你是不是經常存在這樣的情況？「上課到一半總是忍不住想掏出手機，一節課上完也沒有學到多少」；「買來新書翻幾頁就看不下去了，扔到一邊睡覺」；「在生活中經常健忘，導致工作效率低下「……這些其實都是專註力不夠的表現。
要想培養專註力，我們首先得知道 什麽是專註？
專註指的是 在一段時間內，能持續地、有選擇地將註意力集中在特定的資訊上的行為。 或者簡單地說，「專註就是一種註意力偏差」（Lachaux, 2015）。當不同的外部資訊（工作、景色、他人的臉等等）與內部資訊（你的思考、情緒等等）同時擺在你面前時，專註的人能有偏差地篩選並持續關註部份資訊，同時，排除其他資訊幹擾。
想要把控自己的生活，你需要培養專註力。 在生活中，你每天都會遭遇到大量的資訊。專註能力越強，你就越能主動地選擇去完成對你而言重要的事；相反，專註力越弱、越容易分心，你的時間和精力越有可能被不重要的資訊占據，以至於浪費你的生命。 想要掌控自己的生活，自主選擇與把控生活的內容，你就需要學會如何排除其他資訊幹擾，專註於自己的目標上。
哪些因素會影響我們的專註能力？
專註如此重要，但為什麽有些人可以做到專註，而另一些人就時常分心呢？事實上，我們自身個體的因素，與外界環境的因素，都將影響到我們的專註能力。
1. 缺乏內在動機會讓你無法專註
如果你缺乏完成任務的動機，你自然會在工作一段時間後，自發地去做更吸引你的事。因為在主觀上，你就不願意把註意力分配給這件事。而一旦內在動機提升，你會主動地逼迫自己專心完成任務（Palladino, 2008）。
比如，平時面對數學書，你一個字都看不進，你也不急著去弄懂它；然而臨近考試時，出於考一個好成績的動機，你可能一整晚都能坐在桌前看數學。所以如果在完成任務時你感到無法專註，你可以尋找或者創造一個內在動機，例如告訴自己:做完任務就給自己獎勵。
2. 你的人格特質可能會讓你更容易分心
你會容易分心，也許和你的人格特質有關。有某些特質的人，會更容易分心。 如果你還不清楚自己的人格特質，可以回復【測試】獲取「大五人格」測試。 那麽，哪些人格特質比較容易分心呢（Szymura & Nęcka, 2005）？
a. 神經質者很難專註
研究發現， 神經質水平高的人，很難長時間地將註意力放在任務上。 神經質特質與人們的情緒穩定性有關，神經質水平越高，你的情緒就也不穩定、更容易產生負面情緒，而且，高神經質者對自己的情緒變化更敏感。於是，在完成任務的過程中， 高神經質者總是會被自己的情緒打擾，一旦情緒有細微的變化（比如任務太難而開始焦躁），他們的註意力就會優先分配給自己的情緒。 比如，他們會開始反復思考:「為什麽我會有這種情緒？這種情緒是不是不好？我不想要有這種情緒！」在不知不覺中，他們放下手中的工作，和情緒纏鬥起來。
b. 外向者更難以專註
比起內向者， 外向水平高的人喚起水平更低，他們喜歡尋求更多的外界刺激。 同樣一份工作，對內向者而言，已經能引起他們足夠的興奮，讓他們專註於解決任務上；而外向者卻感到無聊，過一會兒就要尋找其他的事物（比如玩遊戲、聊天）來讓自己保持興奮，容易分心。 （吐槽：總是抱怨自己內向的小夥伴，找到自己的優勢了吧）
3. 是否能專註，也和你的童年有關
a. 小時候父母的教養方式，會影響你的專註能力
研究發現，父母的教養方式，會影響人們長大後的專心能力。如果父母在孩子小時候訓練他們遵守紀律（比如，規定你寫完作業才能看電視）， 那麽這些孩子在長大後，更能夠專註地完成任務 （Roy, 2016）。這是因為，專註能力也需要反復鍛煉。試著把大腦看作肌肉，肌肉越使用、就越有力量；同理，越是經過相關的訓練，越能提升大腦的自我調節與對記憶力的控制能力。
然而， 如果父母的教養方式過於嚴苛，反而會降低人們的專註能力。 這是因為，一旦父母總是用完美標準來要求孩子，這些孩子就會陷入「對完美的焦慮」——他們會養成總是追求完美的習慣，而在完成任務的過程中，時常擔憂自己哪裏做得不好、可能被父母/老師/上司批評，他們的註意力都放在給自己挑刺、以及對成果的擔憂上，反而沒辦法專心地完成任務。
b. 在逆境中成長的孩子，更有可能無法專註
除了父母的教養方式，我們從小成長的環境也會影響到專註能力。 如果你成長在相對貧窮的環境，或是小時候你的父母總是忽視你的需求，那麽長大後，你更難保持專註。 因為 在匱乏的環境中，孩子會養成「即時滿足」的習慣，也就是所謂的「今朝有酒今朝醉」。久而久之，長大後的人們在面對誘惑時，他們的註意力很難繼續集中在重要的工作上，而是會忍不住將註意力轉向誘惑自己的事物，催促自己去實作自我滿足。
此外， 在家庭暴力的環境下成長的孩子，也容易在長大後產生註意力問題。 這些孩子可能對外界環境過於敏感，外界突然的聲音、影像變動就會讓他們分心。比如後台有粉絲曾提到，復習過程中Ta的室友不小心筆帽落在地上，Ta就差點驚恐地跳起來。這是由於他們從小在動蕩的環境中成長，大腦始終在搜尋和提防潛在的「危險」，一旦環境突發變化，他們的註意力會被自動從任務上拉開，轉而去搜尋「危險」的來源、準備逃跑（Bauer et al., 2013）。
4. 外部因素
