每天吃一片维生素 C 跟一片维生素 E 会有害么？

2020-10-10知识

这两种维生素补充剂恰好是两个极端。

维生素B和C是最安全的维生素补充剂，代谢很快，且UL（上限）非常高，因此不用担心。

维生素E则可以说是比较「容易出问题」的补充剂，因此在没有明确诊断缺乏的情况下，绝对不要大量随意补充。

之所以说是两个极端，因为很多实验结果表明在不考虑「撤药性坏血病」这种极端情况，血液内（不是口服剂量）维生素C越高，体内抗氧化能力越强，甚至能抑制很多感染和癌细胞 ^[1] 。

而对于维生素E的研究，则呈现剂量过高反而会增加血液中的氧化压力 ^[2] 。所以属于一个可以放心补充，另一个需要严格警惕的情况。

第一个理论很简单，就是维生素C的作用很多且消耗量大，比如体内多种的羟化反应（作为辅酶），参与氧化还原反应（比如还原谷胱甘肽）以及直接促进免疫细胞的作用。所以可以理解为，维生素C是那种「你来多少能用多少，少来就少用点，多来用起来更舒服」的物质。所以只要不是像Linus（Pauling教授）那样狂嗑一天8g这种极端情况，每天吃一颗市售任何小补剂都不会有危害。

第二个理论就一定要上证据了。这个证据分为三部分：

1.维生素E在体内什么作用

维生素E包括生育酚和三烯生育酚两类，日常最常见的补剂形式是 α-生育酚（也是最常见，活性最高的形式）。它的作用是

1.抗脂肪的氧化，保护细胞膜。

2.参与细胞信号调节和基因表达。

所以根据上面的两个作用，我们可以基本判断出两个理论型结论：

如果您的膳食吃不饱和尤其是「多不饱和」脂肪酸多的话，所需求的维生素E会相应更高。 但是自然界非常巧妙的是，富含多不饱和脂肪酸的食物，也通常会自带「维生素E天然抗氧化剂」。所以对于吃自然食物，比如坚果，种子，全谷物（包含胚芽）就不用担心维生素E不够用。反倒是补充鱼油的人群可能需要额外吃富含维生素E的食物。

对于血脂异常，身体炎性反应升高的代谢综合征患者；所需求的维生素E也会相应更高。 但是这不一定意味着非得额外吃补剂，来自膳食的维生素E，尤其是选对合适的烹饪油以及富含优质脂肪的植物食物，通常是足够的。

2.维生素E的代谢途径，以及为什么不能多补？

2005年一篇发表在医学扛把子期刊（Annals of Internal Medicine）的荟萃分析 ^[3] ，对过去19项临床实验进行了汇总分析，平均每天摄入维生素E的量是400IU（国际单位）.市面上OTC的维生素E多数在50-100mg，换算成国际单位也就是75-150国际单位（天然维生素E）；或者是等于55-110国际单位的合成的维生素E。

均远远低于这个荟萃分析的平均剂量。

这个分析的结果是：

每天高于400IU的高剂量维生素E补剂服用的人群，全因死亡率高于对照组。

每天服用高于150IU的维生素E就表现出了提升全因死亡率的趋势，且呈剂量-反应关系。

每天服用低于150IU的维生素E的人群，全因死亡率是降低。 但是这个需要谨慎解读，因为很多人是因为已经诊断出「维生素E缺乏」或者「营养不良」；并且很多实验是维生素E与其他膳食补充剂一起服用，因此需要更多研究。

所以对于日常购买OTC的这类维生素E补充剂，无论是天然来源的还是人工合成的，100mg的补充剂还是很安全的剂量，而且可能与降低全因死亡率有关系，虽然证据很弱。

3.日常膳食维生素E哪里来，真的够吗？

维生素E的膳食来源自然是与不饱和脂肪酸丰富的食物是一致的。

平时膳食维生素E最大的来源就是我们 植物烹饪油。 所以不要为了口味随意就把烹饪油换成猪油等动物油脂，它们是无法提供足量的维生素E的。

其次就是 坚果和种子 。坚果是除了烹饪油之外含有最多必需脂肪酸的植物性食物，坚果为了保持自己的油脂不被氧化，会自带不少维生素E；而坚果和种子类食物储存不佳也会大幅度影响维生素E和本身脂肪酸的含量和质量，因此尽可能选择新鲜的坚果和种子。

全谷物的胚芽也是维生素E极为丰富的来源。但是这类食物并不容易摄取，且不太好吃，所以胚芽多数会被用来提取天然维生素E，而不是作为日常食物使用。不过鼓励大家吃包含了胚芽的全谷物就能帮助多摄入维生素E。

结论

日常补充维生素C非常安全，而维生素E则需要严格做好以下两件事：

1.判断自己日常膳食维生素E够不够，够了就不用补充。

2.如果以上膳食来源都不够，补充100毫克的维生素E还是很安全的。

参考

^ Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.
^ Pearson, P., Lewis, S. A., Britton, J., Young, I. S., & Fogarty, A. (2006). The pro-oxidant activity of high-dose vitamin E supplements in vivo. BioDrugs, 20(5), 271-273.
^ Miller III, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46.