跑步，首要就是安全。
你要是因为跑步，最后落下一身病，不值得。
而安全跑步有两个原则：1、跑量渐进 2、安全技术
跑量渐进，就是不要再毫无基础的情况下，直接上来就是 5Km。
可以先从 1km 开始，3km，5km 慢慢来。
而安全技术，是一个最被忽略的跑步问题。
不要高估你的身体，请尊重每一个动作。
跑步，不是个「戴着耳机就能跑」的简单运动。
如果你不会跑，隐患要多少有多少。
我给各位做了一个常见的伤痛象限图。
看着焦虑不？
在互联网上大部分人，可能会将以上伤痛归结于「大体重基数」。
包括你去搜索也能够看到很多人说「胖子跑步超级伤膝盖」。
但这个在叔贵看来，是不太准确的。
膝盖承重跟体重确实相关，但是损伤的来源，不仅仅是体重。
而且，你需要明确两个东西——
1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的会跑步」。
BMI（Body Mass Index）是身体质量指数是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。
注意：此标准不适应于未成年人、老人、运动员等肌肉含量较高的人群及孕妇。
计算方法：
BMI =体重（kg）/身高（m) 的平方
WHO 的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准，我收集数据，做了一个表格给大家。
基于这个表格，我们可以发现，被归类到「疾病」区间的肥胖是超过 BMI 30 的。
但这意味着，超过 BMI 30 就没招儿了吗？
并不是。
我去查询了一下相关文献，发现基于 「业余跑者跑步损伤的危险因素」 统计。
不同 BMI 的人群，都有相应的损伤比例。
甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝损伤」。
这就引出了我想要表达的第二件事：
所有人都需要优先要重视「错误技术的积累效应」。
跑姿不对，你就是瘦成小鸡子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自测……
你的跑步姿态真的对么
在过去的科普里，我经常会使用这张跑步姿态图。
它虽然是正确的，但是没有用，因为你们看图学不会。
怎么办？找教练帮你看，成本太高了。
于是我琢磨出来一个自测，你就正常跑，自测出什么问题，解决掉就好。
跑步问题自测
首先，将双臂伸直在身体前侧跟肩膀同高，双手十指相扣。
然后，用你平时最自然的跑步状态，开始跑起来。
➊ 横向跑步问题
如果你在跑动过程中，两胳膊左右摆动，说明你平时跑步习惯迈步太大了，而且伴随身体过度横向运动。
这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。
而且很容易造成落点太宽，重心被迫调整，引出「髂胫束综合征」的问题。
你需要更多的训练「着地」技巧。
动作名称：原地着地
首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。
以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。
感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。
抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。
全程将身体作为一个整体，向前倾斜落下，集中精力感知重心变化。
➋ 上下跑步问题
如果跑动过程中，双臂出现上下摆动，说明「屈髋」不够，以及速度太慢。
这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。
你需要更多训练，转换支撑练习。
动作名称：单腿支撑交换练习
面对墙站着。
单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。
这个动作最主要看两点：
换腿速度快 + 上半身稳定
做快速的换腿运动，注意，前脚掌着地，同时保证每次换腿角度一致。
➌ 弯腰跑步
如果双臂全程指向下方，而且胳膊越来越往下走。
说明你在跑步时弯腰。
这种跑姿，会让跑步过程里，背部过度紧张，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿态引导练习」
动作名称：静态跑姿引导练习
单脚站立，同时微微屈腿，将重心压在支撑脚的「小脚球」位置。
你可以简单理解为前脚掌那个厚厚的圆圆的地方。
然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。
而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。
刚开始练习，你大概率是这个尿性。
不可以！你要稳定的，缓慢的让身体回归平衡姿势。
然后我们换腿继续。
如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。
上述的改善设计，你可以一套全练习一下。
练习的计划非常佛系：保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。
除了学习姿态，还有跑后的「恢复」。
Ta 决定了你是否能够每次都安全的进入跑步状态。
跑后恢复大全
恢复在叔贵这边分为两个：
➊ 被动恢复
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。
第一阶段： 先尝试连续跑 3 公里，看看状态。
第二阶段： 给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%
第三阶段： 逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主动恢复
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。
动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。
然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。
准备下个动作。
动作二：大象走路
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背紧张向前爬行。
然后让两条后腿（？？？）向前移动。
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。
来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。
没完！我们还有大腿和踝关节。
动作三：蹲着拜佛
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。
用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。
保持身体张力，小幅度的左右晃动。
晃个 20 次就完全 ok 啦！
这套松解办法，非常厉害！你每次跑完步就这么来一套。
绝对是全场最最最最最最专业的 Runner ！
关于跑步的问题，叔贵答过不少了。
每次都是巨大的跑量，超长时间的计划，看着都为各位担心。
还是那句话：不要高估你的身体，请尊重每一个动作。
跑步这个过程里，任何微小的错误都会积累起来。
任何不被察觉的伤痛，也会累积起来。
到时候，谁疼谁知道。
掌握正确的方法，才是跑步的关键。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记
