"李阿姨確診糖尿病後，每天對著食物發愁：這也不敢吃，那也不敢碰，血糖卻忽高忽低…… 其實，控糖不是‘餓肚子’，而是學會‘挑著吃’！ 這份‘飲食紅綠燈’指南，讓你吃得明白、血糖穩穩！"
一、血糖「紅綠燈」原理：升糖指數（GI）是什麽？
1、GI值定義
低GI（≤55）：血糖上升慢，適合糖友
中GI（56-69）：適量選擇
高GI（≥70）：盡量少吃
2、影響GI的關鍵因素
加工方式：燕麥片（低GI）→即食燕麥（高GI）
成熟度：青香蕉（低GI）→熟香蕉（高GI）
搭配技巧：米飯（高GI）+蔬菜（低GI）=整體降GI
二、食物「紅綠燈」分類表
三、糖友專屬「降GI」飲食技巧
1、進餐順序革命
正確順序：蔬菜→蛋白質→主食
科學依據：先吃蔬菜可延緩碳水吸收，降低餐後血糖峰值40%！
2、黃金搭配法則
主食+蛋白質：米飯+魚肉（整體GI降低30%）
主食+膳食纖維：面條+青菜（延緩血糖上升）
案例
：張叔叔用「半碗糙米飯+清蒸魚+涼拌菠菜」替代白米飯，餐後血糖從12.3降至8.1mmol/L。
3、烹飪方式升級
推薦：蒸、煮、燉、涼拌
避免：煎、炸、糖醋、勾芡、
四、常見誤區破解
誤區一：無糖食品=安全食品
真相：無糖曲奇含大量澱粉和油脂，升糖堪比米飯！
建議：看營養成分表，選擇低脂、低碳水產品。
誤區二：水果一口都不能吃
真相：低GI水果（如草莓、柚子）適量吃有益健康！
建議：每天200克以內，兩餐之間吃。
誤區三：粗糧可以隨便吃
真相：過量粗糧也會升糖，需控制總量！
建議：每餐主食不超過100克（生重）。
五、糖友一日三餐示範
六、醫生提醒：個人化調整是關鍵！
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監測血糖 ：嘗試新食物後2小時測血糖，觀察個體反應；
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咨詢營養師 ：根據年齡、體重、活動量客製專屬食譜；
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定期復查 ：每3個月查糖化血紅蛋白，評估飲食效果。
