正常人清醒的狀態下有 將近百分之五十 的時間在走神， 走神是大腦的基本配置。
相比於學一大堆方法提高效率，最先做，最該關註的，應該是我們的註意力。
專註，是能力， 真不是一個態度。
這篇文章，希望解決你高效的核心問題——註意力。
你是不是有過這樣的感受：
註意力渙散，沒有辦法長時間專註一件事情，集中註意力不多久，就會有很多想法點子湧入。在遇到選擇的時候，明明知道學習、工作、鍛煉更重要、更有價值，但是總是禁不住誘惑做別的。
各種花式粗心，丟三落四，經常會出現，上一秒明明想著要去做什麽，下一秒就是嗯？我是誰，我在哪，我再幹什麽。
語言組織能力比較差，經常就是巴拉巴拉說一大堆，結果，別人滿臉黑人問號？wtffff?
更容易上癮，沈迷遊戲啊，短影片啊，網文電視劇之類的東西，很難逐字逐句地去讀一些比較長的文章。
很多人會選擇把這些情況歸咎於，我自控力弱，性格天生比較散漫，放蕩不羈，不愛約束。
我想說， 這些東西都是現象，並不是導致問題最根本的原因。
如果你真的滿足上面3項或者三項以上。
也許你可能是ADHD註意力缺陷癥患者，也就是我們俗稱的多動癥，體現就是很難進行註意力的集中。
小孩有，成年人，也會有。
據統計，中國也許存在13%都患有這種疾病。
換句話說，中國也許有超過一億多的人都無法集中註意力。
而有這樣傾向的人，甚至會有超過百分之30%還多。
也許，很多時候，真的不是我們不想集中註意力。
這並非意識和態度的問題，而是能力的問題。
我們，沒有辦法長時間集中註意力。
註意力缺陷癥，ADHD，就是無法集中註意力。
跟抑郁癥一樣，是病理性的，體內激素的問題。
多巴胺分泌出了問題。多巴胺，跟我們的快樂和動機有關。
有了多巴胺的分泌，每天才會樂樂呵呵，才有動力做事情。
對正常人來說，就算是看書，閱讀，學習，工作，也會有部份多巴胺的獎勵，只不過比較少。
但是ADHD患者幾乎就不分泌，就會導致本就不太好的成績還雪上加霜。
多巴胺掌控動機，大腦分泌了多巴胺，我們才有動機把事情做下去的動力。
ADHD患者多巴胺不愛分泌，就會更不想讀書，不想學習，甚至會覺得生活裏面大多數的事情，都很無聊。
同時，會導致，非常嚴重的拖延癥。
比拖拉機還拖！
有些人的拖延，也許就是在死線，也就是DDL之前。
但是有些人的拖延，是真的會拖到死。
我要開始做這件事了哦！！今天一定要做哦，嗯？DDL原來是昨天啊。
好吧，不用了。
好像，看起來，得了這種病基本上就廢了。
不不不，我們前面有個得了病也很酷的老大哥。
達芬奇， 這個大哥有嚴重的拖延癥，以及註意力非常渙散。
蒙娜麗莎，大哥畫了四年，最後的晚餐，構思了很多年，畫了三年。
他為什麽會成為多領域的巫師，達芬奇每天做事的日常就是
——我今天一定要把蒙娜麗莎的嘴巴畫完哦！幹巴爹！
畫了半個小時，哎呀好無聊，淦，我突然覺得畫這個應該把人體結構好好學學，然後就去解剖人體了，解剖了一些，啊呀，我的雕塑還沒有搞完。
然後他就去玩一會泥巴。
到了一天結束，今天又是沒有完成任務的一天啊啊啊。
結果就是，甲方爸爸的訂單，有五六幅畫直接到他去世的時候還沒有交付。
以至於，達芬奇經常性都會在日記裏面發出靈魂質問：「告訴我，有哪件事是到底是完成了的」
也是因為此，特別的達芬奇睡眠法，就是為了應對他的註意力問題而產生的。
要知道：
註意力的問題，不只是ADHD患者們的問題。
註意力已經成為了資訊時代裏面，我們最核心的競爭力。
註意力分配問題，也成了我們當今最主要的課題。
來，談談怎麽最佳化分配我們的註意力。
一、碎片管理
