雖然我是拳擊手，但是沒有拳擊手不跑步，你這個階段我也經歷過，可以分享一點經驗。
因為沒有任何跑步基礎，我最開始實作10km進1h的時候，全程心率180+。
教練嚇了一跳，趕緊找了專業的跑步機構給我制定計劃。
最開始的計劃簡而言之就是壓心率，控制不超過150，心率上去了就減速慢跑甚至變成慢走，降下來以後又開始慢跑。
目的是鍛煉基礎心肺能力，我們稱之為Basiskondition。這是一切後續訓練的基礎。
跑了幾次以後大概就知道保持這個心率區間的所需的速度是多少，不會突然加速導致心率飆升。
這個提高起來很快的，我跑了不到兩個月，10km進1h的心率就降到156左右了。
這個值對我來說已經能接受了，畢竟不是跑步運動員，所以後來就調整訓練方案練變速跑了。
最後建議題主在全面開始運動以前，做一個運動/負荷心電圖，先檢查心臟是否健康。
（我每年都做，畢竟長期從事重競技對抗運動，最重要的前提是要有健康的身體。）
再次更新：
我自己的經驗是跑步要佛系一點，欲速則不達，計劃訂得太激情昂揚其實很容易挫傷積極性。
也有可能我不是以提高跑步成績為目的在跑步，所以不是很在意時間和距離。
我所在意的是心率和體能，所以也著重做了一些提高心肺功能和儲備基礎體能的跑步訓練。
前文說的壓住心率跑是最基本的。
帶上心率帶和同步的表，邊跑邊註意即時心率，不要超過有氧範圍，一旦心率升上去就要把速度降下來，甚至慢走。
基礎心率穩了，再來做一些輕松的變速跑，選擇高低兩個區間，每10分鐘倒換一次。
這個時候對速度的提升也會比較明顯。
