恭喜題主跑馬成功！203完賽半馬的成績也是不錯的，全馬加油！
聊聊多年前首戰半馬的簡單訓練法。當時的我是個長跑零基礎的辦公室電腦族，沒有運動習慣。盡管如此，對於一個新丁最多三個月便準備足矣，只要好循序漸進去訓練。
一、跑馬前三個月，每周堅持5天、每天30分鐘內完成3-5km慢跑
保持這種節奏，有的人訓練兩個月都能順利拿下半馬獎牌。多數人越跑腳步越輕、呼吸越順，其實要的就是這種效果，說明身體已啟動和適應了。並非一定要長途拉練或追求完美的配速，這樣身體容易超負荷或疲勞，而且評估結果具有較多的偶然性。
二、參賽前半個月內做一次長途拉練
堅持兩個月有規律的訓練後，3-5km的跑量變得像熱身一樣輕松。這時，安排一次十幾公裏的長途拉練，既滿足了自己老想繼續往前跑的內驅力，又能給即將參賽的身體和心靈摸個底。正常情況下，這個拉練都能輕松完成，而且會讓人對自己的堅持感到無比滿意。
三、堅持每天拉伸
長跑是一項低成本的愛好，有一雙跑鞋便可以隨時跑起來，但長跑又是一項極需做好身體防護的運動。常見的長跑後遺癥有膝蓋損傷、腳踝受傷、肌肉受損、抽筋等，所以需要透過拉伸和裝備共同加持防護。
拉伸是跑步熱身最常見有用的方式，謹記一個原則：跑前跑後做足身體拉伸，防止受傷。重點保證雙足和雙腿充分拉開，但肩頸、腰背和雙手也要拉。半馬和全馬的賽前，拉伸動作加其他熱身最好不低於20分鐘。
四、裝備充足
如果經常跑步或跑馬，最好先了解自己的身體和準備周全，避免受傷或烙下病根。可按個人喜好選擇防曬用品、運動手環、能量補給包、跑鞋、運動襪、速幹衣褲、護膝、運動帽、止汗帶、腰包、耳機、運動內衣等。
作為一名每周不跑就渾身難受的城市慢跑者，我這些年買了不少長跑裝備，今天和大家聊聊我多年暴汗攢下的經驗和心得，小tips如下：
1、防曬用品
tips：衣帽要冰感涼爽、不悶不熱的；防曬要攜帶式噴霧。
關鍵選穿戴舒服、不要蒸桑拿那種，這樣可以經常被人誇我到戶外也沒曬黑。
2、能量補給
tips：首選易入口、高蛋白、低糖低脂。
馬拉松是一項極限和耐力運動，過程中除了電解質水分補充，還需要一兩次能量補給。我試過的多種能量包都普遍偏甜、難以下咽。我較喜歡吃蛋白棒，遠不甜膩的那種口味，特別適合運動、健身、減肥，作為零食也美味。
3、筋膜槍
tips：緩解肌肉疲勞，防護加持。
作為苦逼的辦公室電腦族，我肩頸勞損折磨下經同事推薦，買了一把筋膜槍，感覺性價比挺高。有一次跑步沒拉伸，晚上左邊大腿外側緊繃著難受，抱著試一試的態度用筋膜槍按一下，沒想到還能舒緩過來，後來也一直在用。
