1、打斷思維！打斷思維！！打斷思維！！！ 幾乎所有的精神類患者都執著的想把一個問題或一件事情能夠用他自己的方式想清楚，但通常用他自己的思維方式是想不通的，因此就會 鉆牛角尖 。越想不通就會越去想，越去想就會越想不通。所以停止思考，停止鉆牛角尖，是非常重要的。
2、停止攻擊自己。 幾乎所有的抑郁癥都是 完美主義者 ， 內心善良 不忍心傷害別人，就只能攻擊自己。停止一切攻擊自己的思想，停止一切攻擊自己的語言，停止一切攻擊自己的行為，停止一切攻擊自己的想象。
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3、重塑身體邊界和精神邊界。 我得抑郁癥，其中一個重要的原因是因為自己的 懦弱和善良 ，總是 不忍心拒絕 別人對我的一些無理要求。我總是 強迫自己 去說一些自己不想說的話，做一些自己不想做的事情做了之後又很懊惱和後悔。這是由於我從小到大都缺乏身體的邊界感和精神的邊界感，把自己的主權交出去任由別人對自己的 指使和侵犯 ，所以對自己不想做的事情說「不」，對自己不想說的話不說。在我當時的 抑郁癥心理治愈訓練 當中是非常重要的一個訓練環節。
4、讓抑郁癥去它TM的吧。 在抑郁癥當中，最痛苦的就是過於 期待抑郁癥的好轉 。當我體驗到抑郁癥反反復復的痛苦之後，發現自己期待越大，失望就越大。幹脆完全不想它，讓抑郁癥愛咋地咋地，我該幹嘛幹嘛。完全不用想它什麽時候才好？繼續下去可怎麽辦？直接專註於自己眼前的一朵小花，一只小狗，或者一個小嬰兒。
5、躺平策略。 當我感覺自己全身無力，不想做事情的時候，就允許自己什麽都不做。這時不需要有 愧疚感 ，因為在這個世界上 沒有什麽事情比我的健康更重要 ，躺平、停止思考、內心沒有愧疚、安然活在當下。
6、停止對未來的恐懼。 對於在抑郁癥掙紮的我們來說，未來就像一個看不清面容的魔鬼，不知道它什麽時候將會吞食自己。我在得抑郁癥的時候想到：假如病治不好了，我需要一直這樣拖著，最後頂多自己成為街上討飯的，可是討飯的也有很多人活得不錯。當我把未來想到底的時，候就不再害怕了，所以此時因為抑郁癥的影響，考試通不過，工作不順心，這些都不再是問題了。
7、放下思考過去。 我們通常對過去抱有著很多 遺憾和懊悔 ，同時會拼命思考過去：我哪裏做得不對才會導致今天這樣的結局？陷入到 過度的反省中。 過去你能夠改變嗎？你什麽都不能改變。唯一能夠做到的就是讓過去像放過的P一樣消散在空中，這是對待於過去唯一的方式。因為無論你再怎麽思考過去都無法改變，能夠做到的就是瀟灑的和過去說再見。
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8、消除羞恥感與愧疚感。 在抑郁癥期間，我總是會陷入到 低價值感 中，對過往所做的一切事情或者所受到的一些傷害，有著深深的 羞恥感 。而羞恥感對於自我的攻擊性是最大的。因為經常會覺得自己不配活在這個世界上。在我的 抑郁癥心理自愈訓練 當中，消除羞恥感和愧疚感是非常重要的一個訓練環節。
9、鍛煉專註細微的小事情。 有意識的訓練自己專註於喝水，專註於吃東西的時候味蕾所感受到的精細感覺，專註於一朵小花所能夠帶來的香味彌漫在整個鼻腔當中的感受。當有意識的鍛煉自己專註於細微的小事情，你將會體驗到以前你所沒有體驗到的樂趣。
10、消除過去的創傷和陰影。 過去的創傷和陰影包含在 意識和潛意識 中的。意識中的創傷可以透過各種釋放法療愈法解決，但是潛意識中的創傷是需要透過抑郁癥自愈訓練當中的 清理冥想 改善的。
11、卸掉心理包袱。 從小到大，社會和父母親人和朋友給了我們巨大的 心理包袱 。他們對我們有各種各樣的期待和要求，導致於我們長大之後活在他們的要求和期望當中。把這些所謂的包袱全部解除安裝掉，也就是我每一天怎麽過完全不按照別人的想法來，完全遵照我自己的內心來。
