昨天剛因睡眠問題去了首都某精神科知名的三甲醫院，今天就看到這個了問題，感嘆大數據的強大。
作為一個本科畢業工作五年後又毅然裸辭考研重返校園的「大齡」研究生，題主現在的處境和心情都是我多年前所經歷過的，但我並不想以過來人的身份勸說，也不想寬慰「走過的路沒有正確與否」，因為我知道這對於現階段的你來說就是一件很重要且難以釋懷的事情。那麽，我就以一個朋友的身份，淺淺分享一下我近期經歷和采取的方法，希望對你能有些幫助。
2022年，我上班的同時備考，最終成功上岸夢想的高等學府修自己喜歡的心理學專業。但隨之而來的經濟壓力、學業壓力、年齡壓力、就業壓力以及親密關系問題，讓好好睡覺成為了奢望。同你一樣，躺到床上的那一刻起，20多年的種種不滿意的事件回憶就像投影片一樣播放，然後不停的復盤、譴責、再腦海中改變每一個重要的決定，然後再幻想那個事件節點改變之後可能的happy ending是怎樣。
在這些因素的影響下，我出現了兩種常見且典型的 睡眠問題 ：
1、睡眠時長不足： 因為想太多導致淩晨4、5點才入睡的」失眠之夜「；
2、睡眠質素不足： 前幾晚睡眠嚴重不足和胡思亂想帶來的「夢境之夜」。
這裏為什麽要分開強調呢，因為根據大家體質不同，確實也有只需要4h高質素睡眠第二天就能精力充沛的人在，因此我們並不能只關註睡眠時長本身，還要看 睡眠質素 、 生物鐘 規律程度，以及最關鍵的：睡眠問題是否影響到自己 白天的狀態，身體是否有不適感 。
顯而易見，睡眠質素太差、睡前胡思亂想對我白天的工作學習影響很大，於是為了改變這種狀態，我運用可以觸及資源和所學所看的知識，具體做了以下嘗試。
【從身體入手】
方法一：適當運動
推薦指數：★★★★☆
適宜人群： 幾乎所有人，尤其是腦力勞動居多久坐不動或缺乏運動的人群。
復盤自己每天的行程可以發現，如果自己一天的時間被腦力工作占滿，而體力活動僅有住處到教室和食堂間的往返，每天加上爬樓梯也不超過5000步時，那麽等到了睡覺時間，腦細胞因一天的超負荷運作而過於亢奮神經難以放松，身體只有一天伏案工作帶來的僵硬疼痛，就很難睡個好覺。
那麽，嘗試一項自己喜歡的運動吧，無論是一個人規律的有氧運動如散步、慢跑、八段錦，還是和三五好友約著打球、騎行，甚至是較為激烈的拳擊發泄，都可以幫助釋放壓力和焦慮，提高睡眠質素。但要確保在睡前2小時內不再進行劇烈運動，以免影響睡眠。同時運動的選擇需要視身體情況決定， 切忌過度勞累或熬夜後運動 。
方法二：放松舒緩（按摩、拉伸、泡澡等）
推薦指數：★★★★☆
適用人群： 肌肉緊張酸痛或身體疲勞的人群。
無論是學生還是社畜，大部份無法抽出時間或因為其他種種原因不能運動的人群，都或多或少存在著肩頸、背部或腰部的緊張疼痛。
此時無論是在家自己跟著影片教程按摩放松，還是去做個身體或頭部SPA，輕柔的身體拉伸和按摩都可以放松緊張的肌肉，促進血液迴圈緩解身體不適的同時，也起到精神放松的作用，有助於夜晚進入更深的睡眠狀態。而根據大家條件的不同，睡前洗個熱水澡或單純泡個腳，也能調整體溫幫助放松身心，促進睡眠。
【從情緒認知入手】
方法三：順其自然
推薦指數：★★ ☆ ☆
適用人群： 因思維活躍，難以驅散雜念而無法入睡的人群。
失眠這件事本身並不是洪水猛獸，而且並不是只有你一個人有這種情況，不要將自己和睡前無法控制的思考對立，有時順其自然也是一種方法。