1，碎片化資訊管理原則就是化被動為主動。
大多數人使用B站，知乎的時候，都是，你推給我什麽，我就看什麽。
這個邏輯是養豬邏輯。
你給我什麽，我吃什麽。
這種情況下，並非我們在用B站、知乎，而是B站知乎在使用我們。
真正高效的方式，應該是，我知道我需要，然後我主動去檢索。
看我需要的東西，吸收我需要吸收的資訊。
也就是，我在使用之前，明確我的目的。
如果說你的目的就是為了開心一點，舒緩壓力。
那就主動看看漂亮姐姐也沒有關系，點開沙雕影片也沒有關系，馬老師的閃電五連鞭也很好。
但是這裏面的核心是，你知道你在做什麽，是你自己控制的行為。
2，碎片化時間管理大多數人碎片化時間都利用錯了。
碎片化時間最好的利用方式，應該是 總結反思和規劃。
學習工作都是如此。
總結：剛剛大概學了什麽，做了什麽，重點核心自己有沒有抓住。
反思：有沒有哪個環節出了問題，哪個地方還可以去最佳化，自己的效率狀態評分幾何。
規劃：我待會大概要做什麽，應該從哪裏開始，流程步驟是什麽樣子，如果再遇到問題我應該怎麽調整。
大部份意誌力弱的人，根源都不在於如何利用碎片化的時間，而在於大段時間怎麽更好的利用。
碎片化時間做的其實是一個 緩沖 ，讓自己意識到問題，及時止損，整理好自己的心情，規劃好後面的任務和時間。
碎片化時間的使用能夠提供一種掌控感，培養自律反思的意識，並且調整好心情，才是它們的最大功用。
二、避免高刺激
大家應該都有過這種感受，長時間玩遊戲、刷影片之後，會有一種空虛感甚至是幻滅感。根本原因在於，玩遊戲，刷影片，這些高刺激的事情會分泌大量的多巴胺。
多巴胺長時間處於高水平之後，突然回落到低水平。
多巴胺落差越大，不適感就會越重。
這種不適感就是，覺得什麽事情都很「無聊」，沒有任何動力做其他事情，幻滅感就由之而來。
記住這個原則：大腦可以適應多巴胺由低到高，但是不能接受由高到低。
指導意義就是：
如果你真的想要學習，就不要說我玩一把遊戲就去學習，我刷一會影片就去學習，這種鬼話。
這樣就是逆人性，所以你總是學不久，也學不好。
同樣，我們會發現，大部份人的獎勵機制都是有問題的。
比如說，我周一到周六特別努力學習，然後我周六周天就爆玩遊戲，就爆刷影片，爆看電視劇。
這樣做之後，就會出現拉不回來的情況。
你的學習狀態可能要到周二甚至周三才能恢復。
效率的核心差是，能夠保持高效率的時間，而不是某個高效率到底能夠多高。
所以建議大家，獎勵機制盡量選擇一些成癮性弱的。
比如說周末一起去聚個餐，看個電影，又或者說看自己比較感興趣的書。
對長時間保持高效率的狀態會更好。
多去體驗一些低刺激的幸福感，總有一些低刺激的事情是你喜歡的願意去做的。
比如說深夜聽歌漫步，比如說看自己喜歡的書，又比如說跑步健身。
少暴露在高刺激之下，記住，高刺激意味著上癮， 意味著你會變成多巴胺驅使的動物。
意味著，你會喪失感受那些低刺激幸福的能力。
三、減少決策，養成習慣。
大腦其實是很不喜歡決策的，你做每一個決定，都會消耗你的註意力和意誌力。
但是，有一種情況下的決策不會損耗精力。
那就是，這些行為已經變成了條件反射，變成了習慣。
早起本來是一件很痛苦的事情，需要極大的意誌力（因為意誌力和註意力其實有比較大的重合，大家可以理解為意誌力約等於註意力）
但是真正的情況是，也許第一次早起需要的意誌是100，那第二次早起的意誌就是70，第三次就是60，也許到第十次的時候就只有10，一直到它形成習慣，就基本上不需要意誌力了。
到時間，直接早起彈射。
習慣的養成，需要大量規律的重復。