a. 資訊時代的產品，讓我們更容易分心
面對資訊時代的電子產品，人們越來越容易分心。因為 這些產品的設計目的，就是要搶奪我們的註意力。 商家明白：越是能吸引消費者的註意，越是能獲得利益。於是，產品們被設計得越來越吸引人的註意。
另一方面， 在使用資訊時代產品的過程中，我們被產品「馴服」，變得越來越失去耐心。 獲得新資訊，能給我們帶來滿足感。而電子產品將獲得新資訊的時間、精力成本降得很低：只要在螢幕上戳戳點點，就迅速可以跳轉到各個有趣的界面。於是在使用過程中，人們越發沈迷於產品帶來的即刻滿足感。然而， 現實中許多重要的工作，是很難立刻出成果的，無法迅速得到滿足的人們，很快就會感到焦躁，轉而尋求產品帶來的刺激去了。
b. 任務形式影響人的專註：越是籠統的任務要求，越容易讓人分心
如果一份工作的目標越是明確、充滿細節，人們越是能容易集中註意力。 因為細節化的目標，給大腦明確的「靶子」，讓人知道應該往哪些方面集中註意力。相反 ，目標越是設定得模糊，越是容易分心
而那些追求創意的崗位，越容易出現模糊的任務目標。在這些崗位上工作的人們，很少得到的是詳細的指派：「你用ABCD四種方法去完成這個。」相反，他們得到更多是抽象而模糊的指示：「設計一個新專案、提供一個新思路」。 而為了提高註意力，工作者們需要培養自己「分析問題、找到切入口、細化工作目標」的能力。
如何在日常工作中，提高我的專註能力？
雖然有許多因素會讓我們分心，但透過一些方法，我們還是能提升自己的專註能力。研究註意力的Jean-Philippe Lachaux博士（2015）與Lucy Jo Palladino博士（2008），就給出了幾種讓你在工作時提高專註能力的方法。
1. 創造一個讓你不分心的環境
首先， 盡可能地減少電子資訊產品對你工作的幹擾。 關閉社交網絡的「通知」、不要一直開著郵箱接收頁面。如果你實在忍不住想要玩手機，那就去買一個只有基本通訊功能的手機，作為工作專用的通訊工具。玩樂的手機就放在家中。即使你對自己平時的自控能力有信心，但當你很疲憊的時候，是很難抵抗誘惑的幹擾的。
同時， 培養井井有條的工作習慣。 良好的工作習慣，可以讓你盡可能自動化地、無意識地自完成瑣碎的事情：找桌上的資料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品，當你需要它們時，你就不必分心去思考它們的位置了。這樣能盡可能保證你專心於重要的工作。
2. 細化你的任務
Lachaux博士（2015）建議， 把你要做的事情（stuff）細化為一系列「按照時間與情境組織起來的行動（behavior）」。 「事情」是很模糊的：我要寫作、我要采購，它們只會給你營造出一種「有什麽事情沒有做完」的焦慮感；相反，你需要 在計劃一天的工作時，寫下「具體的行為」與他們對應的「時間與情境」， 例如，把「寫報告」寫成「9:00~11:00，在辦公室電腦前，把關於專案的想法寫下來」；把「采購」寫成「19:00，在超市裏購買食物」。
這樣做一方面能細化你的目標，讓大腦知道該「正確地註意什麽」，而不是漫無目標地投註註意力。另一方面， 詳細的地點也能幫大腦形成「地點-行為」關聯，到了特定的場景、才會喚起特定的行為。 盡可能地避免你在辦公室裏想著采購、在超市裏想著寫報告。
3. 盡量每次做一件事情
盡可能地不要同時做好幾項任務，人們總是以為多執行緒任務時，自己可以高效地完成每一項任務；而實際上， 在任務之間不停地切換，反而會讓人更容易分心、降低效率且容易出錯。
而 如果你不得不多執行緒地處理任務，那麽良好的時間管理很重要。 盡量規劃好每個任務需要的時間，比如，如果你一邊在寫報告，一邊在等待老板給你打電話，那麽等待的焦急會讓你分心。合適的做法是，先給自己設定好鬧鐘，明白在距離給老板打電話還有五分鐘時，會有鬧鐘提醒你，而在那之前，你就能安心地做手頭的工作。
那麽， 如果你不確定完成任務確切的時間怎麽辦？這時，你需要減少你的註意力切換成本。 還是回到上面的例子，如果你並不清楚什麽時候老板會打電話來。那麽你需要細化你正在做的任務，比如把寫報告分解成一個一個的小項「我先寫個開頭，然後寫第一段……」。方便你的大腦清晰地定位任務的進度。等你中途被老板打擾後，你也可以迅速地認識到自己該回到哪個步驟，有助於你迅速地拉回註意力。
4. 學著把未來的事，交給「未來的自己」
前文提到，很多人會分心，是害怕任務成果無法讓上級滿意。對此，Lachaux博士（2015）介紹了一種看待自己與時間的方式： 把過去、現在和未來的自己，看作是一個團隊。這個團隊由不同時刻中的「我」構成。工作的每一個環節會分配給每一個不同時刻的「我」，而每個「我」都只有一小部份工作要做。 這一刻的「我」只用完成當下的工作，至於工作的成果與後續的應對，自然會由未來的「我」去想辦法完成。同時你需要意識到，只有每一個「我」專註於盡己所能，才能將事情做到最好；如果現在的「我」分心於擔憂未來，那麽未來的「我」就得彌補這一刻的分心帶來的麻煩。
專註的精神、堅定的心智，是一個人寶貴的財富。願我們都能提升專註力， 成為自己領域的高手。