在這個方法裏首先要做的是： 允許自己亂想 。在床上躺著時，不要強迫自己驅散雜念，可以給自己一些時間去思考和反思。但要避免過度沈湎於負面思維，可以嘗試從過去的不愉快和飄渺的幻想，轉移到對未來可控的日期裏的計劃或安排。
但這個想象需要限定一個時間，如果躺在床上30分鐘後還無法入睡，那麽可以進行下一步： 允許自己不睡覺起來做事，但要避免刺激性活動和光線。 如果此時你並沒有明確的焦慮點，最建議的是可以起床做一些輕松的活動，如閱讀、聽輕音樂或做冥想，直到感覺困意再返回床上。而當你此刻有一個明確的焦慮事件，比如某個pre還沒準備，要不要給導師發郵件，或者焦慮明天是否要打掃衛生，那麽在不影響同居人的情況下，完全可以起身完成或準備，當你完成焦慮事件或做事途中再次有困意時，ok可以再返回床上了。畢竟許多焦慮都是來自想得比行動多太多。
方法四：自我梳理
推薦指數：★★★ ★ ☆☆
適用人群： 思緒較亂、能意識到自己有不合理信念，願意自我調節的人群。
面對自己難以釋懷的事情或情緒，可以透過寫日記或思維導圖的方式，記錄下自己的想法和情緒，並嘗試分析其中的認知錯誤，尋找更積極的思維方式。而偏向於情感表達的人群，可以透過文字創作等形式釋放情緒。
而在此我特別介紹一下 認知行為療法（CBT） 的技術，它可以更清楚地了解自己思維模式對情緒的影響，並學會透過替代思考方式調整負面思維，更好地應對焦慮情緒。我之前的咨詢師推薦的也是自己目前使用最多的有以下兩個方法，可供參考。
1. ABCDE表 （基於情緒ABC理論） ：
2. 情緒調查表 （具體情況進行個人化客製）
此外還有CBT七欄表等工具，具體可以根據個人需求喜好選擇，合理使用都有助於改變不良思維模式、調整情緒反應，提高情緒管理和自我調節能力。
【從尋求第三方幫助入手】
方法五：找朋友家人傾訴
推薦指數：★★★ ★ ☆
適用人群： 需要情感支持和傾訴的人群。
這點就不多說，與信任的朋友或家人困擾，傾訴情緒，可以獲得情感上的支持和安慰，是很難替代的一環。但唯一不足的點是不是所有人身邊都能有支持理解自己的朋友家人，而網上與網友的分享傾訴雖然也能獲取慰藉，但需要註意個人私密等安全問題。
方法六：尋求專業醫生/心理咨詢師
推薦指數：★★★★☆
適用人群：失眠和焦慮嚴重，影響生活質素的人群，以及需要專業指導和心理治療的人群。
如果失眠和焦慮長期嚴重影響日常生活，可以考慮就醫，接受醫院專業評估及相關檢查後，明確問題由醫生判斷是否需要藥物治療。目前常用的非苯二氮卓類（如右佐匹複制）和苯二氮卓類（如艾司唑侖，俗名舒樂安定）等都在抗焦慮和鎮靜方面有著不錯的作用，具體使用和選擇 謹遵醫囑，請勿擅自用藥 ！
此外尋求專業心理咨詢師的幫助也是專業且有效的解決焦慮問題的手段。無論是當地醫院心理咨詢科室、精神衛生中心、心理咨詢專業機構或公益性質組織甚至線上平台，都能獲取到不錯的心理咨詢師資源，可以作為緩解焦慮及失眠問題的渠道。本人目前是利用學校提供的免費資源進行心理咨詢。
需要註意的是，在進行咨詢前需要確保 機構或平台的合規性 ，以及心理咨詢師持有效的 執業證書或註冊資格 ，在治療過程中有任何不適或疑問，應及時與心理咨詢師溝通，尋求專業建議和指導。
我分享的就這些。最後希望答主早日告別焦慮，祝今晚好夢！