也就是說，三天打魚兩天曬網的狀態下，你重復再多次都沒有用。
舉個例子，你需要真正想養成早起的強習慣，能夠到時間準點彈射那種。
你就必須要一周七天，一個月四周，一天不落的早起。
直到變成習慣，不再消耗意誌力。
為什麽我在這裏要舉早起的例子呢？
因為大多數人生活的失控都是以天為單位的，而又是在一天的早上開始思想滑坡的。
早起的最大作用， 在於儀式感 ，讓你相信你能夠掌控你的一天，以一個最好的姿態和精神面對這一天的挑戰。
如果你真的長時間墮落，想要改變。
不如，從早起開始。
四、空間準則，在什麽地方做什麽事情。
如果你真的能夠貫徹這一準則的話，你註意力分散的情況將會得到極大的緩解。
甚至你會成為一個行動力極強的人。
床，就是用來睡覺。
不帶手機不玩手機，你會開始早睡，你也可以早起。
你能夠掌控一天的始末，你大概率在這一天裏面也會對自己的註意力有控制權。
在教室就學習，在單位就做工作，吃飯就好好吃飯。
如果說學習工作休息，空間不割裂開的話，很多人會有 錯亂感和焦慮感。
你覺得任何地方都可以學習工作，你就會覺得，在某個地方不學習不工作的時候 有負罪和焦慮的感覺。
如果因此休息的質素下降，就會導致註意力意誌力也就是精力下降。
反而會導致低效率。
記住，在什麽地方都能學習，那就等於任何地方都不能好好學習。
在什麽地方都能休息，那就等於任何地方都不能好好休息。
五、重要優先的註意力分配原則
註意力一般來說是按天重設的，不休息的情況下，註意力是會慢慢衰減的。當你精力充足的時候，應該先去做你認為最重要、最有挑戰性的事情。
因為這些事情完成之後，會給我們帶來極大的滿足感和價值感。
而且，先做最重要的事情，可以避免這種狀態的產生：
每天零零碎碎完成了很多事情，但是還是覺得很焦慮，不知道自己忙了些啥。
關於註意力分配的順序為什麽這麽重要，其實是由註意力的兩個特點決定的。
1，註意力的關聯性
註意力可以在相關聯的事情上相互轉移。
比如說你寫了一會作業，然後馬上轉向看書，他們 本質都是學習。
其實不會有什麽註意力的耗散。
但是如果說你寫了一會作業， 然後去回了女朋友訊息， 再回來去看書聽課，你的註意力損耗就會非常大，就需要花比較長的時間重新集中註意力。很多時候，也就是這種不良習慣，導致你效率低下。
當然，你說你是母胎solo，那也 沒關系。
想想好的，就沒有人可以分散你的註意力了。
2，註意力與多巴胺的正相關性。
絕大多數時候， 我們的註意力是多巴胺來引導的。
多巴胺分泌得多的事情，我們就喜歡做，註意力就容易集中。
多巴胺分泌得少的事情，我們就不愛做，註意力就容易不集中。
而且，我們的註意力不習慣從 多巴胺的高水平的刺激 ，到低水平刺激。
所以說，開始任務的狀態，以及後續任務的順序就會顯得非常重要。
為什麽很多人一天渾渾噩噩？
從早上開始醒來，就是刷手機，刷朋友圈，大量的資訊湧入，從一天的開始就接受高刺激。
那後續很多低刺激的任務的完成，諸如學習工作，就會有很大的阻礙，難以進行註意力的集中。
同理，很多人晚上睡不著的原因也是如此。
晚上睡覺之前刷手機，大量高刺激的資訊進入。
到了大腦需要休息的時候，不適應低刺激，就會有很強的焦慮感。
體現就是，心裏面很亂，思緒會繁雜。
大腦的上癮機制，對多巴胺分泌的依賴，會驅使你繼續玩手機，遲遲無法進入睡覺的狀態。
嚴重影響睡眠的質素。
六、真正從上限上去提高自己的註意力。
方法1：冥想
我們的註意力生理上由大腦灰質的密度來決定的。
也就是大腦密度密度越大，我們能夠持續集中註意力的時間也越長。