12、釋放攻擊性。 很多抑郁癥患者因為各種各樣的原因自己內心中的委屈沒有辦法得到合理的傾瀉，最終轉而 攻擊自我 。大家要知道攻擊性是人的天性之一，無論你如何壓制它，它總要找到一個渠道來宣泄出來。它不是向外就會向內。攻擊性被壓制久了就會造成 活力的喪失 。這是抑郁癥患者最為典型的癥狀之一。所以，對自己所處的不公平，能夠勇敢地進行 適當的反擊 是非常重要的抑郁癥自我療愈訓練之一。
13、情景模擬回放。 對於內心當中，放不下的事件可以進行情景回溯的方法。仔細地回憶起給自己帶來強烈負面情緒的事情，進入的當時那個情景當中進行強烈的反擊。在經過幾次訓練之後，你會感覺到有強烈的痛快感，對抑郁情緒有非常大的改善作用。
14、寬恕仇敵。 寬恕和原諒曾經有意或無意傷害過自己的人，這一點可以說對於很多人來說比較困難。但是透過反復的訓練清理自我創傷，最終都會進入寬恕和原諒的狀態裏。
15、寬恕自己。 其中有一個非常重要的地方就是：寬恕自己所有做錯的事情。完完全全的放過自己，不再讓自己背負著沈重的心理壓力和自我的指責打擊，一個不再指責自己的人才會是一個輕松旅程的開始。
16、與父母和解。 很多人的抑郁，來自於從小父母對待自己的一個不正確的方式所造成的。但在寬恕父母這一塊兒很多人有過不去的坎，這個過程需要專業的心理輔導會更加順利地過渡。並且在寬恕父母，與父母和解之後，很多人可以感受到明顯的輕松。
17、重塑成長經歷中重大事件的意義。 拿出一張紙記錄下來從小到大對你影響最大的幾件重大事件，在你的記憶模式裏可能認為這些事件對你有嚴重的傷害，把這些傷害寫在左邊，在右邊寫上這些經歷在更長遠的角度來說，對你有什麽 啟示或者幫助 ，比如說：因為在初中的時候和同學之間發生的沖突經歷了一次校園暴力，對你的傷害就是以後變得恐懼暴力，沒有安全感。但是對你的啟發是：你變得開始懂得會自我保護，避免在以後的經歷當中發生不必要的沖突傷害到自己，你也從中認識到了有力量做自己是多麽重要，在你今後的成長過程中，你更加多的訓練自己有力量有勇氣站起來保護自己。
18、放下你無法掌控的事情。 在生活當中，我們有太多的事情是無法掌控的，而抑郁癥患者傾向於 過分的憂慮 這些無法掌控的事情。比如說，我的未來在哪裏？我想要過什麽樣的生活？別人對我的看法是什麽？他們為什麽會這樣想我？這些都是自己所無法掌控的事情。因此完全放下它們，安全回到自己能夠掌控的事情上了。
19、放下你實作不了的欲望。 我們從小到大，社會和家庭給予了我們 太多無法實作的欲望。 想進入上流社會自己的能力不足，想得到更高的職位自己的資歷不足，想得到對方的喜歡，但沒有緣分。而我們時時刻刻在受這些欲望的折磨，無法真正的享受當下所擁有的一切。所以放下暫時無法實作的欲望，是一個非常重要的練習。
20、降低你幻想出來的標準。 我們會給自己幻想出來很多標準。比如說，美麗的外貌，修長纖瘦的身材，豐盛的收入，高逼格的情商，萬眾矚目的口才……而這些標準，我們一旦達不到就會感覺到非常焦慮和慌張，打破這些標準，讓它們都見鬼去吧。從此刻開始我是什麽樣就是什麽樣，沒有任何東西可以標準我。
21、擁有做一個弱者的勇氣。 這個社會一直是崇尚強者，莫斯科不承認眼淚。因此，我們從小到大都有一種 做弱者的焦慮 。對抑郁癥患者非常折磨的一個地方，就是心比天高，命比紙薄，心裏想要成為強者，但是身體的力量不足。與其這樣痛苦下去，不如瀟灑地承認自己此刻就是弱者。享受做一個弱者的快樂，不爭不搶。當下以健康和快樂為第一要務，當你的心歸於平靜之後，你才會發現令有一天一片天地等待著你。
22、遠離讓你感到焦慮的任何人或事情或者資訊。 現在各種各樣的資訊太多了，朋友圈的炫富，短影片的勵誌，各種心靈雞湯的盛行。好像如果自己沒有錢，沒有能力，沒有美貌，沒有地位，那就不如一坨屎一樣。遠離一切讓你感覺到焦慮的人或者資訊。保持自己周邊環境的清凈。
23、每天寫日記傾訴。 把自己心裏每天想要訴說的話，不開心的事情，不平衡的感受，每天在日記當中盡情傾訴出來，直到你心裏舒暢為止。
