bar 下拉。
模版六：腿·肩
虽然我们本周已经进行过一次大重量腿训练，但这次训练中我们仍然要使用大重量来训练硬拉。
不过庆幸的是，硬拉只用做 2 组即可。
最后总结
三分化作为比较严苛的训练模式，其效果应该是所有分化计划中最好的之一（或许没有之一）。但是这也有代价：那就是必须严格每周6次的训练，非常辛苦。
但毕竟有得必有失，怎样取舍，看个人的选择。
上述所有的三分化，都被我做进了「 训记app 」里：
参考
- ^ 研究1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