腦神經科學表明，冥想可以有效地增加我們的的灰質密度。
而且，冥想，目下也是很多社會精英們都相當推崇的方式。
我不知道大家是怎麽去看待冥想的，至少對我來說。
冥想對我掌控自己的生活，對我更好地處理自己的情緒，以及更好地去感知生活細微的幸福感，也就是低刺激的幸福，都有很大的幫助。
方法2：舒爾特表格
舒爾特表格是一個數學1-25隨機排列的5x5方格。
訓練的方式就是，計時，按照順序從1戳到25，所用的時間就可以基本反映大家的一個註意力水平。
大家先熟悉兩次，從第三次開始到第五次，記錄三次的平均時間來進行對應
10S以內，註意力水平極強，學神潛質，據說楊利偉最快能到3s多。
10S-15s，註意力水平強，學霸潛質，我身邊的大部份比較厲害的人在這個水平。
15s-20S，註意力水平中上。
20s-28s，正常人的註意力水平。
28s-35s，註意力水平偏弱，較難集中註意力
35s之後，註意力黑洞。
當然，註意力是可以訓練和提升的。
並且舒爾特方格的訓練可以提高短時記憶能力和資訊比較速度，比較直觀的就是閱讀速度的加快。
對學習有比較大的益處。
訓練方式，每天三組，每組十次即可。
訓練目標，註意力偏弱的最好就能夠訓練到15S以內。
註意力中等及其中等以上的，可以透過訓練到達10s左右。
方法3：跑步健身。
前面說了，註意力一般來說和多巴胺分泌是呈正相關的。
也就是多巴胺分泌多的時候，註意力會較為集中。
但是其實，多巴胺起效的機制是這樣的，多巴胺會和體內的多巴胺受體結合，然後傳導到大腦皮層，最後導致興奮和愉悅，發揮效果。
如果你體內的受體少，或者說受體不敏感，就算你體內多巴胺水平再多，也沒有效果，也無法讓你集中註意力。
根據科學研究表明，跑步健身，可以有效地增加多巴胺受體的活性，也就是會我們對多巴胺的感知更加敏銳。
也就是說，如果經常進行鍛煉健身的人。
更容易從低刺激的活動裏面獲得愉悅感，也更容易集中精力專註。
並且，我們在跑步的時候會分泌一種物質，叫內啡肽，同時也叫胺多酚，會有欣喜和暢快的感覺
以及吃辣為什麽會爽，也是由於內啡肽。
辣給我們痛覺，然後分泌內啡肽，然後爽。
七、營造環境，被註視的感覺。
我們在公共環境裏面，對自己的行為會更加關註和謹慎，我感覺我在被人註視。
這其實是一種錯覺。
心理學上，它叫聚光燈效應。
也就是我們會 下意識地覺得，周圍人的目光會盯著我們，會註意到我們的言行。
當然，過分地在意別人的目光當然是不好的，這也是很多人敏感和情緒化的根源。
但是，聚光燈效套用在註意力集中上，是有相當的效果滴。
比如說，我們在上自習的時候，大家會自覺地遵守規則，不願意當規則的破壞的。
我們會主動地去迎合環境氛圍。
又比如說，如果說我們去圖書室自習室的時候，選擇坐在一個自律專註的人對面。
我們會更容易保持專註，因為不專註的成本更高，我們害怕被人發現我們在劃水，下意識地覺得有人在盯著我們。
我們也會更好地融入環境。
甚至有時候這個環境都不用是安靜的環境。
在略微吵鬧的星巴克，咖啡廳也會有這樣的好效果。
人多，大家就會下意識地約束和規範自己的行為，就算整體的環境並非是要求你學習。
我們會這麽思考，我是去圖書館/咖啡店學習的。
我拿出來的東西以及我的行為證明了這一切，如果說我行為和目的不一致，被別人看到了。
我會不好意思，我也會傾向於約束自己，達到自己的目標。
也就是匹配我自己想的，和別人看到的，兩者的一致感。
這一條在古代的總結叫，學會借勢。
讓學習的趨勢一定依附於環境。
讓我們的學習的動力部份來自於環境和外界的逼迫。