24、啟動自己與自己的對話。 當自己不開心的時候，扮演另外一個自己，溫柔的和自己對話問問自己：現在為什麽不開心？需要哪些理解和幫助？溫柔的撫摸自己，溫柔的陪伴自己，溫柔的理解自己，溫柔地傾聽自己，這對於 抑郁癥的孤獨 是非常重要的一個練習。
25、中度和重度必須正規科學的服藥。 當抑郁癥進入到中度和重度的時候，就需要去正規的醫院進行科學的治療。
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26、重視呼吸。 一定要重視呼吸，呼吸是所有瑜伽，各種健身法門都不可逾越的一個步驟。因為如果一個人呼吸平穩之後，整個身體會呈現出慢慢平靜的狀態，所以每天正確健康的呼吸對抑郁癥的 軀體癥狀 康復有著非常好的輔助作用。
27、有規律的鍛煉。 開啟一個非常適合自己的鍛煉，讓自己每一天可以輕松地動起來，動起來的過程中，體驗到小小的愉悅感，保持這個小小的愉悅感在每一天體驗它。
28、飲食必須要清淡。 飲食適合於自己的口味，同時盡量保持清淡，清淡的飲食會降低身體的煩躁度，並且在一定程度上保持身體的清潔。
29、提升睡眠質素。 很多抑郁癥患者在前期並不是嗜睡，而是睡眠質素非常差，睡不好或者睡不著，以至於體力越來越虛弱。提升睡眠質素，我有一篇非常專業的訓練系統請參照以下的文章：
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30、擁有一個長期穩定的專業心理輔導咨詢關系。 找到一個讓自己感覺到非常舒適的心理咨詢師進行長期專業穩定的咨詢和輔導，因為有的時候自己 無法解開的心結 是來自於長久以來扭曲的認知。如果你自己可以完全的解決或者開啟，那麽就不會得抑郁癥了。所以你需要一個專業的並且讓你自己感覺到很舒服的心理咨詢師來進行有效的 創傷清理和認知修復。
31、建立一套適合自己的可以長期使用的抑郁癥心理自愈訓練方案。 抑郁癥要做好打持久戰的準備，因為它的根源並不是因為眼前的事情而產生的，而是長久以來的一個積累。所以你需要有一套適合於自己的專業的抑郁癥心理自愈方案，能夠系統的有效的根據自己的狀態輕松的執行，並且每一天從中體驗到成長的樂趣。
32、自殺高危期一定要遵醫囑，請求醫院的幫助。 在自殺高危期的時候一定要尋求專業醫護人員的幫助，不要硬扛，不要用自己的生命去冒險。請相信科學對於抑郁癥痛苦的軀體癥狀的幹預和治療水平，遠離各種各樣網上負面的自殺資訊， 只要長期的用專業科學的方式治療抑郁癥一定會康復 。
33、培養一套讓自己舒服的人際交往系統。 很多人從小到大自己生活在一種扭曲的人際交往模式裏，比如說喜歡討好別人，或者喜歡沒有底線的付出……這些都是扭曲的人際交往模式，在抑郁癥自我心理訓練裏，你需要重新創造一套讓自己感覺到非常舒服的交往模式，不討好，不尖銳，既能體諒到別人，又能夠更好的做自己，這是每個抑郁癥患者都需要尋找到的一套舒服的交往模式。
34、每天因為一件小事對自己獎賞。 每天因為一件小的事情作到了而大大的獎勵自己，比如今天從每天只吃一頓飯到了可以吃兩頓飯。這個時候獎勵自己吃一塊最喜歡的巧克力。又或者今天走出門超過了兩個小時，獎勵自己買一瓶喜歡吃的口香糖。時時刻刻地看到自己的成長和進步，大大的獎勵自己。
35、每天因為一件小事對自己誇獎。 今天看書比昨天多看了一章節，對著鏡子把自己大大的誇獎一番。告訴自己：我真的太棒了。居然看書都比昨天多看了一章節，我真的太喜歡我自己了。
36、每天只做自己想做的事情。 不要強迫自己做任何不想做的事情，每天只做自己喜歡做的事情。如果不想出去散步，那就不要出去，此刻如果想看一部搞笑的電影，那麽就開啟手機，快樂地看一部搞笑的電影。不要用任何人的想法來強奸自己的思想。每一天承諾自己去做自己想做的事情。
37、敢於接受人生的無常。 永遠不要認為人生是固定不變的。無常才是人生的本質。得到和失去永遠並存在這個世界上，如果有一見如故的存在，就有一別兩寬的分離。沒有什麽事情是永恒的，鍛煉自己 對無常的接納 。
