朋友半年前迷上了跑步，每天下班再晚都会坚持跑两步的那种。结果有一天，她发现自己膝盖骨刺痛，特别是在跑步脚落地的时候。到医院一检查，医生告诉她得了「髂胫束综合征」，大白话就是： 膝关节受伤了，跑成了很多人口中的「跑步膝」。
据2016年【中国跑者调查】结果显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，而 「膝关节损伤」 占到运动损伤总数量的25%左右[1],「膝病」是跑者最常遇到的伤病之一。
跑步时膝盖痛，就别硬撑了
膝关节疼痛是身体发出的一种预警信号，要格外注意。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，由三块骨组合而成，分别是股骨、胫骨和髌骨。胫骨上面基本上是平的，而股骨下面则是椭圆状，一圆一平，怎么「相处」
其实，膝关节内还有软骨和肌腱，把三块骨头「包」在一起，既灵活、又牢靠，这样才能形成一个完整结构。
只要迈开腿，就必然要用到膝盖：上有「老」——除了要承担体重的重压，还下有「小」——缓冲来自地面的冲击，所以它也一直是运动损伤的高发部位。
从损伤的机制分类来说，运动损伤分为急性损伤和慢性过度使用损伤。
对于膝关节来说， 突然发生的急性损伤 一般发生在急停、急转这样的变向动作中，比如篮球、足球运动中跑、跳时发生的膝盖韧带撕裂。如果出现膝关节的急性损伤，要赶快就医。
慢性过度使用损伤主要会影响肌腱、骨腱结合等身体部位 ，最常见的是肌腱过度劳损引发的「髂胫束综合征」， 大家经常提到的也有半月板损伤、滑膜炎等。
髂胫束的大概位置就是大腿外面按下去硬硬的那条筋，又长又粗，膝盖伸直或弯曲时，就会弹性地被往前、往后拉扯。过度使用 会导致膝盖外侧疼痛 ，或者出现下面几种症状：
多看医典：那些坚持到最后的人，都是这样跑步的
轻度膝盖损伤如何处理
轻度损伤一般问题不大，在膝关节疼痛消失前，避免过度屈曲，不要在坑洼的地面剧烈活动，最好休息一段时间。
适当的 热敷、按摩及理疗有助于控制关节水肿和炎症反应，加快痊愈 。如果不当回事，损伤持续恶化真有可能变成永久性的。
膝关节损伤恢复后，运动也不要用力过猛，可以逐渐增加运动量，对于爬山、蹬车这种对膝关节冲击大的运动则要小心。
如果隐隐作痛的感觉一直不能消退，还是要去专业的医生那里就诊，比如骨科或运动医学科。
适量的跑步，不伤膝
跑步伤膝，是不是偷懒的理由？
其实不管什么运动，过长时间或活动量增大，都会对身体的「零部件」有一定「磨损」。很多人看到跑步伤膝盖，就片面理解为：只要跑步，就会伤害膝盖！
而跑步造成膝关节损伤，原因还是在自身，比如跑步过量、休息不足或跑步方式不科学（跑姿不当、肌肉损伤后还在继续跑步）， 导致运动负荷超出了膝关节的适应能力 。
2017年5月，美国权威医学期刊【骨科与运动物理治疗杂志】发表的一项荟萃分析研究发现：髋部和膝部的 关节炎发病率，竞技型跑者（专业中长跑运动员）为13.3%，久坐或偶尔运动的人为10.23%，业余休闲型跑步爱好者为3.5%。[2]
所以，以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还对膝关节和髋关节的健康有好处。
科学跑步，
大大降低受伤风险
很多跑友在跑步中受伤，核心原因还是没有采用 科学的跑步方法 。
1.跑前热身运动
首先，跑前一定要热身，在激活骨骼肌肉的同时，也可以预防运动损伤。下面就教大家4个热身动作，每个动作要坚持30-45秒：
挺直两侧弯腰
前后交叉甩手臂
延迟踢摆腿
弓步行走
2.正确跑步姿势
跑步时，最最重要的就是跑姿。调整好姿势细节能让你跑得更安全。
两届奥运会教练、「姿势跑法」鼻祖罗曼诺夫博士在【跑步革命】一书中总结了完美跑姿的三个基本动作： 关键跑姿、落下、拉起（上拉） 。
来源：Youtube.posetv
连续的动作画面是这样的：
来源：Youtube.posetv
需要注意的细节有：
3.跑步机和户外跑，哪种对膝盖损伤小？
有人研究过在水泥地、草地、塑胶跑道和跑步机上跑步时对下肢的影响， 发现不同运动表面对下肢的冲击没有明显差异。 [3]
研究人员分析认为，人的肢体会自动感知地面硬度变化，对下肢弯曲度和刚度进行微调，从而适应不同的地面。虽然人在跑步机上更喜欢把步子迈小一点、加快脚步，但跑步机和水泥地的地面反作用力都是相似的。[4]
4.每周的跑量要达到多少？
世界卫生组织推荐：18~64岁的成年人，每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。如果达到300分钟中强度运动或150分钟高强度运动，健康收益会更大[5]。
中国全民健身指南指出6~8千米/小时的慢跑，都已经属于中等强度有氧运动，只要你每周跑3次，每次50分钟，就能完成一周的运动量。
5.跑后一定记得拉伸
跑后拉伸这件事，还真不能看心情，尤其怕腿变粗的小仙女们。
跑步中，肌肉持续收缩会变得僵硬，而拉伸有助于舒展肌肉，恢复线条。
记住啦，想要「能打」的好身材，拉伸不可少！
拉伸小腿
拉伸大腿
拉伸背部，保护脊柱
你要是不听劝，到时当心「一顿操作猛如虎」，回到家来成病猫，膝盖痛得哇哇叫……
最后再送大家一句毒鸡汤：世界上没有什么是跑一次步不能解决的，如果有，那就跑两次！ 今晚，跑起来吧~
参考文献
[1]实用运动医学，第四版[M]，北京大学医学出版社
[2]J Orthop sports Phys Ther 2017,47(6):373-390,B1-B2.Epub May 13,2017
https://www. jospt.org/doi/10.2519/j ospt.2017.7137
[3]傅维杰,刘宇,李路,赵国云. 跑步中不同运动表面对下肢冲击和足底压力特征的影响[J]. 上海体育学院学报,2013,37(05):89-94.
[4] Kluitenberg B, Bredeweg S W, Zijlstra S, et al. Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study[J]. BMC musculoskeletal disorders, 2012, 13(1): 235.
[5] https://www. who.int/dietphysicalact ivity/factsheet_adults/en/
[6] Chomistek A K, Cook N R, Flint A J, et al. Vigorous-intensity leisure-time physical activity and risk of major chronic disease in men[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44(10): 1898.