自律是需要花費精力的，如果說可以把自律的一部份能量借於外界，那肯定比能量全部自己出會更好。
當然，物極必反的道理，大家也需要明白。
自我精神是主，外界環境是輔。
有自我意識，知道自己該朝著什麽方向走才是最重要的。
八、ddl（最後期限）效應。
大腦很喜歡刺激，也很在意事情完成之後的成就感。
這是不可避免的，這是人性。
逆人性去做事情，需要花費的能量就大，需要消耗的註意力就多。
我們要順著人性去做事情，這叫借勢而為。
既然我們這麽了解自己，喜歡刺激感，喜歡成就感，甚至喜歡被「逼迫」和"「監督」。
ddl才是生產力。
每當到截止時間之前，我們大腦會非常靈光，我們的反應速度會非常地會，我們在期限前完成任務的那段時間，大概就是生死時速，腎上腺素分泌爆棚，註意力「不得不」集中。
效率可以說是非常的高。
我們的ddl，大多都是被動的，比如說考試日期，比如說工作截止時間，甚至是考試交卷時間。
大家寫語文的時候都有過這種感覺吧，最後20分鐘，作文沒寫，奇跡般的在二十分鐘之內一氣呵成完成構思寫作，直到最後一秒。
其實我們也可以主動地去創作ddl。
ddl之所以為ddl，就在於，這件事對我們來說很重要，並且，任務完成的時間不可以推後。
因為承諾，不完成任務的代價非常之大。
可以選擇的方式：
公開化自己的承諾，申請別人的監督。
如果你要完成什麽事情，就可以告訴你的親戚朋友家人，訴諸於天下——你的朋友圈，動態。
以及申請監督，還可以用賭註之類的東西，最好是如果你承諾失敗，失去了之後會覺得很惋惜的。
以及更頻繁的心理暗示，增加目標的權重感，也是完成任務，集中註意力比較好的方式。
九、註意力的血糖相關性。
註意力和意誌力本質上就是我們的精力。
精力肯定就會與身體水平糊狀態有關。
體內的血糖水平低，註意力就容易渙散。
體內的血糖水平正常，註意力更容易集中。
但是要知道，血糖水平並不是越高越好，血糖水平快速上升，也會容易引發人的困意。
所以，不要吃得太飽了，除了困，還會胖。
建議大家可以隨身帶一點巧克力之類的東西，可以及時補充體內的糖分，也更容易集中註意力做事情。
十、註意力的恢復——睡眠。
註意力恢復只有一個方式，睡眠。
睡不好，就沒有精力，就沒有意誌力。
前面關於註意力消耗是天為單位的前提是，這一天你就只睡一覺。
所以尤其建議需要大量腦力消耗的同學，可以選擇睡兩覺甚至睡三覺。
午覺我的建議是大家最好都要睡，中午飯後，大量的碳水進入，體內血糖水平快速升高，人就會有困意，剛好睡覺用來恢復註意力。
我讀書的時候，還會睡「下午覺」。
也就是下午放學後，大概6點鐘，會瞇大概15分鐘。
冥想也是一個很好恢復精力的方式，如果你在前面已經習慣了冥想，你會發現冥想之後，會讓人神清氣爽，思維邏輯會更加清晰。
小憩之後，晚上的註意力就會高很多，也可以更好地去完成每天的學習。
最後，我想說，我們處在一個，在資訊泛濫，資訊焦慮，註意力失控的時代。
微軟曾經做過一個調查，2000年人們的持續專註力還有 12秒 ，2015年只有 8秒 了，大家可以簡單估算一下，2020年我們的註意力，大概還剩多少秒。
註意力，已經成為了我們最核心的競爭力。
要想掌控自己的人生，就必須先掌控自己的註意力。
我們的註意力不應該被任何產品控制，也不該由其他人來主導。
擁有註意力的控制權，才能擁有人生的主導權。
遠離高刺激的事情。
用主動搜尋來代替被動推薦。
我看我想看的，我做我想的，我掌控我想掌控的。
也希望你們，永遠都有，對人生的控制權。
一起沖沖沖！