38、記錄別人對自己的美好之處。 每天記錄身邊的人的優點，特別是容易讓你生氣的人。比如說媽媽今天又羅嗦我了，真討厭。但是我要記錄她今天讓我開心的地方。比如說媽媽給我做的早餐非常好吃，媽媽今天又給我買了一個大西瓜甜甜的。當你記錄下來別人的美好的時候，慢慢地也就不生氣了。
39、記錄別人優點。 對一些自己不太喜歡的人，可以記錄一些對方的優點，比如說他雖然說話很大聲，但是說話非常講信用，每次承諾給我的事情都能夠辦得到。他雖然比較清高，但是他做事情很認真，在工作當中與我合作很少有出錯的地方。當記錄身邊的人更多的優點，使自己就不會沈浸在討厭對方的 偏見 中。
40、挖掘自己每天的成長。 看到自己每天的成長點，比如說今天學到了一個很喜歡的知識，自己又進步了，今天自己可以有力氣洗澡了，比昨天又進步了。今天自己吃藥的時候多喝了兩杯水，身體又感覺到更舒服了，每一天自己都有小小的進步，把這些小進步變成驚喜。
41、嘗試各種讓自己開心的事情。 嘗試更多的讓自己快樂的小事情，比如說以前你從來沒有遊泳，但是，在這個夏天開始報名了專業教練，練習遊泳時找到了在水裏放松的小樂趣。從前你從來不會玩泥巴，現在你居然和小區裏的小孩子們一起玩泥巴，找到了一種無法訴說的快樂感。多去嘗試才能夠找到這些令自己快樂的小事情。
42、力所能及的做一些善意的小事 。每天做一些讓自己也感到舒服的善意行為。比如說在電梯裏和陌生人微笑，在小區裏把小垃圾隨手撿起來，幫助清潔阿姨推了一下小推車......這些很小的事情會給你帶來愉悅感。每天睡前回憶一下這些善意的行為，你會安然地入睡。
43、斷舍離雜亂無用的東西。 果斷的清理家裏無用的東西，把這些東西清理幹凈，擺放整齊送給那些正好需要的人，不僅你會感覺到房間煥然一新，同時把這些東西給那些需要的人，看到他們開心地接受了你的東西，你的心裏會非常舒服和快樂。
44、購買一些精致的小物件。 我會尋找一些精致的小配件，或者我喜歡的香水，把自己的房間布置得溫馨又精致。我喜歡淡淡的香薰和精致的茶杯。在柔和的燈光下，喝著自己喜歡的花茶，坐在自己喜歡的小椅子上，聞著房間裏淡淡的清香真的是一種莫大的享受。
45、把沈重的生活遊戲化。 很多時候我們面對生活太沈重了，認為只要稍稍不註意自己可能就會萬劫不復，在抑郁癥心理咨詢訓練當中會訓練我們把生活當作一場遊戲，每一天就好像在遊戲當中快樂的升級打怪，打輸了，哈哈一笑，打贏了自己給自己獎勵。沒有懲罰、沒有內疚、沒有懊悔、沒有恐懼。
46、對於嫉妒的小心機。 對於自己嫉妒的人，不妨在紙上列出他的名字，左邊寫上自己為什麽會嫉妒她的原因，右邊寫上自己比她擁有更多的優點。比如我比她更加溫柔，更加有愛心，更加善良，身材比她更加好……當你列出越來越多自己擁有而對方沒有擁有的優點，你會找到一種心理的平衡，不再會在無謂的痛苦中。
47、從有價值的書、電視劇、電影中獲得心靈的力量。 多看一些對自己很有療愈價值的書籍或者電視劇作品，從這些作品當中，汲取力量感受到主人公和自己之間的共情。在共情當中，感受主人公的力量，用這股力量滋養自己讓自己每天成長。
48、多去和喜歡自己的人在一起 。只和喜歡自己的人在一起，只和讓自己舒服的人在一起。
49、接受一切溫暖的東西。 去感受這個世界上一切讓你感覺到溫暖的東西，比如說小嬰兒、小貓或者是一只白色的玩具、小棕熊、或者是養老院慈祥的老人們，總之去多接觸一切讓自己感受到溫暖的東西。
50、走出去，不要一個人，別在家裏。 走出去看一看寬廣的世界，看一看藍色的天空，廣闊的大海，茂密的樹林，高遠的山峰，去感受宇宙的宏偉和個人的渺小，去感受世界的廣博和生命的偉大，在行走當中救贖自己。
我是天心，一個在抑郁癥中掙紮7年，痊愈後13年沒有再復發過的人，我把自己在抑郁癥當中心理自愈訓練的全程經過總結了一下，寫在這幾天文章當中，希望可以幫助到每一位正在尋求幫助的朋友：
