別看我整天沒個正經地嘬珍奶，自律起來可不含糊：
從本科 煲劇拖延、成績墊底 → 逆襲到 dream school 博士 ，跟 56 位諾獎得主做校友。雖然沒啥大成就，每天的生活還是很規律的，也保持多年了。
不熬雞湯，不打雞血，不啃雞肋：
本篇精華從 腦科學 角度，教你如何 升級大腦、自給動力、效率爆棚 ，對自律和專註欲罷不能（有押韻） ！
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本文學術部份主要依據 Stanford 神經科學教授 Andrew Huberman 的科普。【從街頭打架的小混混→史丹佛學霸，Huberman 本人也是教科書一般的逆襲者啊。】
他的自律方法建立在科研上，比野生成功學大師們靠譜九九八十一倍。為了寫這篇幹貨，我花了整個周末，看了 8+小時的全英文采訪 ：
歸納出以下三點。
一、巧用多巴胺： 越自律越想自律二、強化原力： 專治分心，快速進入高效自律
三、 自律以外的時間 ，幹啥好呢？
建議你立刻 點贊收藏贊賞 全套操作猛如虎，刷走了你就找不回這麽良心的文字了！
【別問我怎麽知道的，刷丟太多好文了】
第一條 巧用多巴胺：越自律越想自律
1、大腦的原力：多巴胺
多巴胺【Dopamine】大家都認識吧：
就是大腦造出的，讓你 爽、有動力、沖勁十足 的激素。
很多人認為：達成目標，才會得到多巴胺獎賞，感到快樂和滿足。
NO！
多巴胺更重要的分泌時刻，是在 通向目標的正確之路上 ！
啥意思？
打個比方：
學英文的時候：聽懂了一個詞、說對了一個句子，感覺會很爽，因為這代表你的 英文能力在變強 的路上；鍛煉的時候：能多做1個掌上壓就很有成就感，因為你在 身材更好更fit 的路上；
喝奶茶的時候，一口比例恰當的珍珠+奶會超滿足，因為......嗯？
所以多巴胺制造的爽感，是 自律最強大的推動力。
另外，它還能讓你產生綠巨人一般的 自我極限突破 。
再打一個比方：
在學校上了一天課，感覺快要堅持不下去的時候......同桌說了個笑話。
你噗嗤一聲，立刻覺得恢復精神了。
這就是你 大腦強大的原力 ：多巴胺。
但【星際大戰】告訴我們，強大的力量，必有黑暗面。
抖音快手b站西瓜小紅書微博公眾號以及知乎，都是 比黑洞還要黑 的多巴胺來源。
（我知道你們又要說「不刷知乎怎麽能看到你」，那你立刻點個贊，然後把手機鎖屏好嗎？）
這些行為當然爽，所以也產生多巴胺。
但如果過於頻繁，你的大腦就會習慣這個快感來源，導致你不自覺地越看越多，越看越久， 一天刷25小時的手機 ！
怎麽辦？
學我！我學習用的手機是這樣的：
愛瘋呢？放這個裏面：
你有沒有過這樣的體驗：
做完一個專案、一件緊迫的事、一篇長論文以後......突然襲來一陣空虛，
以及不知道要做什麽的迷茫感。
這很正常！
在神經科學上，叫 多巴胺獎賞期待錯誤 【Dopamine Reward Prediction Error】。
造成原因是：
你的多巴胺分泌，僅僅來自 外界的獎賞 ，也就是完成事情以後的名、利、爽；而不是內在的獎賞，也就是 努力過程中得到的充實感 。
史丹佛的Mark R. Lepper教授做過一個敲可愛的實驗：觀察一堆天生愛畫畫的小孩子 [1] 。小孩被分為三組：
期待獎賞（知道畫畫會得到小紅花）驚喜獎賞（不知道會得到小紅花）
無獎賞（完全沒有小紅花）
結果是：不管知情與否，得到小紅花的小孩子，都 喪失了對畫畫的熱情 ！也就是說： 外界獎賞，摧毀了內在動力 。
依賴外在動力的自律，後果必然也是：
不僅失望，而且空虛；屢試屢敗，失去熱情。
說到正題了。
那到底要怎麽利用多巴胺的光明一面，建立【越自律越想自律】的良性迴圈呢？
科學大招送給你： 利用內在獎賞，獲得爽感。
內在獎賞獲得的方式很玄：
有些人需要回顧「初心」，有些人需要別人提醒，也有人天生就很會自我獎賞......我用過 最有效的法子，是改變思維模式 ：把自己的固定思維，替換成 成長型思維 【growth mindset】。
這是史丹佛（又是史丹佛......）心理學教授 Carol Dweck 提出的教育和自我提升方式，跟那個著名的「 殺不死我的，只會讓我更強大 」有異曲同工之妙。
這是Dweck的TED演講（B站也有搬運的，去搜吧），可以看看：
具體怎麽調整，需要每個人根據自己的情況摸索。分享一些我的心得叭：
為什麽汗流滿面的訓練照，比完美身材照更雞血？
為什麽李子柒拍的影片，不會讓你想直接看結尾？
因為你看到的，不是成功的結果，而是 正確的前進方向 。
所以，只要跟大腦講道理，讓它知道現在的自律=未來的成功，它就會 從過程中得到多巴胺了 ！
2、改造大腦 - 快速習慣高效自律
坐下來準備學習的你，是不是這樣的：
坐下3分鐘後，微信的「等燈登」提醒音響了，
你忍不住點開看了一下，並刷了兩篇公眾號更新。
2分鐘後，
你突然想起自己 3 點要出門，好像還沒定鬧鐘。
於是點開「時鐘「，順便看了一圈知乎熱榜。
回去學習。
......
醒醒叭！
繼續下去，你的腦力就要廢退了，以後可能再也不會自律了！！！
好訊息是：大腦是可以升級、改造的，這叫 大腦可塑性 【Neuro-Plasticity】 [2] 。
用科學的方法，不僅能讓大腦 從懶惰變勤快 ；還能 逆齡成長 ，讓你的大腦變得像小孩子一樣，學東西超快！
2、高專註 Highly-focused state
1、緊迫感 Sense of Urgency
想做成任何事情，內心必須有一點焦慮，一些緊張，一種迫切想改變的感覺。
建議你試試豐田公司著名的 5why 分析法 [4] ：
你會得到一個最根本的渴望，它會讓你感覺： 自己還要做的有很多，時間卻很少 。
2、高專註 Highly-Focused State
這裏需要註意：進入專註的前一段時間是很痛苦的，這很正常。
只要熬過去，你就會發現：
世界消失了，書本放大了，大腦動起來了。下一次就會更快地進入狀態，
下一次，再下一次......
直到進入高度專註，成了你自然到不行的 反射動作 。
如果實在很難熬，我有一個z皇獨家小技巧： 嚼東西 。
日本千葉大學的專家研究了幾十份實驗，總結出： 嚼東西的動作，能幫你保持專註 [5] 。
但香口膠味同嚼蠟，糖又太甜膩得很......我一直苦惱要嚼啥。直到有一天，我看了【神煩警探】 Brooklyn 99 ：有一集講的是 Terry 被安利了一個咖啡豆零食。
我！居！然！被！種！草！了！然後我發現，我不是一個人：
後來給我找著了！！！安利給你，自行種草：
3、自律之外的時間要幹啥
大腦需要 正確、深度的休息 ，才能完成升級。學霸都懂這點，才在休息的時候也完勝學渣！【請參照這篇高贊回答】
下面送你幾個科學有效的休息 tips：
【適用時間】高強度專註後
【具體方法】給大腦一個深呼吸的機會，如 發呆，放空，做家務，午休，冥想
【原理】類似HIIT（高強度間歇訓練）的節奏，高強度專註+壓力為0的休息=最高效的成果
【適用時間】早起太陽出來時，喚醒大腦
【具體方法】起床（天亮）後出去逛一圈，讓眼睛接受到日光。
【原理】 眼睛是大腦的一部份 。眼睛看到的光亮，會直接影響大腦的狀態。
早起走圈還有更多好處：保證16小時後褪黑素的分泌，改善睡眠；平衡胰島素分泌，不讓你夜深人靜肚子餓。
也就是說： 早上見見光，就不會變胖！
安裝了最新的 IOS 升級以後，電腦是不是得重新開機呀？
深度睡眠就類似這個重新開機的過程，讓你的大腦完成升級。
為了保證深度睡眠，【我們為什麽睡覺】作者 Matthew Walker 給出過一些超實用的小技巧 [6] ：
我自己10點就關上所有電子螢幕，開始讀書，用的是台燈的暖光。所以台燈一定要選 能 調光色 的！
宿舍建議這款，720度空中轉體並可以無極調亮度：
放書桌顏值可以的日常設計款（2017 iF獲獎產品）：
不差錢的閉眼入這款笑臉，我是買不起的了：
呼，好久沒有寫幹貨文了，希望大家啃得開心。
老規矩，送上思維導圖：
這篇吐血總結，希望對你也有幫助，也希望你來評論區跟我交流。看在這 3000 字論文的份上，是不是得 來個贊 再走啊？！
我就是那個，搞搞學術，英語挺溜的蝶泳專家。歡迎關註，不教遊泳。
參考
- ^ 實驗原文見：https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED084210.pdf
- ^ 詳細解釋看這裏：https://baike.baidu.com/item/大腦可塑性
- ^ 來自Huberman的采訪內容。
- ^ 這裏有詳細的方法：https://baike.baidu.com/item/5why分析法
- ^ Y. Hirano & M. Onozuka的實驗：Chewing and Attention: A Positive Effect on Sustained Attention， https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/367026/
- ^ M. Walker, Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams, Penguin 2017,
